Nhịn ăn gián đoạn hay ăn nhiều bữa? Lựa chọn của bạn?

Intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn) và High meal frequency (tần suất bữa ăn lớn) là 2 sự lựa chọn phổ biến nhất cho người giảm cân phân bổ bữa ăn. Chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc “2 trường phái ăn kiêng như 2 cực đối lập thế này mà vẫn đem lại tính hiệu quả tuyệt vời như nhau”. Vậy mấu chốt tạo nên tính hiệu quả ở đâu, hiệu quả đến mức nào? Các bạn hãy cùng H.T phân tích trong bài viết sau nhé!

Intermittent Fasting (IF) là gì?

IF hay nhịn ăn gián đoạn là một kiểu mô hình ăn uống không còn xa lạ hiện nay. Bạn sẽ chia thời gian ăn ra làm hai khoảng rõ rệt ĂN và NHỊN. IF có nhiều kiểu khác nhau, có thể áp dụng chu trình theo ngày hay theo giai đoạn:

  • IF theo ngày: 16:8 là kiểu phổ biến nhất. Bạn sẽ không ăn gì trong vòng 16 tiếng và ăn trong 8 tiếng còn lại. Ngoài ra còn có kiểu IF 20:4.
  • IF theo giai đoạn: 5:2 là cách chia phổ biến. 2 ngày cho giai đoạn NHỊN (Chỉ tiêu thụ tối đa 600 calories/ngày). Và 5 ngày cho giai đoạn ĂN (Tiêu thụ mức calories đủ để duy trì cân nặng). Ngoài ra còn có kiểu nhịn ăn 24 tiếng hay 36 tiếng,..

IF trong việc giảm cân/giảm mỡ

IF được nhiều người biết đến như là một chế độ ăn giảm cân hiệu quả. Nhiều thông tin cho rằng, IF có thể giúp giảm mỡ tốt hơn vì có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin; làm tăng hóc môn tăng trưởng HGH;… Đây đều là những hóc môn rất quan trọng trong quá trình giảm mỡ.

Tuy nhiên, đã có nhiều nghiên cứu được thực hiện và kết quả cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn không đem lại sự khác biệt đáng kể nào về hiệu quả giảm mỡ. Cần phải nhớ rằng, điều cốt lõi của một chế độ dinh dưỡng giảm cân là tạo ra được sự thâm hụt calo; kèm theo macronutrients và micronutrients hợp lý.

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn:

  • Lợi ích về sức khỏe: Làm giảm lượng LDL cholesterol và triglycerides trong máu; giúp giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch. Giúp tăng độ nhạy insulin, có lợi cho những người bị béo phì hay mắc bệnh tiểu đường.
  • Đã có nghiên cứu cho thấy, IF tuy không đem lại hiệu quả cao hơn về khối lượng mỡ giảm được. Nhưng nó có thể giúp chống dị hóa cơ bắp tốt hơn trong quá trình giảm cân. (cần có thêm nhiều những nghiên cứu để củng cố điều này là đúng).

Nhược điểm của nhịn ăn gián đoạn:

  • Không phù hợp với những người bị các triệu chứng rối loạn (các vấn đề tiêu hóa hay rối loạn hormone).
  • Có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn dẫn tới ăn bậy và dư thừa calo.
nhin-an-gian-doan-intermittern-fasting
Chia rõ ràng ra giữa ăn và nhịn

High Meal Frequency (HMF) là gì?

Đây không phải là một chế độ ăn uống gì cả. Nócchỉ là kiểu ăn mà bạn sẽ chia thành nhiều lần trong ngày, thường là 6 bữa. Người ta tin rằng, với cách ăn như vậy sẽ giúp tăng trao đổi chất; hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ tốt hơn so với chỉ ăn 3-4 bữa/ngày.

Tuy nhiên, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc chia nhỏ thành nhiều bữa trong một ngày không hề làm tăng trao đổi chất hay đem lại sự khác biệt trong quá trình tăng cơ giảm mỡ.

Ưu điểm: Có thể giúp kiểm soát cơn đói và hạn chế sự thèm ăn.

Nhược điểm: Ăn quá nhiều bữa một ngày thường không phù hợp với đại đa số lối sống của chúng ta. Thậm chí, ăn lượng nhỏ nhưng nhiều bữa trong ngày lại khiến bạn quá bận tâm vào đồ ăn và khiến bạn cảm thấy stress hơn.

an-nhieu-bua-mot-ngay-co-tot-khong
Bạn có thích ăn nhiều bữa không?

Kết luận:

Kết quả thử nghiệm về 2 loại hình ăn kiêng này vẫn chưa đem đến lời khẳng định rõ ràng về mặt hiệu quả. Không nên đặt quá nhiều niềm tin vào loại hình ăn kiêng mà quên đi yếu tố kiểm soát năng lượng. Vì cho đến thời điểm hiện tại thì thâm hụt calo vẫn là điều kiện cần duy nhất cho mọi trường phái ăn kiêng giảm cân.

Hãy kiên định với 1 kiểu chế độ dinh dưỡng mà bạn thấy phù hợp với bản thân (phù hợp với cuộc sống; đỡ stress..). Không nên thay đổi thời điểm ăn liên tục (không nhất quán tần suất và thời điểm bữa ăn). Điều đó có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ và độ nhạy của insulin.