Chế độ ăn Myplate là gì! Myplate diet!!!

Myplate diet có lẽ còn khá xa lạ với nhiều người. Đây là một chế độ ăn hay đúng hơn là một hướng dẫn cách lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn rất phổ biến ở Hoa Kỳ. Nhanh, dễ dàng và tiện lợi là những tính từ đầu tiên có thể dùng để tả về Myplate diet.

Tổng quan về Myplate Diet:

Đây là hướng dẫn thực phẩm mới nhất của USDA cho người Mỹ. Nó được ra đời vào năm 2011 để thay thế cho hướng dẫn dạng kim tự tháp truyền thống. Có lẽ người đọc sẽ quen hơn với dạng hướng dẫn thực phẩm kim tự tháp. Thế nhưng khi chuyển sang myplate (dạng đĩa ăn) thì đây được coi là bước cải tiến. Nó sẽ dễ tiếp cận, dễ nhớ và thân thiện hơn rất nhiều.

Chế độ ăn này chia thực phẩm cần thiết cho một chế độ ăn khỏe mạnh thành 5 nhóm là: Fruits (hoa quả); Vegetables (rau củ); Grains (các hạt của cây lương thực); Protein (đạm) và Dairy (sữa). Lượng của các nhóm thực phẩm này được biểu diễn minh họa qua hình ảnh 1 chiếc đĩa 4 ngăn và 1 cái cốc. Cụ thể thì rau củ và các loại hạt ngũ cốc sẽ chiếm khoảng 30%; đạm với hoa quả chiếm 20%. Hình ảnh chiếc cốc sẽ biểu thị cho việc sử dụng sữa đi kèm với mỗi bữa ăn.

cach-chon-thuc-pham
Hướng dẫn theo kiểu cổ điển

Các phần của Myplate diet:

Fruit (hoa quả) trong myplate diet

Bất kì loại hoa quả nào hay nước ép hoa quả 100% sẽ đều được cho vào nhóm này. Các loại trái cây có thể là tươi; đóng hộp; đông lạnh; sấy khô; xay nhuyễn hay nguyên quả. Lượng ăn hàng ngày sẽ tùy thuộc vào nhiều yếu tố (tuổi tác; giới tính; cường độ vận động…)

Với một người không có cường độ vận động quá cao thì 1-2 cups sẽ là phù hợp. 1 cup là cách người Mỹ tính toán lượng trái cây. Nó có thể quy đổi tương đương với 1 quả chuối to; 1 bắp ngô lớn; 8 quả dâu tây… Chi tiết về lượng quy đổi có thể tham khảo tại website của USDA.

Vegetable (lượng rau củ) trong myplate diet

Nhóm này sẽ bao gồm các loại rau củ cũng như nước ép rau củ 100%. Lượng ăn cũng đa dạng. Chỉ cần nhớ một số quy tắc cơ bản là nam sẽ ăn nhiều hơn nữ và trẻ nhỏ sẽ ăn ít hơn người lớn. Khuyến nghị sẽ là 1-3 cups mỗi ngày.

Một điều quan trọng nữa là nên kết hợp và xoay vòng đủ các loại rau cần thiết ví dụ như: các loại có màu xanh đậm; họ nhà đậu; rau củ chứa nhiều tinh bột…

Grains (hạt từ cây lương thực):

Sẽ có đa dạng loại đồ ăn để bạn có thể lấp đầy phần grains của đĩa. Lúa mì; gạo; bột ngô; lúa mạch chắc chắn là không thể không kể đến. Bạn cũng có thể chọn thêm bánh mì; mì ống (pasta); bỏng ngô… để làm đa dạng loại đồ ăn của mình.

Nhóm này có thể chia làm 2 loại là ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt thì chứa toàn bộ cám; mầm và nội nhũ. Còn ngũ cốc tinh chế thì là loại đã được xay (công đoạn loại bỏ cám và mầm). Mỗi loại đều có đặc điểm riêng của mình. Tuy nhiên với loại tinh chế thì qua bước xay nên sẽ mất đi các khoáng chất; vitamin và chất xơ. Một người với hệ số vận động bình thường sẽ ăn khoảng từ 85-224g đồ ăn mỗi ngày từ nhóm này theo khuyến nghị của USDA. Ít nhất một nửa trong số đó phải đến từ ngũ cốc nguyên cám.

Protein (đạm):

Một phần không thể thiếu của cuộc sống đó chính là chất đạm. Với nhóm này thì bạn có thể chọn thịt từ gia cầm; hải sản; loại thuộc họ nhà đậu; các loại hạt thông thường (nuts and seeds).

Theo khuyến nghị của USDA thì mỗi ngày nhóm nay nên được bổ sung từ 55-182g. Trong đó hàng tuần nên có ít nhất 225g từ hải sản. Các loại thịt sử dụng nên chủ yếu là thịt nạc.

Dairy (sữa):

Cuối cùng trong danh sách là nhóm đồ ăn được biểu thị trong một cái ly cạnh đĩa ăn theo minh họa của USDA. Nhóm này sẽ bao gồm sữa và các sản phẩm làm từ sữa nhưng vẫn giữ lại được hàm lượng canxi của chúng (sữa chua, phô mai…). Sữa đậu nành tăng cường canxi cũng được tính vào nhóm thực phẩm này. Tuy nhiên các đồ ăn từ sữa như kem; bơ… thì sẽ không được cho vào danh sách của diary. 

Liều lượng phù hợp đương nhiên vẫn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Khoảng 1-3 cups mỗi ngày là ổn với một người có hệ số vận động cơ bản. Muốn biết chi tiết hơn thì bạn có thể truy cập trang web về chế độ ăn myplate của USDA để nhận được con số quy đổi thực phẩm chính xác.

che-do-an-myplate
Trông dễ nhìn hơn kiểu cổ điển rất nhiều

Ưu điểm:

  • Rất dễ nhớ và dễ thuộc để có thể áp dụng được luôn
  • Không quá phức tạp trong yêu cầu về thực phẩm
  • Tương đối đa dạng về mặt lựa chọn thực phẩm
  • Giúp nhiều người dễ tiếp cận và có sự hình dung chính xác hơn về 1 chế độ ăn
  • Phù hợp để dạy cho các bậc tiểu học và mẫu giáo hơn nhiều so với dạng kim tự tháp cũ.

Nhược điểm:

  • Vẫn còn khá chung chung và tổng quát
  • Không có một sự để tâm nhất định vào chất béo, 1 trong 3 yếu tố đa lượng quan trọng
  • Loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ
  • Chế độ ăn hơi thiên nặng về carb.