Nhận được khá nhiều câu hỏi xung quanh vấn đề TẬP VAI. Ở bài viết này H.T sẽ chia sẻ cho bạn một BÍ KÍP cổ truyền. Cách xây dựng lịch vai này đã được nghiên cứu và phát triển trong suốt 50 năm qua từ rất nhiều thế hệ vận động viên tới huấn luyện viên thể hình nổi tiếng.
Chiến thuật bài tập cho vai:
Hãy tuân theo chiến thuật dưới đây, với 4 dạng bài tập chính:
Dạng 1: Các bài tập vai NỀN TẢNG (NÊN TẬP):
Là các bài đánh đều vào 3 đầu: Vai trước, vai giữa, vai sau. Đây là dạng nên được ưu tiên nhất, và có thể sử dụng ở các mức tạ nặng. Số Reps từ 6 trở xuống; số hiệp 3 tới 4; thời gian nghỉ 2 phút.
Các bài tập nền tảng sẽ gồm có 3 BÀI TẬP SAU:
- BARBELL OVERHEAD PRESS (Đẩy vai tư thế đứng): Đây là bài tập nền tảng cần có trong mọi giáo án cải thiện vai. Nó cũng là bài cải thiện sức mạnh rất tốt. Tuy nhiên, trên thang điểm 5 thì có lẽ bài này ĐỘ KHÓ phải đạt 4 điểm. Vì nó yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng, phải gồng vững toàn bộ phần Core để ổn định cơ thể.
- SEATED BARBELL PRESS (Tư thế ngồi): Là sự lựa chọn thay thế cho bài đẩy vai ở tư thế đứng. Bài này sẽ không yêu cầu nhiều về sự thăng bằng. Nên nếu bạn còn mới, kỹ thuật chưa vững, thì tập bài này cũng được, nhưng hiệu quả sẽ kém hơn chút. Lưu ý bạn chỉ cần chọn 1 trong 2 bài trên thôi. Tức là nếu bạn đã có thể đẩy vai ở tư thế đứng, thì không cần phải tập thêm bài đó ở tư thế ngồi làm gì cả. Để đỡ tốn thời gian, và tăng thêm áp lực không cần thiết.
- SEATED DUMBBELL PRESS (Đẩy vai tư thế ngồi với tạ đơn): Bài này cũng đặc biệt quan trọng. Nó sẽ hạn chế nguy cơ mất cân bằng cơ bắp giữa hai vai (trái và phải). Với bài tập này thì 2 vai của bạn sẽ làm việc độc lập.
Tóm lại, bạn có thể mở đầu buổi tập vai bằng 2 bài tập sau:
- Barbell Overhead Press: 3×6 (Thời gian nghỉ 2 phút)
- Seated Dumbbell Press: 3×6 (Thời gian nghỉ 2 phút)
Dạng 2: Các bài tập vai TRUNG CẤP (KHÔNG BẮT BUỘC):
Là các bài tập chỉ mang tính chất DUY TRÌ CHỨC NĂNG của các chuyển động đặc trưng cho VAI. Số Reps: 8 tới 12; số hiệp 3 tới 4; thời gian nghỉ 90 giây.
Các bài này sẽ giúp duy trì cơ bắp. Và có thể tạm thời thay thế cho dạng 1 khi bạn đang gặp chấn thương, hoặc các vấn đề về vai mà không thể tập được các bài dạng 1. Do vậy, nếu bạn đang có bộ vai khỏe mạnh, có thể tập được nặng, được nhiều, thì có thể bỏ qua dạng 2 này nhé.
Danh sách các bài TRUNG CẤP gồm 3 bài sau:
- Landmine Press
- Two-arm Corner Press
- Dumbbell/Barbell Front Raise
Như vậy giả sử là bạn vừa gặp tai nạn, bị ngã xe, và không thể tập các bài ở Dạng 1. Hãy thay thế bằng dạng 2, bằng cách chọn 2 trong 3 bài tập trên vào đầu buổi tập Vai. Ví dụ:
- Landmine Press: 3×10-12 (nghỉ 90s)
- Dumbbell Front Raise: 3×10-12 (nghỉ 90s) (Lưu ý hãy để ngón tay cái chĩa lên trần nhà).
Dạng 3: Các bài tập vai CÔ LẬP (NÊN TẬP):
Là các bài chỉ tập trung vào 1 đầu nhất định của vai. Với đa số mọi người, sẽ thường bị trội phần vai trước. Tuy nhiên sẽ dễ kém phát triển phần vai giữa và vai sau. Nên các bài cô lập sẽ giúp bạn cân bằng lại cả 3 đầu cơ. Khiến cho vai trở nên to, tròn hơn, đồng thời hạn chế sự mất cân bằng cơ bắp. Số Reps: 10 tới 12; số hiệp: 3 tới 4; thời gian nghỉ 60 giây.
Các bài cô lập sẽ bao gồm:
- Shoulder Lateral Raise (tất cả các biến thể với tạ đơn hoặc dây cáp, tác động tốt cho Vai Giữa)
- Bent-Over Lateral Raise (tác động rất tốt vào Vai Sau)
Như vậy, vào GIỮA BUỔI TẬP, sau khi bạn đã hoàn thành các bài dạng 1 hoặc dạng 2, thì lúc này bắt đầu chuyển qua dạng 3 như sau:
- Shoulder Lateral Raise 3×10 (nghỉ 60 giây)
- Bent-Over Lateral Raise 3×12 (nghỉ 60 giây)
Dạng 4: Các bài tập PHỤC HỒI CHỨC NĂNG (BẮT BUỘC):
Là các bài hướng tới những nhóm cơ nhỏ xung quanh khu vực vai. Thường bị nhiều người bỏ quên điển hình là khu vực Rotator Cuff. Các bài này sẽ cực kỳ quan trọng để giúp bạn có được bộ vai khỏe mạnh. Số lần: trên 15; số hiệp: 3; thời gian nghỉ: 30 tới 60 giây
Danh sách các bài này sẽ bao gồm:
- Lying Dumbbell External Rotation
- Cable Internal Rotation
- Cable External Rotation
- W raise
- Y raise
- T raise
- Face Pull
Lưu ý: Bạn chỉ cần chọn 2 trong số các bài tập trên. Ví dụ:
- Y Raise: 3×15 (Nghỉ 30 giây)
- Face Pull: 3×15 (Nghỉ 30 giây)
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về việc phòng tránh chấn thương cho vai thì có thể tham khảo ngay bài viết NÀY nhé!!!
Lịch tập vai mẫu:
Vậy thì lịch tập vai mẫu theo chỉ dẫn ở trên sẽ có dạng như sau:
- Barbell Overhead Press: 3×6 (Thời gian nghỉ 2 phút)
- Seated Dumbbell Press: 3×6 (Thời gian nghỉ 2 phút)
- Shoulder Lateral Raise 3×10 (nghỉ 60 giây)
- Bent-Over Lateral Raise 3×12 (nghỉ 60 giây)
- Y Raise: 3×15 (Nghỉ 30 giây)
- Face Pull: 3×15 (Nghỉ 30 giây)
Tập theo lịch tập này kết hợp với hướng dẫn an toàn từ VIDEO PHÒNG TRÁNH CHẤN THƯƠNG VAI của HT sẽ giúp bạn sớm có được bờ vai như ý