Lợi ích của tinh bột trong tập Gym:

lơi-ich-tinh-bot-trong-tap-gym

Là một trong 3 thành phần đa lượng quan trọng nhất. Tinh bột (Carb) đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong không chỉ phát triển cơ bắp mà cả sức mạnh, thể lực lẫn hiệu suất thể thao.

Qua bài viết này, bạn sẽ biết thêm được BA điều sau về tinh bột:

  • Lợi ích trong THỂ HÌNH
  • Cần nạp bao nhiêu lượng tinh bột đối với mỗi mục tiêu TĂNG CƠ; TĂNG THÀNH TÍCH THỂ THAO.
  • Thời điểm nào nạp tinh bột sẽ là tốt nhất?

Chúng ta sẽ đi vào từng mục một nhé!

Lợi ích của tinh bột trong tập Gym:

Là nguồn cung cấp chính để dự trự nguồn năng lượng Glycogen và năng lượng từ đường. Việc nạp đầy đủ tinh bột trong chế độ ăn sẽ giúp đạt được một số lợi ích sau:

  • Bạn tập tạ được nặng hơn, có thành tích tốt hơn trong các giai đoạn tập sức mạnh.
  • Bạn có khả năng phục hồi nhanh hơn giữa các hiệp tập. Từ đó buổi tập với mục tiêu HYPERTROPHY sẽ đạt hiệu quả cao hơn.

Riêng đối với hình thức tăng sức mạnh hoặc tăng thành tích thể thao, HT lấy một ví dụ như sau:

Giả sử 1-Rep-Max của bạn cho bài Bench Press là 120kg. Và ngày bình thường bạn chỉ có thể tập được 90kg 3×5, thì khi nạp đầy đủ tinh bột, bạn hoàn toàn có thể tập được 90kg 5×5. Tương tự, bạn muốn Dips (xà kép) hoặc Pull Ups (xà đơn) được nhiều hơn, nhanh hơn, thì việc nạp đầy đủ tinh bột cũng sẽ hỗ trợ được rất nhiều.

Tại sao lại như vậy? hãy đọc tiếp nhé:

Chúng ta đã biết rằng sau một bữa ăn giàu tinh bột, lượng đường huyết sẽ tạm thời tăng cao, đồng thời lượng Glycogen dự trữ cũng trở nên dồi dào hơn, và đây là nguồn năng lượng được cơ thể rất ưu tiên trong tập luyện tăng cơ lẫn tăng sức mạnh (sau nguồn ATP-PCr, là nguồn đặc biệt phù hợp cho mục tiêu sức mạnh nhưng lại cạn kiệt rất nhanh).

Vì vậy, ngay khi nguồn ATP-PCr cạn kiệt (giả sử sau khi kết thúc 3 Sets tập Bench Press kia), đương nhiên lúc này nguồn năng lượng từ tinh bột sẽ được coi là “chủ lực”, và nếu nó càng dồi dào bao nhiêu, khả năng duy trì buổi tập của bạn càng cao, phong độ càng tốt bấy nhiêu. Đó là lý do bạn có thể tập thêm được 2 Sets Bench Press nữa.

tap-gym-an-gi
Carb là nguồn nhiên liệu tuyệt vời cho tập luyện

Tinh bột đặc biệt quan trọng với hypertrophy:

Không chỉ cung cấp nguồn glycogen cần thiết cho cơ bắp. Bạn cũng nên biết rằng bộ não của chúng ta cũng cần cung cấp đầy đủ tinh bột để duy trì được sự minh mẫn. Từ đó khả năng cảm nhận cơ bắp; kiểm soát kỹ thuật cũng sẽ tốt hơn. Và hệ quả cho Hypertrophy lẫn tăng sức mạnh là không thể bàn cãi.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng: bạn sẽ phục hồi tốt hơn, không chỉ giữa các hiệp tập mà giữa các buổi tập. Giúp bạn có thể tập được nhiều SET hơn; tần suất cao hơn cho nhóm cơ (ví dụ 3 lần thay vì 2 lần/tuần).

Nếu bạn cần tìm hiểu về tinh bột khi siết cơ thì không thể bỏ lỡ bài viết NÀY của HT đâu nhé

Nên nạp bao nhiêu tinh bột:

Tùy theo mục tiêu, mà lượng tinh bột sẽ thay đổi rất linh hoạt. Không giống như chất đạm (Protein) khi đa số mọi người sẽ hướng tới 1.6-2.2g/kg trọng lượng cơ thể. Tinh bột sẽ phức tạp hơn nhiều:

  • 2-3g Carb/kg trọng lượng cơ thể sẽ phù hợp cho các hoạt động nhẹ nhàng. Hoặc nếu bạn đang có mục tiêu giảm mỡ; siết cân, thì đây cũng có thể là lượng tinh bột nên hướng tới.
  • 3-4g Carb/kg trọng lượng: phù hợp các mục tiêu tăng cơ nạc hoặc LEAN BULK và phát triển một chút sức mạnh nền tảng.
  • 4-5g Carb/kg trọng lượng: phù hợp cho các mục tiêu XẢ CƠ (Bulk) và TĂNG SỨC MẠNH.
  • Từ 5g Carb/kg trọng lượng trở lên: Phù hợp cho mục tiêu TĂNG SỨC MẠNH.

Lưu ý: những con số trên chỉ mang tính tương đối, và chỉ áp dụng cho khoảng 70% dân số. Nên đối với riêng mục tiêu giảm mỡ, thì sẽ có những trường hợp đặc biệt.

tinh-bot-trong-tap-gym
Chọn một lượng phù hợp với mục tiêu của bạn

Thời điểm nạp tốt nhất:

Thông thường, sẽ không có khái niệm “tốt nhất” vì mỗi người sẽ phản ứng rất khác nhau. Tuy nhiên dưới đây là một số quy tắc chung mà bạn có thể áp dụng:

  • Bổ sung tinh bột vào BỮA ĂN PHỤ trước buổi tập, sẽ tăng một chút thành tích cho buổi tập hôm đó.
  • Đối với trường hợp bạn là dân văn phòng và không đảm bảo được bữa ăn phụ, thì có thể sử dụng một số loại ĐỒ UỐNG THỂ THAO có chứa dạng tinh bột hấp thụ nhanh trong đó.
  • SAU BUỔI TẬP 4-6 TIẾNG, bạn cũng có thể ưu tiên tinh bột nạp vào để bù lại lượng glycogen đã mất trong buổi tập.
  • Hãy giải mã những lầm tưởng về Carb tại ĐÂY

Nếu bạn cần tìm hiểu toàn tập về Carb thì có thể đọc qua bài viết NÀY