Chắc hẳn khi thấy một chương trình tập đầy đủ, chúng ta sẽ thấy một cột có tên RPE. Bạn có thắc mắc các con số trong cột này có ý nghĩa gì không? Hãy tìm hiểu về nó trong bài viết này nhé!!!
RPE là gì?
RPE (rate of perceived exertion) là phương pháp xác định Intensity cho buổi tập dựa trên cảm giác của người tập. Phương pháp này KHÔNG yêu cầu phải tính toán phần trăm 1RM hay bất kỳ một bài test 1RM nào.
Bằng cách quan sát vận tốc di chuyển của tạ (Bar Velocity); mức độ kiệt sức của người tập (level of exhaustion). Người ta đã thiết lập một thang điểm quy chuẩn cho RPE như hình.
Lợi ích của RPE:
Phù hợp với đa dạng trình độ:
Do không đòi hỏi phải tính toán mức 1RM cho bài tập chính. Những người chưa xác định được One Rep Max cụ thể của bản thân (đặc biệt là những người mới) hoàn toàn có thể áp dụng RPE vào chương trình tập luyện hiện tại.
Đối với những người ở trình độ cao hơn (Advance hay thậm chí Elite). Họ cực kỳ hiểu rõ thể trạng của bản thân. Từ đó RPE càng phát huy tính hiệu quả hơn so với phương pháp tính toán phần trăm dựa trên 1RM thông thường.
Tiết kiệm thời gian và dễ dàng sử dụng cho nhiều mục tiêu:
Nếu ở phương pháp tính phần trăm 1RM thông thường, bạn phải bỏ ra cả tiếng đồng hồ để áp dụng các quy tắc về Rep Ranges hợp lý cho từng mục tiêu sau đó lựa chọn mức tạ phù hợp (ví dụ tập khoảng Reps từ 8-10 cho mục tiêu Hypertrophy rồi đi tính toán mức tạ phù hợp cho khoảng đó), thì ở phương pháp RPE, bạn chỉ đơn thuần áp dụng theo bảng quy chuẩn mà vẫn có thể hoàn thành mục tiêu (ví dụ áp dụng RPE 7-8 cho Hypertrophy)
Khả năng tùy biến cao và an toàn hơn:
Như đã nói, phương pháp này phần lớn dựa trên điều kiện hiện tại cũng như cảm giác của bản thân ngày hôm đó, nên có thể tùy biến sử dụng mức tạ hợp lý, nên cho dù ở thể trạng xấu nhất thì bạn vẫn có khả năng hoàn thành mức RPE mục tiêu, từ đó giảm thiểu nhiều rủi ro so với phương pháp thông thường.
Cách sử dụng RPE với mỗi mục tiêu:
Mục tiêu Endurance:
Đây là mục tiêu thiên về cải thiện sức bền. Để tăng sức chịu đựng và phát triển các sợi cơ bền, áp dụng mức RPE dưới 6 là hợp lý.
Mục tiêu Hypertrophy:
Đây là mục tiêu thiên về cải thiện độ lớn cơ bắp. Sử dụng RPE trong khoảng 6-8 (tùy theo giai đoạn) sẽ gây được áp lực đủ lớn để xé nhỏ cơ bắp và phát triển Hypertrophy.
Mục tiêu Strength:
Đây là mục tiêu thiên về cải thiện sức mạnh. Sử dụng mức RPE cao (thông thường sẽ là lớn hơn 8 RPE). Thậm chí ở một số training cycle nhất định sẽ đạt tới ngưỡng 10.
