Những người tập tạ chia làm 2 trường phái: Người tập nặng và người tập nhẹ. Những người tập nặng cho rằng phải tập càng nặng càng tốt, “tập đến chết” thì mới tăng cơ được. Người tập nhẹ thì chê rằng tập nặng sẽ “thô”, tập nhẹ là đủ rồi, miễn có tập là được. Vậy đâu là sự thật đằng sau 2 quan niệm trên? Hãy tìm hiểu về 1 trong những yếu tố quan trọng nhất của tăng cơ, đó là Intensity.
Intensity là gì?
Intensity là cường độ tập luyện của một bài tập và được biểu hiện bằng nhiều cách. Có thể biểu diễn bằng phần trăm so với mức tạ nặng nhất của bài tập đó. Nếu bạn Squat tối đa được 100kg, thì khi bạn tập với mức tạ 80kg sẽ tương đương với 80% 1RM (1 Rep Max). Con số 80% 1RM chính là intensity của hiệp tập đó.
Một cách khác đó là biểu diễn bằng số rep tối đa. Ví dụ 5RM sẽ là mức tạ mà bạn chỉ có thể thực hiện được nhiều nhất 5 reps. Ngoài ra còn có RPE (Rating of Perceived Exertion) thể hiện độ khó của bài tập. Với thang từ 0 (không cảm thấy gì) đến 10 (không thể làm thêm rep nào nữa); và RIR (Reps in reserve) là số reps còn có thể thực hiện. Ví dụ như RIR 2 sẽ là còn thực hiện được 2 reps nữa.
Tạ nặng hay tạ nhẹ (High intensity vs low intensity)?
Phần lớn các nghiên cứu cho thấy dù tập luyện với mức tạ nặng hay mức tạ nhẹ cũng sẽ thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp, một phần vì intensity không phải yếu tố duy nhất quyết định đến quá trình này. Một nghiên cứu năm 2018 so sánh các mức intensity khác nhau (20-40-60-80% 1RM) nhưng cân bằng về tổng volume, cho thấy sự phát triển của nhóm cơ đùi trước và tay trước ở cả 4 mức intensity (Lasevicius et al., 2018). Do đó ta có thể thấy dù tập với mức tạ nhẹ hay nặng cũng đều có thể tăng cơ.
Tuy nhiên, hãy cùng đi sâu vào tìm hiểu đâu là mức intensity tối ưu để tăng cơ. Dù rằng hiển nhiên sẽ tồn tại một ngưỡng intensity tối thiểu để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, mức intensity chính xác cần thiết để đạt được hypertrophy vẫn chưa được xác định. Các bằng chứng hiện nay cho thấy mức intensity trên 30% 1RM là cần thiết để huy động tối đa các sợi cơ. Do đó, nếu không sử dụng thêm các phương pháp tập luyện nâng cao (ví dụ như Blood Flow Restriction) thì chúng ta nên tập trung vào mức intensity trên 30% 1RM (Schoenfeld., 2013).
Một nghiên cứu đáng chú ý trong vấn đề này được thực hiện vào năm 2015. So sánh 2 nhóm Low-load (LL) và High-load (HL) với đối tượng là nam giới có kinh nghiệm tập luyện. Nhóm LL thực hiện 25-35 reps mỗi hiệp trong khi nhóm HL chỉ thực hiện 8-12 reps mỗi hiệp. Các bài tập được lựa chọn đa dạng như Bench press; Military press; Lat pulldown; Squat,… Sau 8 tuần, không có sự khác biệt đáng kể về độ dày cơ bắp ở phần tay trước; tay sau và đùi trước ở 2 nhóm (Schoenfeld et al., 2015).
Áp dụng vào thực tế:
Nên tập đa dạng các khoảng rep (1-20+) để tối ưu hóa sự phát triển của cả sợi cơ loại I và loại II. Mức tạ nặng sẽ giúp tăng sức mạnh; tăng sự phát triển của sợi cơ loại II. Với mức tạ nhẹ; nhiều rep sẽ giúp tăng độ bền cơ bắp; phát triển sợi cơ loại I.
Tập trung vào mức tạ trung bình (6RM-12RM hay 30-80% 1RM) để cân bằng cả 3 yếu tố của quá trình phì đại cơ bắp (hypertrophy) là áp lực cơ học (mechanical tension); thương tổn cơ bắp (muscle damage) và áp lực chuyển hóa (metabolic stress). Chú ý cả đến các yếu tố khác trong một chương trình tập như volume; thời gian nghỉ; lựa chọn bài tập,…
Tài liệu tham khảo:
Fleck, S.J., & Kraemer, W.J. (1997). Designing Resistance Training Programs.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., … & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sport science, 18(6), 772-780.
Schoenfeld, B. J. (2013). Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?. Sports Medicine, 43(12), 1279-1288.
Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning