Một chế độ luyện tập phù hợp và một thực đơn lành mạnh là yếu tố tiên quyết tạo nên một trái tim khỏe mạnh. Tuy nhiên, làm thế nào để biết rằng trái tim của chúng ta đã thực sự “khỏe”? Hôm nay HT xin giới thiệu một bài test đơn giản giúp đo lường sức khỏe tim mạch. Đồng thời nó cũng giúp đánh giá khả năng hô hấp hiếu khí và sức bền tim mạch của bạn.
Giới thiệu bài kiểm tra sức bền
Submaximal step test, được phát triển từ Kasch Step Test (1961). Nó đo nhịp tim 1’ sau khi hoàn thành bài tập để đánh giá sức khỏe tim mạch. Đến năm 1970, YMCA (National Young Men’s Christian Association) sử dụng Kasch Step Test như một cách thuận tiện và nhanh chóng để kiểm tra hệ thống tim mạch (Golding, 2000). Sau này khi được sử dụng rộng rãi, Kasch Step Test thường được gọi là YMCA 3-Minute Step test. Đây là một bài kiểm tra đánh giá sức bền vô cùng hiệu quả.
Dụng cụ cần thiết
Dụng cụ cho bài kiểm tra này rất đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị như sau:
- 1 chiếc bục cao 30-40cm
- 1 dụng cụ bấm giờ
- 1 dụng cụ đếm nhịp (metronome) (không bắt buộc)
MỤC TIÊU: bước lên và xuống bục trong 3 phút với nhịp độ ổn định. Sau đó kiểm tra tốc độ phục hồi nhịp tim của bạn. Trước khi bắt đầu, bạn cần thực hành kiểm tra nhịp tim bằng các dụng cụ chuyên dụng như Smart watch hay máy đo huyết áp hoặc sử dụng phương pháp sau đây:
“Để ngón trỏ và giữa vào động mạch quay (phần ngoài cổ tay) hoặc động mạch cảnh (phần cổ, bên cạnh yết hầu). Tác dụng 1 lực vừa đủ để xác định mạch. Sau khi cảm nhận được nhịp đập ở trên mạch, tay kia cầm đồng hồ bấm giờ, chỉnh thời gian từ 15-60s để đo nhịp tim lúc nghỉ hoặc 12-15s để đo nhịp tim lúc đang hoạt động. Bấm giờ và đếm số nhịp mình đo được. Nếu đo 12; 15; 20; 30; 40s thì nhân kết quả với lần lượt 5; 4; 3; 2; 1.5 để ra được nhịp tim mỗi phút.” (trích Giáo trình HLV toàn diện của HFI).
Cách thực hiện:
- Đặt thiết bị đếm nhịp ở mức 96 nhịp/phút.
- Bước lần lượt từng chân lên bục rồi bước xuống với thứ tự ngược lại theo nhịp beat mà bạn nghe được (1 bước chân tương đương với 1 beat). Thực hiện liên tục trong 3 phút.
- Hết thời gian, ngồi xuống và bắt đầu ĐO NHỊP TIM trong 15 giây. Sau đó nhân lên cho 4 để ra nhịp tim 1 phút. Không đo liền 1 phút vì nhịp tim sẽ giảm dần, kết quả không chính xác.
Nhịp tim càng thấp càng thể hiện sức bền bạn tốt, bạn có một trái tim khỏe.
Kết quả bài kiểm tra sức bền:
Nếu kết quả của bạn không được tốt, đừng quá lo lắng, mỗi người có một điểm xuất phát khác nhau. Nên nhớ rằng, người bạn cần đánh bại là chính mình chứ không phải ai khác.
Để có thể cải thiện điểm số của bài test, hãy thiết kế một lịch tập cardio phù hợp và bám sát vào đó, tăng dần cường độ và thời gian. Bạn sẽ tăng cường được sức bền của bản thân theo thời gian. Các bài tập bạn có thể thử bao gồm các bài LISS cardio (đi bộ nhẹ; đạp xe; …) hay các bài HIIT cường độ cao (Battle Rope; chạy nước rút, …).