Trong một chương trình tập luyện, ngoài các yếu tố chính như là volume; intensity; frequency;.. RPE – mức độ của sự nỗ lực cũng là một yếu tố quan trọng. Và khi nỗ lực hết sức – hay tập tới ngưỡng thất bại – thì có tốt hay không?
RPE (hay Rate of Perceived Exertion) là phương pháp xác định Intensity cho buổi tập dựa trên cảm giác của người tập, phương pháp này không yêu cầu phải tính toán phần trăm 1RM bằng cách quan sát vận tốc di chuyển của tạ (Bar Velocity) và mức độ kiệt sức của người tập (level of exhaustion).
Khoa học nói gì về tập luyện tới ngưỡng thất bại?
Câu chuyện về hệ thần kinh vận động:
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, tập tới thất bại là cần thiết để tối đa khả năng tăng cơ bắp. (Burd et al., 2011) (Fisher et al., 2013). Ý kiến này được được ra dựa trên lý thuyết cho rằng tập tới thất bại sẽ huy động được tối đa thần kinh cơ vận động. Từ đó giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
Tuy nhiên, thần kinh cơ vận động được huy động ở ngưỡng cao gần như ngay lập tức khi tập ở mức tạ rất nặng vì cần sinh ra lực mạnh ngay từ đầu bài tập. Với mức tạ nhẹ thì ngược lại, chỉ cần sinh lực vừa đủ. Khi tập và cơ bắp bắt đầu mệt mỏi hơn thì thần kinh cơ vận động được huy động thêm để duy trì bài tập. Do đó, giả thuyết tập tới thất bại giúp tăng cơ bắp tốt hơn càng không phù hợp khi tập với mức tạ càng nặng (intensity cao).
Áp lực chuyển hóa có liên quan gì:
Giả thuyết khác cho rằng, tập tới ngưỡng thất bại giúp tăng cơ tốt hơn vì làm tăng metabolic stress. Tuy nhiên, không rõ ràng rằng lượng metabolic stress thêm vào khi tập tới ngưỡng thất bại có làm tăng thêm cơ bắp hơn so với khi tập tới ngưỡng gần thất bại hay không.
Một nghiên cứu (Nobrega et al., 2016 ) gồm 32 người đàn ông được chia làm 4 nhóm. Họ thực hiện 3 sets leg extension với mức intensity cao là 80% 1RM hoặc intensity thấp là 30% 1RM. Cách tập thì họ tập đến thất bại hoặc ngưỡng gần thất bại. Kết quả, cả nhóm tập intensity cao và thấp tập đến ngưỡng gần thất bại. Họ có khả năng tăng cơ và sức mạnh tương đồng với nhóm tập đến ngưỡng thất bại.
Một vấn đề của việc liên tục tập tới thất bại sẽ dễ dẫn đến quá tải. Nghiên cứu chỉ ra tập tới ngưỡng thất bại làm giảm đi lượng anabolic hormones (IGF-1 và testosterone). (Izquierdo et al., 2006). Đây là dấu hiệu của việc quá tải trong tập luyện.
Nên tập đến ngưỡng thất bại không?
- Nên hạn chế việc liên tục tập tới ngưỡng thất bại và sử dụng một cách khôn khéo. Ví dụ như có thể tập tới thất bại ở set cuối cùng thay vì ở những set đầu. Điều này sẽ đảm bảo volume không bị ảnh hưởng.
- Giống như những yếu tố khác trong 1 chương trình tập, RPE cũng nên chia theo từng chu kì. Có thể tập tới thất bại nhiều hơn trong một chu kì nhất định.
- Với khoảng rep từ 6-12 RM, tập tới ngưỡng thất bại có thể không làm tăng thêm khả năng tăng cơ bắp. Với khoảng rep cao hơn, tập với RPE cao (8-10) có thể đem lại hiệu quả tăng cơ tốt hơn (Cần nhiều nghiên cứu hơn để có thể khẳng định chắc chắn điều này).
- Với tần suất tập luyện cao nên hạn chế thường xuyên tập tới thất bại. Vì khi đó cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn từ 24-48 tiếng nữa để hồi phục. Điều này làm ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập tiếp theo (Morán-Navarro et al,. 2017).
- Hạn chế tập tới thất bại với những bài đa khớp như Squat; Deadlift; Bench,… vì sẽ làm ảnh hưởng lớn đến hệ thần kinh và nguy cơ chấn thương cao. Những bài tập đơn khớp có thể sử dụng thường xuyên hơn.
