Những người không đam mê tập luyện thì thường thần thánh hóa Aerobic. Ngược lại những ai đam mê tập gym thì lại có chút ghét bỏ Aerobic. Vậy thực hư về hình thức tập luyện này là gì? Lợi ích và ứng dụng của nó ra sao?
Tập Aerobic là gì?
Tập Aerobic (Aerobic Training) nghe có vẻ lạ tai nhưng sẽ gần gũi hơn với tên gọi “cardio”. Là một phương pháp rèn luyện thể chất chủ yếu dựa vào hệ thống năng lượng hiếu khí. “Hiếu khí” là ưa sử dụng không khí. Có nghĩa để áp dụng Aerobic training, chúng ta cần rất nhiều oxy để tạo ra năng lượng.
Các bài tập aerobic thường có cường độ nhẹ đến trung bình và diễn ra liên tục trong một khoảng thời gian dài. Ví dụ như: Đi bộ; đạp xe; bơi lội; chạy bộ; … Hiểu đơn giản thì những hoạt động thể chất nhẹ nhàng đều có thể tính là Aerobic. Không có môn nào đại diện cho nó cả, vì nhiều người hay nhầm lẫn thể dục nhịp điệu (nhảy Aerobic) là hình thức duy nhất để chúng ta tập luyện nó.
Công dụng của tập Aerobic:
Có lẽ đây là phần mà mọi người quan tâm nhất. Vì chúng ta có hẳn 2 luồng ý kiến về nó, cùng tìm hiểu công dụng của hình thức này nhé:
- Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng: kết hợp với chế độ ăn tập phù hợp, aerobic giúp bạn loại bỏ lượng mỡ thừa. Do hình thức tập luyện hiếu khí thì chúng ta sẽ sử dụng chủ yếu là mỡ. Nên những lời quảng cáo tập aerobic tối ưu “đốt mỡ” cũng không có gì là sai. Chỉ là khi tập luyện về vóc dáng thì chúng ta nên tập trung vào “giảm mỡ” nhiều hơn.
- Gia tăng sức bền: bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sau những buổi tập đầu tiên. Nhưng sau một thời gian, sức chịu đựng của bạn sẽ được tăng lên. Điều này được lí giải do tim mạch chúng ta đã được “nâng cấp” trong quá trình ta tập. Đó là lí do các hình thức tập nhẹ được gọi là Cardio (tập luyện tim mạch).
- Tăng cường sức khỏe: aerobic hay bất cứ loại hình tập luyện nào đều giúp hỗ trợ đề kháng và hệ miễn dịch.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh: như bệnh tim; tiểu đường; cao huyết áp; đột quỵ,..
- Giúp tăng lượng HDL- cholesterol tốt và giảm LDL-cholesterol xấu. Từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
- Giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Cường độ, tần suất tập:
- Tần suất: Theo American Heart Association khuyến cáo tần suất tập aerobic 5-7 ngày mỗi tuần.
- Cường độ: thang đo RPE là một trong những cách để đo lường cường độ vận động. Hoạt động với cường độ ở mức từ vừa phải cho đến khó, khoảng rpe từ 12-16. Nếu cần tìm hiểu thêm về RPE thì hãy đọc các bài viết trên web của HT nhé.
- Thời gian: từ 30-60 phút mỗi ngày, có thể chia nhỏ ra thành nhiều lần tập.
- Thể loại: chọn bài tập huy động được càng nhiều nhóm cơ tham gia thì càng tốt.
Một số phương pháp tập luyện Aerobic:
- Continuous/ uniform training: là kiểu tập luyện mà khi đó, người tập sẽ thực hiện cùng một hoạt động ở cùng cường độ trong một khoảng thời gian xác định, chẳng hạn như 30 phút. Ví dụ cho kiểu tập luyện này điển hình như là chạy bộ trên máy chạy với một tốc độ cố định. Đặc điểm của phương pháp này là cường độ và hoạt động không thay đổi. Phù hợp nhất với những bộ môn cũng có cùng đặc điểm này ví dụ như: chạy marathon; bơi đường dài,..
- Fartlek training: Các bài tập Fartlek không có cấu trúc rõ ràng mà được pha trộn; thay đổi liên tục về cường độ; cự ly khác nhau. Sự thay đổi ngẫu nhiên về cường độ giúp mô phỏng theo các môn thể thao và đặc biệt giúp hệ thống tim mạch của cơ thể thích nghi nhanh chóng khi cường độ thay đổi. Ví dụ như, khi bạn chạy bộ mà thay đổi tốc độ liên tục. Nó sẽ rất phù hợp với bộ môn như bóng đá; bóng bầu dục,..
- Aerobic/Long Interval training: kiểu tập khoảng thời gian dài với khối lượng cao sau đó là khoảng thời gian nghỉ ngắn 30-60s rồi lặp lại. Long interval đặc biệt có lợi cho các môn thể thao đòi hỏi khối lượng cao được duy trì sau đó là thời gian nghỉ ngắn. Các môn thể thao như: đấm bốc; futsal; bóng rổ; tennis…rất phù hợp với phương pháp tập luyện này.
- Circuit training: là phương pháp tập kết hợp các bài tập với nhau tạo thành một vòng lặp. Thời gian nghỉ rất ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập. Lợi ích chính của circuit training so với phương pháp tập aerobic khác là giúp tiết kiệm thời gian hơn. Ví dụ 1 circuit: 20 bodyweight squat; 20 burpee; 20 jumping rope; 5 phút đạp xe; với thời gian nghỉ là 10s mỗi bài.
Phòng tránh chấn thương
- Khởi động: dành ra khoảng 5 phút để khởi động cường độ thấp.
- Tăng tiến từ từ: bạn nên bắt đầu với những bài tập cường độ thấp và thời gian không quá dài, rồi sau đó tăng dần cường độ và thời gian.
- Chọn bài tập phù hợp với thể trạng.
- Kỹ thuật: học kỹ thuật đúng không chỉ giúp phòng tránh chấn thương mà còn đem lại hiệu quả cao của bài tập.
- Lắng nghe cơ thể: dừng lại khi thấy đau nhức hoặc cảm thấy cơ thể có dấu hiệu bất thường.
- Uống đủ nước: thiếu nước sẽ khiến bạn mệt mỏi và mất tập trung khi tập luyện.
- Cool down: cũng giống như khởi động, bạn cần dành ra 5 phút cuối buổi với cường độ thấp để đưa nhịp tim trở lại mức bình thường.
- Giãn cơ sau mỗi tập: giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả của buổi tập tiếp theo.