Các nhóm cơ mặt sau là mục tiêu chung của cả người tập nam và nữ. Nhóm cơ lưng trên là một điển hình cụ thể. Thế nhưng để chinh phục được nhóm cơ này, chúng ta phải khéo léo chọn bài tập phù hợp với trình độ. Trong bài viết này, HT xin tặng các bạn những bài tập lưng trên từ dễ tới khó.
Những nhóm cơ cần lưu ý trong khu vực Lưng trên:
Nhóm cơ lưng trên là một phần quan trọng của cơ thể đồng thời đem lại độ thẩm mỹ cao. Các cơ chúng ta cần chú ý ở phần này là nhóm cơ xô (latissimus dorsi); nhóm cơ thang (trapezius); nhóm cơ vai sau (posterior delt). Các chuyển động chính chúng ta cần hiểu rõ khi tập lưng trên là chuyển động ép và hạ xương bả vai (retraction và depression) cũng như chuyển động đưa xương cánh tay lại gần cơ thể (shoulder extension).
Lưu ý về kỹ thuật:
Các bài tập dạng row là các bài kéo theo phương ngang. Nó đáp ứng đủ mọi chuyển động mà chúng ta cần theo giải phẫu của nhóm cơ lưng trên. Vì thế đây sẽ là lựa chọn tối ưu để phát triển khu vực này.
Để có thể thực hiện các bài row hiệu quả, yêu cầu đầu tiên là người tập phải ép được xương bả vai lại với nhau và hạ chúng xuống. Tiếp theo là thu tay lại gần cơ thể sao cho phần bả vai vẫn ép chặt và không bị bung.
Có mẹo nhỏ để có thể ép xương bả vai dễ hơn khi thực hiện các bài row. Bạn hãy mở rộng góc giữa tay và thân người một góc trong khoảng từ 30-70 độ sẽ phù hợp cho cả việc ép và hạ xương bả vai.
Các lỗi sai thường gặp khi kéo Lưng trên:
- Lỗi không ép được xương bả vai: Ở lỗi này thì chúng ta gần như không kích hoạt được phần lưng mà chỉ có phần bắp tay trước thực hiện chuyển động.
- Lỗi nhô vai: Ở lỗi này thì mặc dù đã ép được xương bả vai. Tuy nhiên xương bả vai không được hạ xuống mà lại nhô lên. Vì thế giảm đáng kể hiệu quả bài tập.
- Lỗi bung vai khi kéo tay: Lỗi này xuất hiện khi người tập cố gắng kéo tay quá phạm vi chuyển động mà cơ thể đáp ứng được. Dẫn đến phần xương bả vai phải bung ra để bù chuyển động.
Thứ tự tăng tiến các bài tập Lưng trên:
Cable Row (Kéo lưng trên với cáp)
Biến thể quen thuộc này nên được tập đầu tiên. Nhờ hệ thống cáp (cable) thì áp lực của tạ đã được chuyển sang phương ngang. Chúng ta sẽ chỉ cần thân người thẳng để thực hiện bài tập. Với góc thân người thẳng thì khả năng ép và hạ xương bả vai sẽ dễ dàng hơn. Một số bài tập của dạng này sẽ là: seated cable row; standing cable row và row to chest.
Chest Supported Row (Dựa ngực vào ghế và kéo lưng)
Ở dạng row này thì độ khó đã được tăng lên khi phương kéo của tạ là thẳng đứng. Vì thế để có thể row vào nhóm cơ lưng trên thì chúng ta phải thay đổi góc của thân người. Tuy nhiên với sự hỗ trợ từ ngực và ghế bench thì các bài tập dạng này vẫn chưa quá thử thách người tập luyện. Hãy cố gắng duy trì những yếu tố về kỹ thuật.
1 Arm Row (Kéo lưng trên với 1 tay)
Phương kéo của tạ vẫn là thẳng đứng. Tuy nhiên lần này sẽ không còn sự hỗ trợ của ngực, bài tập lại được nâng tầm độ khó. Không chỉ vậy, ở biến thể này chúng ta sẽ tập từng bên. Bạn cần phải chú ý kĩ về việc ép xương bả vai thay vì xoay thân người. Bạn có thể đổi sự thăng bằng để thực hiện được mức tạ lớn hơn với 1 arm dumbbell row (kéo lưng trên 1 tay với tạ đơn) biến thể có chống tay. Hoặc tập trung hơn vào giữ ổn định thân người với 1 arm landmine row.
Bent Over Row (Nghiêng người về phía trước kéo lưng):
Theo tiến trình thì đây sẽ là một trong những bài row có độ khó cao nhất. Bạn phải kết hợp nhiều nhóm cơ khác để giữ ổn định thân người bên cạnh việc sử dụng lưng trên. Để làm tốt được bài tập này thì bạn phải thực hiện được chuyển động hip hinge. Đồng thời gồng chắc được phần cơ trung tâm (core) trong suốt giai đoạn thực hiện bài tập.
Những biến thể khác:
Bên cạnh tiến trình trên thì còn có rất nhiều biến thể row khác với nhiều mục tiêu để cho các bạn thử sức. Ví dụ như bạn muốn tập với trọng lượng cơ thể (body weight) thì không thể bỏ qua inverted row cũng như muốn có một bài tập bùng nổ trong chương trình tập của mình thì đừng quên pendlay row.
