Trong quá trình tập luyện, hầu hết tất cả mọi người điều thường hay nhận được những lời chia sẻ từ các chuyên gia rằng: “Hãy để thanh đòn chạm ngực khi tập bench press”. Tại sao lại có những lời khuyên như thế? HT sẽ lí giải cho bạn thông qua ROM (Range of Motion). Nó còn được gọi là Biên độ chuyển động, chính là những gì sẽ giúp bạn khoẻ hơn; tăng cơ tốt hơn; tối ưu hiệu quả tập luyện và đẹp hơn. Hãy xem có thật sự chính xác là điều này không ?
ROM là gì?
ROM được biết với tên gọi biên độ chuyển động. Nó thể hiện phạm vi chuyển động của khớp khi “gập” hoặc “duỗi”. Mỗi người sẽ có ROM khác nhau, ở cùng một số loại chuyển động nhất định (gập gối; gập bụng,…). (1) Và ROM rất quan trọng đến hiệu quả của một bài tập đối với tất cả mọi người, khi chúng ta thực hiện đầy đủ phạm vi của một khớp, tất cả các nhóm cơ giúp thực hiện chuyển động đó sẽ được kích hoạt đầy đủ chức năng như giải phẩu mà cơ thể ta có.
pROM (Partial ROM-một phần): là chúng ta chỉ thực hiện chuyển động của bài tập hoặc một hoạt động ở một phần của phạm vi/biên độ. Ví dụ: Half-Squat. Lúc này, biên độ của khớp chỉ di chuyển được ½, nhóm cơ được tác động nhiều hơn chính là cơ tứ đầu đùi.
fROM (Full ROM-đầy đủ): là chúng ta thực hiện đúng với những gì mong đợi. Di chuyển đầy đủ phạm vi/biên độ chuyển động của khớp. Ví dụ: Full-Squat. Lúc này, biên độ của khớp được đi tối đa đúng với sự linh hoạt của cơ thể. Ngoài các nhóm cơ chính được tác động, cơ thể sẽ cảm nhận tăng được thêm cả cơ mông.
So sánh pROM và fROM:
Thông qua định nghĩa sơ lược về pROM và fROM, chúng ta có thể đã xác định rằng việc tập fROM để đầy đủ chuyển động là tốt nhất để tăng cơ; tăng sức mạnh và đẹp hơn. Cùng với đó, chúng ta có thể hiểu rằng việc tập đầy đủ ROM sẽ giúp tăng độ linh hoạt cho chuyển động và chiều dài cơ bắp, cho dù bạn đang cố gắng tập từng phần nhỏ của ROM bằng các biến thể thì vẫn không mang lại hiệu quả tương tự.(2)
Tập đủ ROM sẽ còn giúp cho CNS (thần kinh trung ương) và các connective tissues được giảm tải hơn trong việc thực hiện bài tập, vì chúng ta cần áp dụng mức tạ (Load) nhẹ nhàng hơn, mặc dù mức tạ cao cũng rất quan trọng. Nhưng với hầu hết các chuyển động thì nguyên lí áp dụng ROM nên được áp dụng để kích thích đầy đủ các cơ bắp có tham gia vào việc hỗ trợ chuyển động đó.
Ví Dụ: Bench Press sẽ khiến bạn nghĩ ngay đến cơ ngực. Thé nhưng thực chất chúng ta còn có cả tay sau cũng tham gia vào chuyển động này cùng với các nhóm cơ khác. Có thể khoảng 10 nhóm cơ cùng thực hiện.
Theo 1 nghiên cứu tổng hợp cho ra một kết quả mà nhiều người thắc mắc. Đó là fROM giúp cho người tập cải thiện hypertrophy tốt hơn khi so sánh với pROM. Ví dụ, trong bài Squat bạn có thể tập ATG để cải thiện hypertrophy ở phần đùi trước và mông.(4)
Lưu ý về ROM:
Nói về ROM là thế, nhưng vấn đề có thể không chỉ có thể dừng lại ở việc là nên chuyển động đủ, vì nếu không tại sao chúng ta lại biết những biến thể bài tập làm giới hạn chuyển động hay có thể nói là rút ngắn ROM lại để có pROM? Ví dụ: Khi tập squat.Khớp của bạn không thể chuyển động được ROM như mong đợi. Nhưng nếu cố gắng tập thừa ROM như người khác, cơ thể vẫn sẽ thực hiện.
