Được ra phòng gym cùng anh em; đồng đội để chinh phục những mức tạ mới là điều thật tuyệt vời. Thế nhưng đôi khi trong cuộc sống không phải lúc nào ta cũng có thể ra phòng tập. Có thể do phòng tập đóng cửa sửa sang; có thể do bạn phải đi công tác; dịp nghỉ lễ… Những lúc như vậy, có 1 lịch tập gym để tu tập tại gia là điều tuyệt vời nhất.
Một số nguyên tắc cho lịch tập Gym tại nhà:
Cũng giống như thiết kế chương trình tập thông thường, lịch tập tại nhà cũng tuân theo các nguyên tắc chung. Đó là các quy tắc về khối lượng tập luyện (volume); cường độ tập (intensity); tần suất tập luyện (frequency)…
Về cơ bản khi bạn tập ở nhà thì bạn sẽ tập với dụng cụ đơn giản hoặc với trọng lượng cơ thể. Chính vì thế nên cường độ tập sẽ không cao. Chúng ta phải kích thích lên cơ thể theo cách khác. Có thể là tăng khối lượng buổi tập bằng cách tập nhiều lên; tăng tần suất tập luyện bằng cách tập thường xuyên hơn; giảm thời gian nghỉ; tăng thời gian cơ chịu áp lực; thực hiện các biện pháp sốc cơ…
Như bạn thấy thì có rất nhiều cách để chúng ta có thể thích ứng với hoàn cảnh. Chỉ cần bạn hiểu bản chất của việc tập luyện là tạo ra kích thích, từ đó bạn sẽ có rất nhiều cách để gây ra tổn thương vừa đủ lên cơ bắp mà không cần quá phải dùng đến khối lượng tạ lớn.
Lịch tập Gym tại nhà mẫu:
Có 2 lịch tập phổ biến là lịch Thân trên/Thân dưới hoặc lịch Toàn thân.
Với lịch Trên/Dưới (upper/lower) thì bạn sẽ có 1 ngày tập thân trên và 1 ngày tập thân dưới. Trình độ mới tập thì có thể chỉ cần tập 4 buổi mỗi tuần (2 trên và 2 dưới). Còn với trình độ cao hơn, có thể chịu được kích thích lớn hơn thì có thể tập 6 buổi mỗi tuần (3 trên và 3 dưới).
Với lịch Toàn thân (full body) thì bạn có 1 ngày tập toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể. Trình độ mới tập thì có thể tập 1 ngày rồi nghỉ 1 ngày (thứ 2,4,6 hoặc 3,5,7). Còn trình độ cao hơn thì hoàn toàn có thể tập liên tục mà không cần nghỉ (6 ngày 1 tuần nghỉ chủ nhật).
Lịch tập Gym Trên/Dưới:
| Tên bài tập | Hiệp (Set) | Lần lặp (Rep) | Thời gian nghỉ (Rest) | |
| A1 | Push up (weighted) | 5 | 10 | 0s |
| A2 | Chin Up | 5 | 10 | 60s |
| B1 | Foot Elevated Push up | 4 | 10 | 0s |
| B2 | Inverted Row | 4 | 10 | 60s |
| C1 | Band Lateral Raise | 3 | 12 | 0s |
| C2 | Band Face Pull | 3 | 15 | 40s |
| Tên bài tập | Hiệp (Set) | Lần lặp (Rep) | Thời gian nghỉ (Rest) | |
| A1 | Band Squat | 5 | 15 | 0s |
| A2 | 1 Leg Romanian Deadlift | 5 | 15 | 60s |
| B1 | Sissy Squat | 4 | 10 | 0s |
| B2 | Hip Thrust (with band) | 4 | 15 | 60s |
| C1 | Crunch | 3 | 15 | 0s |
| C2 | Side Plank | 3 | 50s | 40s |
Lịch tập Toàn thân:
| Tên bài tập | Hiệp (Set) | Lần lặp (Rep) | Thời gian nghỉ (Rest) | |
| A1 | Band Squat | 5 | 15 | 0s |
| A2 | Pull Up | 5 | 10 | 60s |
| B1 | 1 Leg Romanian Deadlift | 5 | 15 | 0s |
| B2 | Foot Elevated Push up | 5 | 10 | 60s |
| C1 | Bulgarian Split Squat | 4 | 15 | 0s |
| C2 | Inverted Row | 4 | 12 | 60s |
| D1 | 1 Leg Hip Thrust | 4 | 12 | 0 |
| D2 | Push up | 4 | 12 | 60s |
Kết luận:
Với dụng cụ vô cùng đơn giản, bạn hoàn toàn có thể tập luyện hiệu quả tại nhà. Bạn có thể dựa trên các chuyển động cũng như thứ tự nhóm cơ để có thể xây dựng một lịch tập cho riêng mình. Mong lịch tập tham khảo trên có thể hỗ trợ đắc lực cho các bạn khi không thể ra phòng tập.