Xả cơ ăn gì? Dinh dưỡng và cách ăn khi xả cơ

Ở bài viết này thì HT sẽ giới thiệu cho bạn tất tần tật cách ăn uống cho giai đoạn xả cơ một cách khoa học nhất.

Các yếu tố đại lượng trong xả cơ:

Ai cũng biết xả cơ nghĩa là phải tăng cân (cố tăng nhiều cơ và hạn chế tăng mỡ). Vậy điều kiện đầu tiên trong chế độ ăn xả cơ là phải có sự dư thừa trong lượng nạp vào của calo (calorie surplus). Vậy dư thừa như thế nào?

Cách xác định yếu tố đại lượng theo khoa học:

  • Bước 1: Xác định được lượng calo mà bạn cần hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại (TDEE). H.T gợi ý bạn tham khảo các công thức phổ biến như Mifflin. Hoặc bạn có thể tính trực tiếp trên trang web bodybuilding.com
  • Bước 2: Với bước ở trên thì chúng ta sẽ xác định được lượng TDEE. Tiếp theo chúng ta cần chọn mức tăng calo sao cho phù hợp. Những vận động viên nổi tiếng như Matt Minuth thì thường chọn khoảng tăng từ 250-500 calo khi xả cơ. Hoặc theo nghiên cứu từ Khoa khoa học y tế trường đại học Arkansas tại Hoa Kỳ năm 2004, thì mức tăng calo phù hợp sẽ là 15% lượng TDEE của bạn. Với anh Cris Ngọc Cảnh – một VĐV Men Physique tại H.T. Trong quá trình xả cơ của mình để thi đấu, mức TDEE của anh là 3000 calo. Nên trong quá trình xả cơ sẽ ăn khoảng 3450 calo.
  • Bước 3: Vậy là chúng ta đã xác định được điều kiện cần là lượng calo nạp vào dư thừa. Điều kiện đủ sẽ là việc chọn macro hay là chọn các yếu tố đại lượng. Cũng theo nghiên cứu từ Khoa khoa học y tế trường đại học Arkansas thì lượng macro nên chọn trong quá trình này sẽ là 30-35% lượng calo đến từ đạm (protein); 55-60% từ tinh bột (carb) và 15-20% đến từ chất béo (fat). Như vậy macro cho anh Cảnh sẽ là 259-302g đạm, 454-518g tinh bột và 58-77g chất béo.
calo-khi-xa-co
Người tập sẽ cần phải tính toán một chút

Cách xác định macro theo kinh nghiệm thực tế:

Tuy nhiên nghiên cứu trên là nghiên cứu ở vận động viên và anh Cris Ngọc Cảnh cũng là một người sắp đi thi men physique nên trình độ tập luyện cũng khác với người thường.

Ở đây H.T xin đưa ra các con số và cách tính đơn giản hơn để phù hợp với đại đa số. Lượng đạm chúng ta nạp vào nên là khoảng 1,6-2,2g/1kg cân nặng của cơ thể; tinh bột là 4-7g/1kg cân nặng cơ thể và còn lại sẽ là chất béo (nhưng không được dưới 20%).

Khi xả cơ – ăn mấy bữa?

Những lầm tưởng thường thấy

Mọi người thường bảo với nhau là khi xả cơ thì cần ăn nhiều bữa trong ngày. Ăn nhiều bữa một ngày sẽ có tác động tốt lên trao đổi chất của bạn thông qua tác dụng nhiệt của thực phẩm (TEF). Tuy nhiên ăn ít bữa trong ngày lại làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn.

Theo nghiên cứu của Trung tâm y tế đại học Maastricht Hà Lan năm 2012. Ăn 3 bữa một ngày sẽ có lượng trao đổi chất cao hơn so với việc ăn 14 bữa một ngày (lượng ăn trong ngày và tỉ lệ macro là không đổi).

Ngoài ra cũng có nhiều ý kiến cho rằng việc ăn ít bữa một ngày sẽ dẫn đến bị mất cơ khi không nạp đồ ăn liên tục. Như là việc khi một người ăn nhiều bữa 1 ngày. Khi phải bỏ đi vài bữa phụ thì người đó sẽ cảm thấy đói, và lo sợ rằng cơ bắp của mình sẽ bị dị hóa khi đói.

