Đầu tiên phải giải mã định nghĩa của từ cardio. Cardio là từ viết tắt của từ “Cardiovascular” tức là tim mạch. Nó là một phương pháp giúp cải thiện hệ thống tim mạch. Đây là một loại hình hoạt động thể chất chủ yếu dựa vào hệ thống năng lượng hiếu khí, có nghĩa là cần oxy để tạo ra năng lượng.
Các bài tập cardio thường có cường độ nhẹ đến trung bình và diễn ra liên tục trong một khoảng thời gian dài. Ví dụ như: Đi bộ, đạp xe, bơi lội, chạy bộ, …
Lợi ích của tập tim mạch trong giảm mỡ
Bên cạnh các lợi ích hiển nhiên về sức khỏe tim mạch, cardio còn giúp:
- Đẩy nhanh quá trình giảm mỡ. Đơn giản vì khi bạn hoạt động thể chất nhiều hơn thì sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
- Thay vì tìm cách tạo ra khoảng thâm hụt calo lớn hơn bằng cách ăn ít hơn. Cardio được áp dụng để tăng lượng calo tiêu thụ. Như vậy sẽ giúp bạn ăn thoải mái hơn và gián tiếp giúp bạn duy trì quá trình giảm mỡ về lâu dài.
Vấn đề của việc chỉ tập Cardio để giảm mỡ
Nếu mục tiêu của bạn là có một body đẹp, đừng chỉ tập cardio:
Cần phải lưu ý rằng, cho dù mục tiêu lớn nhất của bạn là giảm mỡ, một điều cũng rất quan trọng là bạn hãy cố gắng duy trì, thậm chí tăng được lượng cơ bắp nhiều nhất có thể trong giai đoạn này.
Đây là điều cần thiết để tránh rơi vào tình trạng “SKINNY FAT” sau quá trình giảm mỡ.
Chỉ tập cardio sẽ không tối ưu giảm mỡ:
Tập tạ giúp tăng lượng cơ bắp; tăng cường trao đổi chất; điều hòa các loại anabolic; lipolytic hormones (liên quan tới cơ bắp và mỡ) trên cơ thể. Từ đó giúp giảm mỡ tốt hơn.
Sau mỗi buổi TẬP TẠ nặng, bạn sẽ gây tổn thương lên các nhóm cơ. Cơ thể bạn sẽ đòi hỏi các dưỡng chất từ thức ăn để phục hồi những thương tổn ấy. Do vậy bạn sẽ phải TIÊU HÓA NHIỀU THỨC ĂN HƠN (quá trình tiêu hóa đốt cũng đốt nhiều Calo), và TIÊU THỤ NHIỀU NĂNG LƯỢNG HƠN cho việc phục hồi nhóm cơ ấy.
Tóm lại thì bạn sẽ đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi sau một buổi tập tạ nặng. Còn cardio sẽ chỉ đốt calo trong lúc tập.
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy, sự kết hợp của cả 2 hình thức tập luyện: cardio và tập tạ giúp đem lại kết quả tốt nhất về thay đổi thành phần cơ thể so với việc chỉ tập cardio (Willis et al., 2012). Cụ thể là:
- Nhóm tập cardio trung bình giảm 1,66kg mỡ, 0,1kg cơ
- Nhóm kết hợp tập tạ và cardio trung bình giảm 2,44kg mỡ, đồng thời tăng 0,81kg cơ
Cách kết hợp để tối ưu Cardio cho giảm mỡ:
Hướng tới tần suất tập tạ ít nhất 3 buổi/tuần
- Với cardio cường độ cao như HIIT cũng có thể gây nên các tổn thương lên cơ thể như tập tạ. Vì vậy, nên sắp xếp tập HIIT 1-2 lần/tuần vào những ngày không tập tạ. Hoặc có thể thêm vào 15-20 cuối buổi.
- Với cardio cường độ thấp LISS, không những không gây tổn thương nhiều lên thần kinh và cơ bắp, LISS còn giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Vậy hãy kết hợp tập LISS 20-30 phút sau mỗi buổi tập tạ để tăng cường hiệu quả giảm mỡ.
- Ngoài ra, bạn có thể để ra 1-2 buổi nghỉ tập trong tuần để cardio nhẹ với các hình thức như đi bộ; đạp xe; bơi lội,..
Kết luận
Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy kết hợp tập tạ và cardio để có thể đạt được hiệu quả giảm mỡ một cách tối ưu nhất.