Nghỉ giữa hiệp tập GYM bao lâu là đủ

Không ít lần bước chân vào phòng tập, ai cũng sẽ từng được nghe nói rằng: “Tập mà nghỉ lâu quá đâu có tốt đâu- nguội cơ hết”, liệu câu nói này có làm bạn kiệt sức không ít lần, mà hiệu quả trong việc KHOẺ hơn- TO hơn lại không hề xuất hiện chưa?? Hãy cùng HFI nghiên cứu về thời gian nghỉ giữa hiệp nhé.

Thời gian nghỉ giữa hiệp thông dụng


-Với những bài viết thường xuyên được đăng tải từ HFI, không ít lần các bạn sẽ được nhận những lời khuyên rằng nên nghỉ ngơi trong khoảng 30 giây đến 5 phút (tuỳ mục tiêu tập luyện: Sức mạnh, sức bền, độ lớn cơ bắp,…). Nhưng vẫn có những thời gian nghỉ ngơi được khuyên ngắn hơn 5-15s, những thời gian nghỉ ngơi này sẽ phụ thuộc vào phương pháp tập luyện. Ví Dụ: Superset là phương pháp tập xen kẽ liên tục 2 bài tập, với thời gian nghỉ gần như cực kì ngắn chỉ 5s-15s để tối đa hoá mục tiêu tập luyện bằng cách tạo nên “áp lực chuyển hoá”.

nghỉ giữa hiệp

PHÂN TÍCH/SO SÁNH CÁC KHOẢNG THỜI GIAN NGHỈ

PHÂN TÍCH:

  • Khoảng thời gian nghỉ dưới 30 giây: khoảng thời gian gần như rất ngắn này (5-15s,..) thường sẽ được áp dụng với mục tiêu sức bền hơn là để tăng cơ, chính vì thể gần như trong các phương pháp tập luyện (superset, tri-set,…) khoảng lặp lại rất ít, nhưng nếu bạn lặp lại việc tập luyện liên tục và không ngừng nghỉ, điều này sẽ dẫn đến ngưỡng thất bại nhanh hơn, và tập luyện ở ngưỡng thất bại liên tục sẽ tạo nên độ bền cơ bắp tốt hơn. (1)
  • Khoảng thời gian nghỉ 30 giây: với khoảng thời gian nghỉ này, hầu hết mọi người áp dụng khối lượng tạ thấp hơn trong khoảng 15reps+. Chính vì thế, một số ít nghiên cứu cho rằng, việc này sẽ giúp cải thiện khả năng Tăng Cơ tốt hơn, do khả năng tạo ra nhiều “Áp Lực Chuyển Hoá” hơn, giúp tăng GH (hormone tăng trưởng) và độ dày cơ bắp ngay lập tức thay đổi, nhưng trong khoảng thời gian dài hơn thì độ lớn cơ bắp cũng cải thiện không ít. (2)(1)
  • Khoảng thời gian nghỉ 1 phút: đây có thể xem là khoảng thời gian mà không ít người ứng dụng trong quá trình tập luyện của mình, hay của các huấn luyện viên áp dụng lên khách hàng. Khoảng thời gian này thật sự có thể giúp cải thiện được Độ Bền-Sức Mạnh của cơ bắp và thậm chí khả năng tăng Độ Dày-Độ Lớn cơ bắp cũng được cải thiện, với mức độ tập luyện đủ nặng và khối lượng tập luyện lớn hay ít cũng mang đến hiệu quả. (3)
  • Khoảng thời gian nghỉ 3 phút: Khoảng nghỉ này có thể xem là khá dài, với nhiều người đây cũng được xem là thời gian làm “nguội cơ” theo truyền thuyết tập luyện ở các phòng tập. Nhưng điều đáng bất ngờ, khoảng thời gian này với khối lượng tập luyện đủ lớn cùng với mức độ tập luyện tạ có nặng thì nó lại giúp Phát Triển Cơ-Khoẻ Cơ-Bền Cơ-Dày Cơ.(3)(1)
  • Khoảng thời gian lớn hơn 3 phút đến 5 phút: Khoảng thời gian dài này hầu hết sẽ được lời khuyên là không nên. Với HFI, thời gian nghỉ này lại hoàn toàn phù hợp cho những ai tập luyện liên quan đến mục tiêu cải thiện Sức Mạnh-Sự Bùng Nổ. Chính thời gian đủ dài, sẽ giúp cơ bắp có thể tải được áp lực cơ học đủ lớn để tiếp tục phát triển thích ứng với mục tiêu tăng tải trọng qua các giai đoạn tập luyện, điều mà khoảng thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn hơn lại khó mang đến hiệu quả phục hồi tương ứng cho cơ bắp. (1)
nghỉ giữa hiệp

SO SÁNH:

  • Với cùng các biến: cường độ tập luyện, khối lượng tập luyện, ……Các khoảng thời gian mà mọi người quan tâm sẽ vẫn luôn là làm sao để tối ưu sự phát triển về độ lớn và độ khoẻ cơ bắp. Vì thế khi so sánh các khoảng thời gian ngắn từ 1 phút đến 3 phút, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghỉ ngơi đủ dài hơn giữa các hiệp (khoảng 3 phút) trong suốt quá trình tập luyện trung hạn (8 tuần) lại mang đến hiệu quả nhiều hơn về Sức Mạnh lẫn Độ Lớn-Độ Dày cơ bắp ở gần như các bài tập từng phần trên toàn cơ thể. (3) 
  • Ngược lại, với mức áp dụng mức tạ và khối lượng tập luyện khác phù hợp với khoảng chịu đựng để tạo nên áp lực chuyển hoá thì thời gian nghỉ ngắn hơn (khoảng 30 giây- 1 phút) lại giúp cải thiện về việc Tăng Cơ tốt hơn. Tuy nhiên, về Sức Mạnh cơ bắp thì thật sự 3 phút (thời gian dài hơn) lại luôn chiếm ưu thế cho dù áp dụng tập nặng hơn-ít hơn (2).

KẾT LUẬN:

-Thông qua phân tích lẫn so sánh mà HFI đưa ra, mọi người có thể nhìn thấy khoảng thời gian nghỉ giữa hiệp có dài hơn vẫn không hề gây “nguội cơ” hay làm “yếu” đi, ngược lại còn giúp cải thiện nhiều hơn về Sức Mạnh-Độ Lớn giống như mong muốn. Tuy nhiên, tất cả những yếu tố về thời gian nghỉ này chỉ là một phần trong một bức tranh lớn về tập luyện-nghỉ ngơi, chúng ta còn phụ thuộc vào Volume-Intensity-Dinh Dưỡng,….rất nhiều yếu tố khác lớn hơn. Vì vậy, nếu bạn đang mong muốn tập luyện để cải thiện thì hãy nghỉ ngơi thật hợp lí trong quá trình tập luyện và cả sau tập luyện cũng cần được quan tâm để mang đến kết quả mong muốn.

REFERENCE:

  1. 1. de Salles, B. F., Simão, R., Miranda, F., Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765–777.
  2. Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical physiology and functional imaging, 38(2), 261–268.
  3. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812.