Chế độ ăn giảm cân trong tầm tay với xác định mật độ calo.

Ai là người chịu thiệt thòi khi không hiểu khái niệm MẬT ĐỘ CALO (CALORIE DENSITY)?

  • Những người thất bại trong giảm mỡ
  • Những người luôn cho rằng dinh dưỡng giảm mỡ là cực hình
  • Những người tích mỡ không phanh
  • Mình ăn ít lắm mà vẫn béo

Ghrelin, hormone gây ra cảm giác đói, được tiết ra từ dạ dày và tác động lên các vùng chịu trách nhiệm ở não bộ. Khi chúng ta ăn kiêng, nồng độ ghrelin tăng cao làm tăng cảm giác đói. Một trong những cách để đối phó với vấn đề này rất đơn giản, nhưng lại vô cùng hiệu quả. Đó là lựa chọn thực phẩm có mật độ calorie thấp.

Mật độ Calo (Calories Density) là gì?

Mật độ calo là lượng calo có trong trọng lượng riêng của thực phẩm. Nó thường được tính bằng đơn vị kcal/g. Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hơn cung cấp ít calo trên mỗi gram hơn so với thực phẩm có mật độ năng lượng cao hơn. Tức là với cùng một lượng calo, thực phẩm có mật độ calo thấp cần phải ăn một lượng lớn hơn so với thực phẩm có chỉ số này cao.

Ví dụ: với cùng một lượng 200 calo tương ứng với 160g cơm trắng hoặc 80g bánh mì trắng. Như vậy cơm trắng sẽ có mật độ năng lượng ít hơn là 1,25 kcal/g so với bánh mì trắng là 2,5 kcal/g. Nếu chỉ được nạp 200 calo thì chọn bánh mì sẽ làm bạn bị đói hơn so với chọn cơm.

mon-an-giam-can
Tại sao chúng ta phải đề phòng những thứ này??

Thành phần của thực phẩm và mật độ calo:

Mật độ calo của thực phẩm chịu ảnh hưởng bởi thành phần của thực phẩm:

  • Nước: Nước làm thấp đi mật độ calo của thực phẩm. Bởi vì nó không có calo nhưng nó làm tăng trọng lượng của thực phẩm. Một củ cà rốt cỡ trung bình chứa đến 88% là nước và chỉ chứa khoảng 25 calo.
  • Chất xơ: không có calo (insoluble fiber) hoặc có rất ít ~2 calo/g (soluble fiber) nên nó cũng giúp làm giảm mật độ năng lượng của thực phẩm. Vì thế rau xanh thường chứa rất ít calo.
  • Chất béo: trái ngược lại với nước hay chất xơ. 1g chất béo chứa tới 9 calo, là thành phần chứa nhiều năng lượng nhất của thực phẩm. Thực phẩm chứa nhiều chất béo thường là thực phẩm có mật độ calo cao.

Tựu chung lại, thực phẩm chứa nhiều nước; nhiều chất xơ và ít chất béo thường là thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, và ngược lại.

che-do-an-giam-can
Lựa chọn thực phẩm cũng là một nghệ thuật

Khoa học nói gì về vấn đề này:

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, sử dụng một chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm có mật độ năng lượng thấp như rau xanh; trái cây; thực phẩm nguyên cám; thịt nạc;… giúp chúng ta giảm thiểu được lượng calo nạp vào và đồng thời giúp kiểm soát cơn đói; làm tăng cảm giác no và thỏa mãn. Đây là yếu tố rất quan trọng trong quá trình giảm cân lâu dài.

Một nghiên cứu bởi Ledikwe và các đồng nghiệp cho thấy, nhóm người sử dụng chế độ ăn gồm thực phẩm có mật độ calo thấp nạp vào ít calo hơn (khoảng 425 kcal/ngày với nam và 275 kcal/ngày với nữ) so với nhóm sử dụng thực phẩm có mật độ calo cao, mặc dù họ ăn nhiều hơn (khoảng 300-400 g/ngày).

Nhiều nghiên cứu khác cũng được thực hiện và cho thấy kết quả tương tự. Những nghiên cứu này đều đưa ra kết luận cho thấy chế độ ăn sử dụng thực phẩm có mật độ calo thấp cho phép chúng ta giảm được lượng calo nạp vào mà không cần nhất thiết phải giảm lượng đồ ăn tiêu thụ.

cach-an-nhieu-ma-khong-beo
Hãy có một danh sách thực phẩm bạn thích ăn có mật độ năng lượng thấp

Kết luận:

Lựa chọn thực phẩm theo lời khuyên ở trên sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào. Nó đồng thời giúp bạn kiểm soát được cơn đói; tạo cảm giác no lâu hơn trong quá trình giảm mỡ.

Hãy chọn những thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh; khoai lang; khoai tây; thực phẩm nguyên cám; một số loại rau củ quả mọng nước; thịt nạc;… đồng thời hạn chế tối đa một số thực phẩm chế biến sẵn; đồ đóng gói; đồ ăn nhanh; bánh kẹo; nước ngọt, rượu bia,…