Ai cũng muốn tăng được sức mạnh và cơ bắp khi tập bài Squat. Thế nhưng thì con đường để chinh phục Squat không hề dễ dàng. Yếu tố KỸ THUẬT đóng vai trò đặc biệt quan trọng.
Tuy nhiên, việc phát hiện lỗi của chính bản thân bạn đã khó, việc sửa chúng còn khó hơn. Dưới đây là 3 lỗi phổ biến nhất khi chúng ta tập Squat:
- Lỗi cong lưng, hay còn gọi là “Lưng Rùa”
- Lỗi chổng mông lên trời, hay còn gọi là “ Good Morning ” Squat.
- Lỗi chụm gối.
Lỗi cong lưng trong Squat
Là lỗi thường gặp nhất, khi cứ 10 người mới tập Squat, thì tới 8 người mắc phải lỗi này.
Nguyên nhân:
Trước tiên, bạn cần biết rằng: Để lưng được thẳng tự nhiên khi SQUAT, thì CỘT SỐNG phải được ổn định khi ta SQUAT. Vậy khi nào cột sống không ổn định? Đó là khi phần cơ trung tâm (Core) của bạn bị yếu. Hãy nhớ rằng: lưng bạn hoàn toàn có thể bị cong chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn. Tức là kể cả khi bạn không tập tạ, thì lưng đã có nguy cơ bị cong rồi, chứ đừng nói là gánh vài trăm kí trên lưng khi tập Squat.
Trong cả 2 giai đoạn đi lên và đi xuống của chuyển động (Concentric và Eccentric Phases), nếu phần cơ trung tâm (nằm xung quanh cột sống) chưa được kích hoạt đúng cách, hoặc còn đang yếu, sẽ dẫn tới sự thiếu ổn định của CỘT SỐNG, và hậu quả là bạn phải CONG LƯNG để SQUAT.
Giải pháp:
Hãy tập luyện các bài tập cho phần Core, được chia thành hai nhóm: TĨNH và ĐỘNG.
- Nhóm TĨNH bao gồm các bài: Plank; Side Plank; hoặc tập Squat ở tư thế sâu nhất nhưng vẫn gồng chặt các nhóm cơ chứ không thả lỏng hoàn toàn.
- Nhóm ĐỘNG gồm các bài: Bird-Dog; Pallof Press; Paused Squat hoặc tập với Tempo rất chậm. VD: 5020 (5 giây Eccentric).
Lỗi chổng mông lên trời khi Squat
Để ý hình minh họa bạn sẽ thấy động tác Squat của người này chẳng khác gì bài tập Good Morning cả!
Nguyên nhân:
Do sự MẤT CÂN BẰNG CƠ BẮP. Khi đùi trước yếu (so với tỉ lệ sức mạnh của lưng dưới và đùi sau), khiến bạn chổng mông lên trời và cắm đầu xuống đất khi đẩy mức tạ ấy lên.
Một nguyên nhân thường gặp khác là do bạn sử dụng mức tạ quá nặng nhưng tập làm nhiều Reps. Điều này dẫn tới việc bị MỎI phần cơ trung tâm và khu vực ĐÙI TRƯỚC. Cơ thể trở nên mất thăng bằng, và bạn phải sử dụng các nhóm cơ KHỎE HƠN để thực hiện chuyển động (ở đây là lưng dưới và đùi sau).
Giải pháp:
Hãy tiếp cận dưới 2 hình thức:
- Cải thiện kỹ thuật của bạn bằng bài tập SQUAT với Tempo chậm hơn. HT khuyến khích nên tập với tempo 4020 và 5010.
- Cải thiện sức mạnh ĐÙI TRƯỚC bằng một số bài CHUYÊN BIỆT như: Front Squat; Belt Squat. Tiếp tới là các bài bổ trợ như: Bulgarian Squat; Lunges và Step Up.
Lỗi chụm gối khi Squat:
Đây là lỗi thường gặp nhất khi một người thực hiện mức tạ nặng trong giai đoạn ĐI LÊN của chuyển động SQUAT.
Nguyên nhân:
Đa phần sẽ xoay quanh khu vực MÔNG NHỠ của bạn. Khi Mông nhỡ yếu, kết hợp với việc khớp hông kém linh hoạt, có thể khiến đầu gối chụm vào trong khi tập SQUAT.
Nói qua một chút về hiện trạng ở Việt Nam, thì tới 90% những người là dân VĂN PHÒNG, hoặc công việc có tính chất ngồi một chỗ cả ngày, thường sẽ bị YẾU ở phần MÔNG NHỠ, khi nhóm cơ này hầu như không cần hoạt động trong khung giờ làm việc, lâu ngày dẫn tới sự cảm nhận cơ bắp kém hơn và yếu hơn, gây ra tình trạng trên.
Còn một nguyên nhân khác là do bạn đang gặp phải hiện tượng BÀN CHÂN BẸT. Tuy nhiên, phần lớn nguyên nhân vẫn là ở tình trạng MÔNG NHỠ YẾU. Vậy nên H.T sẽ ưu tiên khắc phục hiện tượng trên trước.
Cách khắc phục:
H.T khuyến khích bạn áp dụng ba hình thức sau:
- Quấn dây Band kháng lực quanh đầu gối khi tập. Cách này giúp kích hoạt MÔNG NHỠ rất hiệu quả. Nó cũng gợi nhắc cho bạn phải mở gối sang hai bên khi SQUAT, từ đó khắc phục được lỗi chụm gối.
- Tập luyện các bài bổ trợ cho MÔNG NHỠ như Monster Walk.
- Đối với các bạn bị BÀN CHÂN BẸT, hãy sử dụng quy tắc Tripod Foot trong bài tập SQUAT để khắc phục
Kết luận
Còn rất nhiều những lỗi khác của Squat, thế nhưng đây đã là 3 lỗi sai vô cùng phổ biến. Chúc bạn có thể áp dụng các cách trên và khắc phục được những lỗi này.