Bạn không thể vượt quá con số 42cm bắp tay nếu bỏ qua bài viết vể tập tay này.
Tập bắp tay trước:
Brachialis là gì? Nhóm cơ bắt buộc trong lịch tập tay
Đây là phần cơ có chức năng rất giống phần bắp tay trước. Nhưng nó lại nằm phía dưới bắp tay. Chính vì điều này, bạn cần tập trung cải thiện ĐỘ LỚN cho phần Brachialis. Do nó giống như một quả bóng, nó sẽ phồng và đẩy mạnh phần bắp tay lên phía trên. Điều này khiến cho toàn bộ phần cánh tay nhìn to hơn, cao hơn. Đặc biệt hơn là khi nhìn từ hai bên, toàn bộ phần bắp tay của bạn nhìn sẽ rất phát triển nếu như có phần Brachialis hoàn hảo.
Vậy thì tập nó như thế nào? Dưới đây là 4 bài tập TỐT NHẤT mà H.T khuyến khích đối với phần Brachialis:
- Dumbbell Hammer Curl
- Neutral-Grip Barbell Curl
- Rope Hammer Curl (Cuốn tay trước với dây thừng)
- Reverse Curl (Cuốn tay trước với tay nắm chĩa xuống dưới)
Hãy thay đổi độ rộng khi tập tay
Nếu như bạn chưa biết, thì phần bắp tay trước còn chứa hai phần: Đầu dài và Đầu ngắn. Mỗi phần này sẽ được tác động tốt hơn nếu bạn thay đổi độ rộng tay thường xuyên. Đối với bài Barbell Curl (Cuốn tay trước với tạ đòn) bạn có thể thử như sau:
- Bạn càng cầm hẹp lại, sẽ càng tác động nhiều hơn vào đầu dài (nằm ở phía ngoài)
- Đầu ngắn sẽ càng được tác động khi bạn cầm rộng ra (nằm ở phía trong)
Do vậy, bên cạnh việc thay đổi độ rộng tay với bài Barbell Curl, thì một bài tập khác cũng giúp tác động rất tốt cho ĐẦU DÀI. Đó là bài INCLINE DUMBBELL CURL (Cuốn tay trước với tạ đơn trên ghế dốc). Đây là bài rất tốt để tôn vinh khu vực phía ngoài của bắp tay trước. Nó sẽ khiến cho các cô gái phải thèm khát body của bạn ngay ở lần gặp đầu tiên.
Cách chọn số set và rep
Chiến thuật cho bắp tay sẽ cần phải rất tinh tế. Nếu như trong quảng cáo, Apple có câu “Think Different”, thì trong thể hình, H.T có câu “Train Different”. Muốn tạo ra sự khác biệt, bạn phải tập luyện khác biệt với số đông. Vì thế nên hãy tập đủ cả 3 khoảng SET x REP sau:
- 5 SETS x 5 REPS với thời gian nghỉ 120 giây
- 3 SETS x 8 tới 12 REPS với thời gian nghỉ 75 giây
- 4 SETS x 12 tới 15 REPS với thời gian nghỉ 30 giây
Ví dụ bạn tập 4 bài cho bắp tay trước vào mỗi thứ 7 hàng tuần. Có thể áp dụng như sau:
- Close-Grip Barbell Curl 5×5 (nghỉ 120 giây)
- Hammer Curl 3×10 (nghỉ 75 giây)
- Incline Dumbbell Curl 4×12 (nghỉ 30 giây)
- Rope Hammer Curl 4×12 (nghỉ 30 giây)
Tập bắp tay sau
Các bài tập sức mạnh
Là các bài mang tính ĐẨY ở vị trí nằm ngang, ví dụ:
- Đẩy ngực hẹp tay (Close-Grip Bench Press)
- Đẩy ngực trên sàn nhà với tạ đòn (Barbell Floor Press)
- Đẩy ngực trên sàn nhà với tạ đơn (Dumbbell Floor Press)
- Chống đẩy với khoảng cách hẹp tay (Close-Grip Push Up)
- Chống đẩy với tay hình kim cương (Diamond Push Up)
Đây là các bài giúp tăng mạnh ÁP LỰC CƠ HỌC lên bắp tay sau. Nên bạn hãy lựa chọn mức tạ và số rep/set hợp lý. Hãy tập ít nhất 4 hiệp, mỗi hiệp DƯỚI 6 CÁI, sử dụng MỨC TẠ NẶNG. Ví dụ:Close Grip Bench Press 4×6 tại 100kg
Riêng với các bài chống đẩy, hãy nhờ ai đó đặt một bánh tạ thật nặng lên lưng nhé.
Các bài tập bắp tay có phạm vi chuyển động dài nhất
Là các bài mà phần bắp tay sau luôn ở vị trí bị kéo dãn hơn bình thường tại điểm trong cùng của chuyển động. Ví dụ như:
- Duỗi tay sau đầu với dây thừng (Behind Neck Rope Triceps Extension)
- Duỗi tay ở vị trí nằm với tạ đòn (Skull Crushers)
- Duỗi tay ở vị trí nằm với tạ đơn (Dumbbell Skull Crushers)
Các bài này mang tính chất đặc biệt quan trọng, vì một trong những yếu tố chìa khóa của tăng cơ đó là tập luyện với phạm vi chuyển động dài hơn. Về số Rep/Set cho các bài tập trên, bạn hãy hướng tới con số 3 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 8 cái. Mức tạ trung bình (không quá nặng), ví dụ như sau: Skull Crushers 3×8 tại 30kg
Ngoài ra có một mẹo khi tập các bài này, là bạn có thể sử dụng DROP SET TỬ THẦN. Ví dụ với bài Skull Crusher như sau:Tập 3×8 tại 30kg như bình thường (mỗi hiệp nghỉ 75 giây). Sau đó bạn tập tiếp 3 HIỆP LIÊN TỤC KHÔNG NGHỈ như sau:
- Drop set 1: 8 cái tại 25kg (Giảm 5kg), không nghỉ
- Drop set 2: 8 cái tại 20kg (Giảm 5kg so với set trên), không nghỉ
- Drop set 3: giảm xuống 15kg, tập đến chết thì thôi. Vì đây là Drop Set tử thần.
Đảm bảo xong 3 Drop-Set này thì 96% là bạn sẽ được các anh em ra xin chữ ký.
Các bài tập tay có áp lực cao nhất ở vị trí ngoài cùng
Là các bài tập cô lập, ví dụ:
- Duỗi tay sau với dây cáp (Cable Triceps Push Down)
- Duỗi tay sau với dây thừng (Rope Triceps Extension)
Các bài này nên tập với mức tạ nhẹ, hướng tới 3 hiệp, mỗi hiệp ÍT NHẤT 12 CÁI, ví dụ: Cable Triceps Push Down 3×12 tại 12.5kg
Lưu ý: Một số anh em lắp rất nặng cho các bài tập cô lập. Tập các bài với dây cáp mà lắp tới 80-90kg, lúc tập thì nghiến răng nghiến lợi, gồng cả cầu vai, chân mông, thậm chí còn nhảy lên để lấy người đè tạ xuống thì H.T không hề khuyến khích đâu nhé.
