CITRULLINE là gì? thực phẩm bổ sung tăng hiệu suất tập

Chắc hẳn phần lớn các bạn đang đọc bài viết vẫn cảm thấy xa lạ với cái tên này. Vậy hãy cùng HFI tìm hiểu về các công dụng của Citrulline. Để biết rõ tại sao chất này gần đây lại được quan tâm và sử dụng trong thể thao nhiều đến như vậy.

Citrulline là gì?

Citrullin hay L-citrullin là một loại amino acids không thiết yếu mà cơ thể tự tổng hợp được. Tên của nó được lấy từ tiếng Latin, có nghĩa là dưa hấu. Đây cũng chính là nguồn thực phẩm tự nhiên chứa nhiều Citrullin nhất. Cứ mỗi 3,3kg dưa hấu tương đương với 10g L-citrulline.

Citrulline tăng lưu thông, tuần hoàn máu

Bổ sung citrulline qua thực phẩm chức năng giúp tăng nồng độ arginine tự do trong máu. Đây là loại amino acid đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp khí NO (Nitric Oxide). Phân tử khí này là tín hiệu kích thích mạch máu giãn ra; tăng lưu lượng máu tuần hoàn khắp cơ thể. Nhờ vậy, các hoạt động chuyển hóa năng lượng và trao đổi chất cũng diễn ra hiệu quả hơn ở những tế bào được vận chuyển dinh dưỡng, ví dụ như cơ bắp.

Hơn nữa, với đặc tính giãn mạch nhờ con đường chuyển hóa arginine – NO. Thì L-citrulline còn giúp cải thiện huyết áp ở những người tiền hoặc huyết áp cao. Tuy nhiên, hiệu quả này không xuất hiện ở những người bình thường.

Thậm chí, khả năng tăng tổng hợp NO giúp giãn mạch khi bổ sung Citrulline còn hiệu quả hơn so với việc dùng trực tiếp Arginine, là tiền chất tạo ra NO (1).

citrulline-la-gi
Hỗ trợ khả năng tuần hoàn và lưu thông máu

Citrulline tăng hiệu suất và thành tích tập luyện

Tác dụng này dựa trên chính đặc tính tăng cường tổng hợp NO giúp giãn mạch và lưu thông máu tốt hơn đến cơ bắp. Như vậy dinh dưỡng và nhiên liệu sẽ được vận chuyển tới các cơ đang hoạt động nhanh hơn.

Đồng thời khả năng hấp thu đường và chuyển hóa năng lượng hiếu khí tại các cơ cũng diễn ra mạnh và hiệu quả hơn. Vì thế nó sẽ hỗ trợ tăng tốc độ tái tổng hợp ATP. Từ đó cải thiện hiệu suất cho những người tập thiên về sức bền. (2)

Nhiều người còn cho rằng Citrulline cũng có thể cải thiện thành tích tập luyện với cường độ cao. Một nghiên cứu từ tạp chí sức mạnh và thể lực (Journal of Strength and Conditioning Research) (3) thử nghiệm hiệu quả này bằng cách cho các đối tượng thực hiện 8 sets bài Barbell bench press chia làm 4 sets đầu buổi và 4 sets cuối buổi. Kết quả thấy rằng với nhóm sử dụng 8g citrulline 1 tiếng trước buổi tập, số reps thực hiện được ở sét cuối của đầu và cuối buổi tăng lần lượt 18% và 53% so với nhóm thực chứng.

Từ nghiên cứu trên, chúng ta có thể thấy Citrulline có tác dụng duy trì khả năng hoạt động hiệu quả của cơ bắp trong việc tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để có thể khẳng định về tác dụng của Citrulline với hình thức tập luyện nặng kị khí này.

loi-ich-cua-citrulline
Tăng hiệu quả tập luyện các hoạt động hiếu khí nhờ cải thiện tuần hoàn máu

Giảm mệt mỏi tích lũy sau tập

Vẫn trong nghiên cứu trên, những người sử dụng Citrulline còn cảm thấy cơn đau mỏi cơ bắp sau 24 và 48 giờ thấp hơn đáng kể (40%). Đặc tính này có thể do cơ chế của Citrulline trong chu trình Ure. Khi tập luyện cường độ cao, một trong những sản phẩm của quá trình co rút cơ bắp là amoniac (NH3). Chúng sẽ tích tụ và gây ra mệt mỏi. Nhờ có sự tham gia chuyển hóa của Citrulline trong chu trình ure tại gan, amoniac sẽ được tăng cường loại bỏ khỏi cơ thể nhanh hơn. Từ đó có thể giảm bớt sự đau mỏi tích lũy sau khi tập.

Tài liệu tham khảo:

1. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L‐citrulline and L‐arginine: impact on nitric oxide metabolism – Schwedhelm – 2008 – British Journal of Clinical Pharmacology – Wiley Online Library

2. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study

3. Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance… : The Journal of Strength & Conditioning Research