Hãy khắc phục bàn chân bẹt!!! Nó sẽ giúp bạn Squat & Deadlift an toàn cho đến già.
Chân bẹt là gì?
Hãy để ý một chút ở tư thế đứng hàng ngày của một người bình thường. Bạn sẽ thấy có một đường cong nhỏ ở dưới gan bàn chân của họ. Thậm chí là bạn sẽ có thể nhét được ngón tay út vào vừa vặn trong cái đường cong mềm mại đó.
Nhưng đối với những người bị CHÂN BẸT (Như hình bên dưới) thì phần đường cong ở bàn chân sẽ không còn nữa, và toàn bộ phần bàn chân sẽ giống như bị lật vào bên trong – bạn sẽ không thể đưa nổi một tờ giấy chui qua, chứ đừng nói là ngón tay út! Và đó chính là hiện tượng BÀN CHÂN BẸT.
Các hậu quả của bàn chân bẹt
Một hậu quả thường thấy nhất, có lẽ là hiện tượng chụm gối vào trong. Cụ thể là khi thực hiện các chuyển động thân dưới, đặc biệt là bài Squat và Deadlift.
Dấu hiệu trong tập luyện
Ví dụ cụ thể, bạn hãy nhìn vào hình bên trái, phía trên của anh chàng đang cầm cục Kettlebell. Bạn sẽ thấy phần chân bên phải của anh ta (sẽ là phía bên trái so với màn hình của bạn) đang có các hiện tượng:
- Gan bàn chân bị lật vào phía trong
- Đầu gối phía bên ấy bị chụm vào, dẫn tới góc mở gối hai bên không đều
- Các điểm phía bên ngoài của bàn chân (bên bị bẹt) đang dần bị bật lên khỏi mặt đất.
Tiếp tục, chúng ta phân tích sâu hơn từ ba hiện tượng trên, sẽ dẫn tới các hiện tượng tiếp theo. Bàn chân không còn ổn định trên mặt đất; sẽ có thể bị xoay; thậm chí bị bật lên khỏi mặt đất (có thể là nhấc gót hoặc sẽ bị lật vào bên trong) mỗi khi Squat. Bên cạnh đó, phần đầu gối liên tục bị chụm vào trong.
Hậu quả của chân bẹt:
Tổng hợp của các hiện tượng này sẽ khiến cho áp lực không được dồn đều xung quanh bàn chân, đồng thời nguy cơ chấn thương lên khớp gối cũng tăng lên nhiều (đặc biệt khi lên mức tạ nặng), nên chỉ từ một hiện tượng rất nhỏ (bàn chân bẹt), mà có thể hậu quả sẽ khó lường; dưới đây H.T cũng liệt kê một số nguy cơ chấn thương ở các bộ phần khác (ngoài khớp gối), bao gồm:
- Chấn thương mắt cá chân/trẹo chân tăng cao hơn
- Nguy cơ bị viêm/sưng tấy sung quanh khu vực phía trong của gam bàn chân
- Các chấn thương về gân/dây chằng xung quanh khớp gối.
Nguyên nhân của bàn chân bẹt
Về hậu quả là vậy, tuy nhiên trước khi vào với giải pháp cho vấn đề, chúng ta cần tìm hiểu về nguyên nhân của nó:
- Posterior tibial tendon bị yếu do không được kích hoạt hàng ngày. Hoặc do thói quen tư thế lâu ngày ở trạng thái nghỉ (Đây là nguyên nhân phổ biến nhất mà mình thấy. Có thể khắc phục thông qua các bài tập hàng ngày, tại nhà cũng được).
- Do di truyền từ bố/mẹ
- Tiền sử chấn thương khu vực quanh bàn chân (Bong gân, trẹo chân..)
- Do body fat cao (theo độ tuổi) (>20%) – đi kèm với nguyên nhân này, thì bạn cũng rất dễ gặp phải thêm các hiện tượng như loãng xương; khớp bị yếu; đặc biệt là các khớp đầu gối; vai; gáy; lưng dưới.
May mắn thay, thì với đa số trường hợp, bạn vẫn có thể khắc phục thông qua các bài tập hàng ngày, dưới đây H.T sẽ giới thiệu một số bước đơn giản để cải thiện vấn đề CHÂN BẸT này.
Cách khắc phục
- Bước 1: Giải tỏa áp lực phần phía trong khu vực bàn chân bằng các bóng Medicine Ball. Bạn có thể lăn qua lăn lại khu vực này mỗi khi rảnh rỗi.
- Bước 2: Tập làm khỏe các nhóm cơ có chức năng tạo độ cong tự nhiên cho bàn chân với bài tập Toe Curls (Hình phía dưới, bên trái). Số lần thực hiện: 12 tới 15 hoặc cao hơn. Số hiệp: 3 tới 4 hiệp và thời gian nghỉ: 30 tới 60 giây. Bạn có thể làm bài tập này 2-3 lần/ngày, và tập cách ngày.
- Bước 3: Kết hợp chuyển động của Toe Curl vào các bài tập thân dưới như Squat & Deadlift. Bạn thực hiện các bài tập thân dưới như bình thường, nhưng hãy bám chặt các ngón chân xuống đất, và phần bàn chân sẽ tự động có một độ cong nhất định, khiến nó ổn định hơn, áp lực được phân chia hợp lý, và bạn sẽ dần khắc phục được hiện tượng CHÂN BẸT.