Lí giải cho điều này là cơ thể con người ta sẽ quen với tần suất ăn uống của chúng ta, khi đến thời điểm ăn uống hàng ngày mà chúng ta không ăn thì cơ thể sẽ có phản ứng với việc đó thông qua cảm giác đói hay một số biểu hiện khác. Tuy nhiên đói và no chỉ là cảm giác. Ăn đủ hay không đủ thì phụ thuộc vào lượng chúng ta đong đếm mỗi ngày.

xa-co-nen-an-may-bua
Ăn nhiều bữa nhỏ sẽ tốt hơn vài bữa to?

Lời khuyên về việc ăn khi xả cơ:

Vậy lời khuyên của H.T là hãy thoải mái hơn với tần suất ăn của mình khi xả cơ. Đừng quá gò bó. Hãy đảm bảo bài toán lớn là lượng calo nạp vào và lượng macro của mình. Giải được bài toán này đã đủ 80% yêu cầu của việc bulking rồi.

Còn ăn uống thì có thể ăn 3 bữa nếu bạn ăn được một lượng calo lớn trong 1 bữa ăn hoặc chia ra làm nhiều bữa hơn nếu bạn không thể nạp được nhiều trong 1 lần ăn, và việc ăn uống cũng nên tùy thuộc vào công việc và cuộc sống của mỗi người.

Bữa ăn trước tập:

Như đã nói ở trên, việc bạn chỉ ăn 3 bữa một ngày cũng không quá ảnh hưởng đến việc xả cơ, tuy nhiên để tối ưu khả năng tập luyện, H.T vẫn khuyên chúng ta nên có một bữa ăn trước tập để đảm bảo cho việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.

Đói và no chỉ là cảm giác. Việc bạn đói trước buổi tập không có nghĩa là bạn thiếu chất và không thể luyện tập được. Tuy nhiên cảm giác đói sẽ phần nào cản trở chúng ta thực hiện 100% khả năng luyện tập của mình. Vì thế 1 bữa ăn để giải quyết điều này là nên có.

Để tối ưu hóa nhất khả năng tập luyện thì chúng ta nên có 1 bữa ăn đầy đủ cả 3 yếu tố đại lượng là carb; protein và fat khoảng 2-3 tiếng trước buổi tập. Tuy nhiên không phải ai cũng chuẩn bị được điều này. Nếu không có được 2 tiếng trước tập để ăn thì bữa ăn trước tập không nên có chất béo. Trong trường hợp này thì nên dùng protein và carb dễ tiêu hóa.

Các thực phẩm ưu tiên khi xả cơ:

Thực phẩm tự nhiên:

  • Protein: Thịt gia cầm, thịt lợn, thịt bò, cá, trứng…
  • Tinh bột: Cơm, bánh mỳ, ngũ cốc, yến mạch, khoai…
  • Chất béo: Các loại hạt (lạc, hạnh nhân, hạt điều), quả bơ, dầu oliu…

Ngoài ra chúng ta nên tránh các thực phẩm sau: Đồ uống có cồn; đồ ăn nhanh; thực phẩm nhiều đường (kẹo, bánh…)

Thực phẩm bổ sung:

  • Creatine: Giúp cải thiện hiệu suất buổi tập (nên dùng với protein và carb để tối ưu)
  • Whey protein: Là nguồn protein hoàn thiện nhất và cũng dễ sử dụng. Nên sử dụng nếu bạn phải nhai quá nhiều thịt trong một ngày. Hoặc bạn không có nhiều thời gian cho việc ăn uống
  • Caffein: Giúp tăng khả năng tập trung và tỉnh táo khi tập luyện.
thuc-pham-xa-co
Việc chọn thực phẩm sẽ rất quan trọng

Lưu ý:

Đối với xả cơ thì mục tiêu của chúng ta là tăng cân. Tuy nhiên chúng ta sẽ tập trung vào tăng cơ là chính (lean bulk). Vậy lượng cân nên tăng hàng tuần sẽ trong khoảng 0,25-0,5% lượng cân nặng của bạn. Nếu mà vượt quá số đó thì khả năng cao là bạn đang tích mỡ. Nếu vậy thì hãy điều chỉnh lại lượng ăn của bạn.

Các tính toán và con số ở trên thì sẽ hỗ trợ bạn 80-90% trong việc xây dựng meal plan trong quá trình xả cơ, 10-20% còn lại thì bạn hãy điểu chỉnh trong thực tế thông qua việc ăn uống và tập luyện của mình.