Hiện nay, việc đến với phòng gym để tập luyện với mong muốn cải thiện sức khoẻ cũng như có một vóc dáng hoàn hảo hơn đã trở nên phổ biến với tất cả mọi người. Hầu hết mọi người khi bắt đầu tập luyện luôn cố gắng tìm kiếm lịch tập hiệu quả nhất để đạt kết quả nhanh. Thậm chí có nhiều người cho rằng việc tập luyện hoàn toàn theo một người có thân hình đẹp thì sẽ giúp mình đẹp được như vậy. Tuy nhiên, điều đó là không thể.” Sẽ không có lịch tập hiệu quả nhất, chỉ có lịch tập phù hợp nhất. Chúng ta không có lịch tập phù hợp cho tất cả.”
Mỗi người trong chúng ta sẽ có một lịch sinh hoạt, thói quen… hàng ngày, cũng như mục tiêu khi đến với tập luyện là khác nhau. Thế nên lịch tập của mỗi người cũng sẽ có sự khác biệt. Ở bài viết này mình sẽ chia sẻ cho mọi người đặc biệt là người mời các chọn và xây dựng một lịch tập phù hợp và hiệu quả nhất với mỗi người.
Tiếp nối Phần 1 là “LỊCH TẬP CHO NỮ MỚI BẮT ĐẦU”, ở phần 2 chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách xây dựng “ LỊCH TẬP CHO NAM MỚI BẮT ĐẦU” (có kèm lịch tập mẫu nhé!).
Xây dựng lịch tập cho nam
Lựa chọn khung lịch tập phù hợp với bản thân:
Vì là lịch tập cho người mới nên bài viết sẽ tối ưu lựa chọn là toàn thân, thân trên và thân dưới.
- Với 3 buổi/tuần thì bạn có thể tập lịch như sau (FB là fullbody):
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ Nhật |
| Toàn thân 1 | Off | Toàn thân 2 | Off | Toàn thân 1 | Off | Off |
- Với 4 buổi/tuần thì bạn có thể tập các lịch như sau:
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ Nhật |
| Toàn thân 1 | Off | Toàn thân 2 | Off | Toàn thân 1 | Cardio | Off |
Hoặc bạn có thể tập với lịch Upper/Lower (thân trên/thân dưới):
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ Nhật |
| Thân trên 1 | Thân dưới 1 | Off | Thân trên 2 | Thân dưới 2 | Off | Off |
Với 5 buổi/tuần thì bạn có thể tham khảo khung lịch dưới đây (Accessory là ngày bổ trợ cho nhóm cơ bạn thích):
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ Nhật |
| Thân trên 1 | Thân dưới 1 | Off | Thân trên 2 | Thân dưới 2 | Bổ trợ | Off |
Xác định tổng số SET/ BUỔI và khoảng REP
- Về số set:
+ Khuyến nghị là 4-6 tuần đầu: 16-20 set / buổi
+ Sau mỗi 4-6 tuần có thể tăng thêm 4-6 set ( nghĩa là 20-24 rồi 24-28).Khi chạm ngưỡng ~30 set thì sẽ dừng lại. Lúc này trình độ tập luyện cũng đã tốt hơn, nên sẽ tập theo lộ trình khác.
- Về khoảng rep
+ Khuyến nghị là bắt đầu với khoảng 12-15 rep
+ Khi tập luyện tốt hơn, có thể tăng tạ và hạ khoảng rep xuống 8-12
Chọn và sắp xếp bài tập
- Thứ tự sắp xếp bài tập : A🡪B🡪C
- Bài tập sẽ chia ra các nhóm:
+ Nhóm A: Các bài tập đa khớp, yêu cầu sự vận động nhiều khớp, có độ phức tạp cao và có thể tập ở cường độ nặng.
Ví dụ như Squat, Deadlift, Bench press, Bent Over Row,…
+ Nhóm B: Các bài tập phụ trợ, tính đa khớp đã giảm với sự hỗ trợ của máy hoặc đặc tính bài tập, đơn giản hơn nhóm A.
Ví dụ như Leg press, Leg curl, Fly, Seated cable row, lat pull down,…
+ Nhóm C: Nhóm các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ, sửa lỗi, tăng khả năng kích hoạt cơ,…
Ví dụ như facepull, rear delt fly, gập bụng, kick back,…
- Đối với nữ giới, chúng ta sẽ không chọn quá nhiều bài tập cho vai, tay, ngực.
- Hai bài tập liên tiếp không nên tập cho cùng 1 nhóm cơ để cơ bắp có thể nghỉ ngơi.
- Về thời gian nghỉ giữa các set là từ 60-90s.
Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu:
Buổi tập toàn thân
| BÀI TẬP | SET | SET | REST |
| A1: GOBLET SQUAT | 4 | 12-15 | 10s |
| A2: LAT PULL DOWN | 4 | 12-15 | 90s |
| B1: DB ROMANIAN DL | 4 | 12-15 | 10s |
| B2: FLAT DB BENCH PRESS | 4 | 12-15 | 90s |
| C1: FACE PULL | 3 | 15 | 60s |
| D1: HAMMER CURL | 3 | 12 | 10s |
| D2: TRICEP PUSH DOWN | 2 | 12 | 90s |
Buổi tập thân trên
| EXERCISE | SET | REP | REST |
| A: INCLINE DB BENCH PRESS | 4 | 12-15 | 90s |
| B: INVERTED ROW | 4 | 12-15 | 90s |
| C: SEATED DB PRESS | 3 | 12-15 | 90s |
| D: SEATED CABLE ROW | 3 | 12-15 | 90s |
| E: DB LATERAL RAISE | 3 | 15 | 60s |
| F1: DB CURL | 3 | 12 | 10s |
| F2: DB SKULL CRUSHER | 3 | 12 | 90s |
Buổi tập thân dưới
| EXERCISE | SET | REP | REST |
| A: GOBLET SQUAT | 4 | 12-15 | 90s |
| B: DB ROMANIAN DL | 4 | 12-15 | 90s |
| C: WALKING LUNGES | 3 | 24 | 75s |
| D: LEG PRESS | 3 | 12 | 75s |
| E: CALF RAISE | 3 | 20 | 60s |
| F: CRUNCHES | 3 | 12 | 60s |
- Chú ý:
- Các bài tập trên lịch là các bài khá đơn giản cho người mới. Khi trình độ tập tăng thì nên tăng độ khó bài tập lên theo
VD: Goblet squat🡪 Landmine Squat🡪 BB Back Squat
DB Bench🡪 BB Bench
- Những bài tập cardio có thể đa dạng bài tập theo mục tiêu và thay thế nhau
VD: nhảy dây, hitt, strong man….
- Bài tập A1, A2 là cặp superset nghĩa là xong bài A1 sẽ chuyển luôn sang A2 sau đó mới nghỉ rồi quay lại lượt tiếp theo.
