Không chỉ dừng lại ở tập luyện, Squat còn là một chuyển động vô cùng phổ biến trong cuộc sống. Việc có sự linh hoạt cần thiết để thực hiện chuyển động này sẽ hỗ trợ cho bạn rất nhiều.
Một trong những điều H.T rất thích ở Aaron Horschig – tác giả nổi tiếng tại “ĐẠI HỌC SQUAT”, là lối TƯ DUY MỞ của ông. Luôn sẵn sàng đón nhận thử thách; coi trọng sự phản biện tiêu cực từ dư luận; xem thử thách như một cơ hội để rèn luyện và phát triển bản thân. Theo như chia sẻ mới đây, vị huấn luyện viên sức mạnh này đề cao triết lý TẬP LUYỆN KHOA HỌC bằng việc nhấn mạnh 3 yếu tố quan trọng gồm:
- Cải thiện độ linh hoạt thường xuyên.
- Khởi động đúng cách.
- Liên tục nâng cao kỹ thuật nền tảng và sự cảm nhận cơ bắp
Độ linh hoạt của khớp trong Squat
Squat yêu cầu sự tham gia của nhiều khớp trên cơ thể. Các khớp chính bao gồm Hông – Gối – Cổ Chân. Để đạt được độ sâu cần thiết khi SQUAT, hãy tập trung cải thiện độ linh hoạt và làm khỏe cả 3 khu vực này.
Độ linh hoạt cổ chân:
Rất nhiều vấn đề trong chuyển động và tập luyện đều bắt nguồn từ cổ chân. Ví dụ đơn giản nhất trong bài Squat, bạn cần gập cổ chân để có thể ngồi xuống. Nếu cổ chân không đủ linh hoạt thì bạn sẽ có khả năng gặp những vấn đề sau: chụm gối; lệch hông…
Bạn có thể kiểm tra linh hoạt cổ chân dễ dàng bằng cách đứng trước 1 mặt phẳng (tường; tủ; kệ…) và đẩy đầu gối chạm vào bề mặt đó mà bàn chân không được bẹt xuống hay nhấc gót. Nên làm cả 2 bên rồi xem sự chênh lệch có lớn không, nếu có thì nó sẽ ảnh hưởng đến việc Squat của bạn đó.
Về hình thức giãn cho khớp này, sử dụng dây cao su sẽ là hợp lý nhất cho tới thời điểm hiện tại, ngoài ra bạn có thể bổ sung thêm một bài tập đó là đặt tạ lên đùi ở tư thế ngồi xổm, sao cho phần cổ chân gập được góc độ lớn nhất trong khi vẫn giữ nguyên bàn chân trên mặt đất (giữ nguyên tư thế trong 20-30s).
Độ linh hoạt hông và đầu gối:
Hông và gối là hai khớp có mối quan hệ khá mật thiết. Vì chỉ một trong hai gặp vấn đề, thì sẽ kéo theo cái còn lại. Và khi đó thì nhiều khả năng cổ chân cũng sẽ gặp vấn đề theo, từ đó chuỗi chuyển động bị phá vỡ, ví dụ:
- Đùi trước yếu (so với tỉ lệ sức mạnh của lưng dưới và đùi sau) sẽ khiến bạn chổng mông lên trời và cắm đầu xuống đất (good morning) để đẩy mức tạ ấy lên (Một số người cho rằng hiện tượng trên là do lưng dưới và hông còn yếu, theo mình quan điểm này không đúng).
- Mông nhỡ yếu; kết hợp với việc khớp hông kém linh hoạt, có thể khiến đầu gối chụm vào trong (Tuy nhiên vẫn còn nhiều tranh cãi quanh vấn đề này. Một số quan điểm cho rằng nguyên nhân chính nằm ở đùi trước yếu).
Nên trước khi tiếp cận để làm khỏe các nhóm cơ bị yếu trong chuỗi này, một cách tiếp cận đơn giản là hãy cải thiện độ linh hoạt của phần khớp hông trước. Bạn sẽ giải quyết được 70-80% các vấn đề tiềm ẩn, bằng cách như sau:
- Tiến hành Static Stretching và PNF Stretching các nhóm cơ thuộc Hip Adductors. Và đừng quên làm khỏe chúng bằng các bài Hip Adduction tương ứng.
- Cải thiện độ linh hoạt phần Hip Flexors. H.T gợi ý bạn sử dụng bài Split Squat.
- Liên tục tăng phạm vi chuyển động của chính bài tập Squat. Bạn có thể tăng phạm vi chuyển động theo từng chu kỳ của giáo án. Ví dụ cứ sau 3 tuần bạn sẽ phải Squat sâu hơn 3-5cm, tùy thời gian của chu kỳ.
Kết luận:
Riêng với mỗi khớp trên, nếu bạn lựa chọn ra 1 tới 2 bài giãn cho từng khớp, thì cũng chỉ mất khoảng 10 PHÚT MỖI NGÀY. Chỉ 10 phút thôi, nhưng thay đổi sẽ rất đáng kể đó.