Stress là 1 điều tự nhiên không thể tránh khỏi của cuộc sống, gây áp lực cho chúng ta về mặt tinh thần hay thể chất. Bị chó đuổi, sắp trễ deadline, sếp hối công việc mỗi ngày, cãi nhau với người yêu, tăng tạ hay thậm chí ăn kiêng đều làm tăng các hormone stress. Việc để cơ thể bị stress lâu dài có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến cân nặng, chức năng miễn dịch và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Về cơ bản, các hormone stress không có lỗi, chúng nhắc nhở cơ thể chúng ta trước những thử thách và nguy hiểm. Adrenaline làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp và tăng cung cấp năng lượng. Cortisol tăng giải phóng glucose vào máu, tăng cường khả năng sử dụng glucose của não và làm chậm lại các chức năng không cấp bách như tiêu hóa, sinh sản. Những hoạt động này có ích đối với trường hợp khẩn cấp, stress ngắn hạn. Nhưng khi tác nhân gây stress không được điều hòa, ức chế (giảm bớt công việc, thâm hụt năng lượng ít lại, deload có kế hoạch v.v) thì chúng ta sẽ phải đối mặt với những hệ quả của stress mãn tính dưới đây:
Stress gây tăng cân, béo phì
Trong khi một số người lo âu, áp lực đến sút cân thì có những người tăng cân không kiểm soát vì stress. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ nhạy cảm với stress (cortisol tăng dễ dàng) có xu hướng ăn để giảm stress nhiều hơn những người ít đáp ứng với stress (Epel et al., 2001). Thực phẩm được chọn thường là đồ ngọt. Cortisol có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác thèm ăn và gián tiếp bằng cách điều chỉnh các hormone khác và các yếu tố phản ứng với căng thẳng được biết là kích thích sự thèm ăn (leptin, neuropeptide Y, or cytokines). Điều này về lâu dài sẽ dẫn đến tăng cân béo phì nếu stress không được kiểm soát, từ đó tăng nguy cơ các bệnh mãn tính do béo phì.
Cortisol cũng được cho là có liên quan đến các rối loạn ăn uống. Gluck et al., (2004) tìm thấy nồng độ cortisol nền ở nhóm phụ nữ béo phì mắc hội chứng ăn vô độ (binge-eating disorder) cao hơn so với nhóm béo phì nhưng không mắc hội chứng này (18.4±10.7 so với 10.9±4.5 μg/dl).
Stress làm kháng insulin, tăng nguy cơ bệnh tiểu đường và tim mạch
Để tăng năng lượng cho cơ thể khi stress, cortisol ức chế insulin và tăng sản xuất glucose tại gan. Khi cortisol tăng kéo dài, việc ức chế này sẽ khiến tế bào giảm độ nhạy của tế bào với insulin. Trong nghiên cứu trên 211 trẻ 11-13 tuổi béo phì (có nguy cơ tiểu đường) trong 2 năm (Adam et al., 2010), độ nhạy insulin giảm đáng kể tỉ lệ nghịch với nồng độ cortisol cũng như giảm các cơ chế bù trừ cho việc kháng insulin như tăng hoạt động của tế bào Beta tụy hay tăng tiết insulin.
Trong nghiên cứu của Epel et al., (2000), nhóm phụ nữ có nồng độ cortisol cao tập trung mỡ ở bụng nhiều hơn. Cortisol có thể huy động chất béo từ nơi dự trữ và tái phân bổ đến các tế bào mỡ nội tạng. Ngoài ra, các tế bào mỡ nội tạng có nhiều thụ thể cortisol hơn mỡ dưới da. Mỡ nội tạng đã được chứng minh tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường (Després & Lemieux, 2006).
Stress ức chế hệ thống miễn dịch
Cortisol có chức năng giảm viêm trong cơ thể đối với stress cấp tính, nhưng về lâu dài, những nỗ lực giảm viêm này khiến hệ miễn dịch bị “lờn” (Vitlic, Lord & Phillips, 2014), làm giảm số lượng và chức năng các tế bào miễn dịch (Dhabhar, 1997). Một hệ thống miễn dịch không được kiểm soát với tình trạng viêm không suy giảm có thể dẫn đến vô số vấn đề: tăng nhạy cảm với cảm lạnh và các bệnh khác, tăng nguy cơ ung thư, xu hướng phát triển dị ứng thực phẩm, tăng nguy cơ mắc các loại vấn đề về đường tiêu hóa và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tự miễn (Jones, 2010; Weinstein, 2004).
Cách giảm STRESS mãn tính
Như vậy, chúng ta không chỉ cần deload trong tập luyện mà cũng cần deload trong cuộc sống. Một số cách kiểm soát stress lành mạnh bao gồm:
- Xác định các tác nhân gây stress và tìm cách hạn chế hoặc giảm tiếp xúc
- Tập luyện:
- Làm tăng hormone endorphins giúp bạn thấy tích cực hơn
- Cải thiện độ nhạy insulin giúp giảm các tác động tiêu cực của stress
- Giúp kiểm soát cân nặng
- Xây dựng 1 chế độ ăn giảm viêm
- Giảm các thực phẩm có GI (Glycemic index – chỉ số đường huyết của thực phẩm) cao
- Hạn chế mỡ động vật
- Tăng cường chất béo tốt (omega-3, quả bơ, hạt, cá hồi v.v)
- Đảm bảo đủ chất xơ từ rau củ
- Hạn chế bia rượu
- Tăng chất lượng giấc ngủ
- Tập thư giãn với yoga, thiền, viết nhật kí
- Củng cố các mối quan hệ bạn bè
- Xây dựng thái độ sống tích cực