Bạn có thích những vận động viên thể hình với những khối cơ bắp rắn chắc? Hay bạn thích những vận động viên sức mạnh thực hiện những mức tạ lớn? Và có bao giờ bạn tự hỏi liệu cơ thể mình phù hợp với loại hình tập luyện nào? Tiềm năng tăng cơ và tiềm năng tăng sức mạnh của một người được xác định như thế nào?
Rất nhiều người khi sinh ra đã có tố chất SỨC MẠNH. Nhờ khả năng phát lực cao chỉ trong một vài tích tắc và sự học hỏi kỹ thuật rất nhanh, khiến cho họ có thể tiến bộ rất xa trong các bộ môn sức mạnh như Cử Tạ; Powerlifting; Strongman. Bên cạnh đó, những nhà vô địch bộ môn thể hình (Bodybuilding) lại có tiềm năng phát triển ĐỘ LỚN CƠ BẮP nhanh hơn bình thường, và khả năng cảm nhận cơ của họ cũng tốt hơn.
Các yếu tố ảnh hưởng đến tiềm năng tăng cơ tăng sức mạnh.
Hãy xét tới các yếu tố sau khi muốn đánh giá tiềm năng cơ bắp nhé:
- Chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitter)
- Cấu tạo cơ thể (tỉ lệ xương đùi; xương cánh tay; lưng,..)
- Khả năng sử dụng & huy động cơ bắp, Strength Deficit
- Tỉ lệ Muscle – Fiber Type hay là loại cơ bắp mà mọi người sẽ thường nghe đến là CƠ NHANH & CƠ CHẬM
Loại cơ quyết định đến tiềm năng của bạn như thế nào?
Về bản chất thì mỗi người sinh ra sẽ có tỉ lệ nhất định về nhóm cơ nhanh/cơ chậm khác nhau. Và tỉ lệ này sẽ không thay đổi được.Vậy đặc điểm của từng nhóm cơ sẽ khác nhau như thế nào và ảnh hưởng thế nào đến việc tập luyện:
Những người nhiều cơ nhanh (Fast twitch fiber): khả năng phát lực nhanh & mạnh trong thời gian ngắn hay các bài explosive tuy nhiên sức bền kém. Những người nhiều cơ chậm (Slow twitch fiber): ngược lại với nhóm cơ nhanh. Khả năng duy trì các bài tập với cường độ thấp trong thời gian dài tuy nhiên lại gặp khó khăn khi tập những bài tập thiên về explosive hoặc tập với intensity lớn. Loại lai tạp (Mixed): kết hợp cả 2 phương pháp tập luyện đều đem lại lợi ích cho họ do có tỉ lệ cơ nhanh & chậm cân bằng.
Cách thức tập tối ưu tăng cơ cho các loại cơ.
- Loại nhiều cơ nhanh: Tập với số Set cao; Reps thấp; thời gian cơ bắp chịu áp lực thấp (Tempo càng nhanh càng tốt).
- Loại nhiều cơ chậm: Tập với số Set thấp; Reps cao; thời gian cơ bắp chịu áp lực cao (Tempo càng chậm càng tốt).
- Loại mix: có thể tập cả 2 hình thức trên. Đây là những người có thể tập cả Hypertrophy lẫn sức mạnh (Strength). Ngoài ra thì trên cơ thể một người cũng sẽ có những nhóm cơ có tỉ lệ cơ nhanh hoặc cơ chậm khác nhau để từ đấy có thể ứng dụng vào việc chọn hình thức
Giả dụ như ĐÙI SAU; TAY SAU có tỉ lệ CƠ NHANH nhiều nên để tối ưu hóa khả năng phát triển cho 2 nhóm cơ này thì phần lớn thời gian có thể tập ở khoảng REPS THẤP. Còn với BẮP CHÂN có tỉ lệ CƠ BỀN cao hơn.Vì thế thì phần lớn thời gian nên được tập ở khoảng REPS CAO để tối ưu volume cho việc TĂNG CƠ.