Lúc này, để có thể thực hiện nhiệm vụ cân bằng; ổn định thì cơ thể sẽ sử dụng thêm các cơ hỗ trợ xung quanh. Và dẫn đến mất cân bằng cơ bắp là điều có thể xảy ra. Ví Dụ: Độ linh hoat cổ chân kém nên không thể drive knee forward quá nhiều như người squat được ATG. Nên để xuống sâu được hơn thì sẽ butt wink, dẫn đến nguy cơ chấn thương.
Điều mà HFI muốn bạn lưu ý ở đây chính là: cơ thể chúng ta sẽ tự động bù trừ để cố gắng thực hiện chuyển động mong muốn, việc này sẽ có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp và kéo theo các hệ luỵ khác mà lớn nhất chính là “Chấn Thương”. Hãy cố gắng bắt đầu từ khối lượng tải thấp hơn để đạt hiệu quả tốt nhất. Nhưng nếu bạn muốn thử sức để cải thiện sức mạnh bài tập (Ví dụ: Half -Squat với 1RM). Có thể áp dụng pROM và kết hợp với fROM để tìm ROM phù hợp, đạt hiệu quả tối đa trong cải thiện sức mạnh tối đa. (3)
Một số chú ý khác:
Hãy linh hoạt với các dụng cụ tập luyện để đạt ROM tối ưu nhất. Ví dụ: Barbell bench press có thể sẽ giới hạn chuyển động với một số người khi thanh đòn chạm ngực và không di chuyển được sâu hơn. Nhưng Dumbbell (tạ đơn) sẽ giúp bạn di chuyển được nhiều hơn và kích hoạt tối ưu cho cơ bắp.
Áp dụng giải phẫu để biết thêm về các chức năng của những nhóm cơ trong bài tập bạn ứng dụng, việc này sẽ giúp bạn hiểu rằng ROM được thức hiện đầy đủ sẽ kích hoạt đúng với các cơ bắp bạn đang cần cải thiện hay không.
Mỗi người sẽ có một độ linh hoạt (flexibility) khác nhau. Chính vì thế để giảm tránh chấn thương như HFI đã nêu ở lưu ý, bạn đừng tập luyện theo ROM của một người chuyên nghiệp hay của ai khác có thể khắc phục độ linh hoạt ở các khớp để đạt mức độ chuyển động tốt hơn và hiệu quả trong tập luyện.
Kết luận:
ROM rất quan trọng trong quá trình tập luyện ở từng buổi tập. Nhưng đây cũng là những gì mà nhiều người bỏ sót khi tập luyện bằng cách “cheat” để tập được tạ nặng hơn, điều này không mang đến cải thiện về kích thước cơ bắp hay sức mạnh cơ bắp như mong muốn mà còn có thể gây chấn thương. Hãy đọc kĩ các lưu ý của HFI với lời khuyên và ví dụ đính kèm. Nó sẽ hỗ trợ rất nhiều trong xác định ROM cho chính bạn.
Tài liệu tham khảo:
1. Russo, R. R., Burn, M. B., Ismaily, S. K., Gerrie, B. J., Han, S., Alexander, J., Lenherr, C., Noble, P. C., Harris, J. D., & McCulloch, P. C. (2018). How Does Level and Type of Experience Affect Measurement of Joint Range of Motion?. Journal of surgical education, 75(3), 739–748.
2. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE open medicine, 8, 2050312120901559.
3. Bazyler, C. D., Sato, K., Wassinger, C. A., Lamont, H. S., & Stone, M. H. (2014). The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training. Journal of strength and conditioning research, 28(11), 3024–3032.
4.Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE open medicine, 8, 2050312120901559.