Hãy thử tưởng tượng khi thực hiện Squat, nếu cổ chân bạn không đủ độ linh hoạt, cơ thể sẽ phải bù trừ bằng cách đẩy hông ra sau để có thể xuống được sâu. Điều này sẽ tăng thêm áp lực lên vùng lưng dưới và tăng nguy cơ gặp phải chấn thương không đáng có.
Vì vậy, đảm bảo phạm vi chuyển động của khớp là yếu tố quan trọng để buổi tập hiệu quả.
Phân biệt độ linh hoạt và sự dẻo dai:
Trước tiên, chúng ta cần hiểu rõ định nghĩa về độ linh hoạt (mobility). Đây là thứ mà còn rất nhiều bạn nhầm lẫn với sự dẻo dai (flexibility).
- Flexibility: là khả năng kéo giãn BỊ ĐỘNG của một nhóm cơ trong các chuyển động. Ví dụ chúng ta có thể thấy những thầy giáo dạy YOGA có độ dẻo dai rất tốt. Họ có thể giãn tĩnh các nhóm cơ.
- Mobility: Là khả năng di chuyển CHỦ ĐỘNG của khớp trong một phạm vi nhất định. Ví dụ với bài Squat ở trên người có cổ chân linh hoạt thì góc gập của chân sẽ tốt.
Ta có thể thấy, để đạt được độ linh hoạt tốt thì chiều dài của cơ bắp không phải là tất cả. Thực chất, việc phạm vi chuyển động của 1 khớp bị hạn chế là 1 cơ chế phòng vệ của não bộ. Mục đích là để bảo vệ vùng khớp đó khỏi tổn thương. Vì các nhóm cơ xung quanh không đủ khỏe để kiểm soát và ổn định khớp tại vị trí đó. Thế nên não bộ sẽ ngăn chúng ta đạt tới phạm vi này.
Vậy làm thế nào để cải thiện độ linh hoạt?
Việc dành tới 30 phút đầu buổi chỉ để lăn giãn giải tỏa cơ bắp sẽ chẳng thể giúp bạn cải thiện độ linh hoạt đâu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những kỹ thuật cải thiện flexibility của cơ bắp như giãn tĩnh (static stretching); self-myofascia release (giải tỏa) chỉ đem lại hiệu quả trong thời gian ngắn.
Chưa kể việc này còn làm giảm hiệu suất và thành tích buổi tập của bạn. Nhưng điều đó không có nghĩa là giãn cơ vô dụng. Nó chỉ thiếu hiệu quả khi bạn chỉ dùng 1 mình.
Ta muốn cơ thể quen với trạng thái, độ dài mới của nhóm cơ vừa giãn. Bạn cần dạy não bộ rằng phạm vi mới này là an toàn và có thể “an tâm” di chuyển tới đó. Lấy ví dụ khi tăng độ linh hoạt cho cổ chân khi Squat. Thay vì bỏ thời gian chỉ để lăn giãn bắp chuối, bạn hãy thêm 1 số bài khởi động (mobility drills) với trọng lượng cơ thể để cải thiện sức mạnh và độ ổn định của cổ chân tại vị trí mới này
Một số bài HT khuyên dùng đó là goblet Squat ankle stretch (các bạn có thể lên Youtube search). Bài tập này hiệu quả để dạy cơ thể tập luyện trên phạm vi chuyển động mới của cổ chân.
Kết luận:
Đừng quá chú tâm vào những bài giãn cơ. Chúng ta cần tối ưu độ linh hoạt và độ dẻo dai và chỉ giãn cơ đơn thuần là chưa đủ.