Nhịn ăn gián đoạn giảm cân nhanh? IF 5/2 và IF 4/3

Nhịn ăn gián đoạn (IF – Intermittent Fasting) đã được giới thiệu trước đây ở trang web này. Nó được nhiều người xem như là phương pháp giúp giảm cân-giảm mỡ nhanh chóng. Với nhiều phương pháp như: 16/8,…Trong bài viết này, HT sẽ chia sẻ cùng bạn về phương pháp 5/2 và 4/3 và phân tích với các Ưu – Nhược điểm quan trọng khi tham gia vào 2 phương pháp Nhịn ăn gián đoạn này.

Nhịn ăn gián đoạn 5/2:

Cách thực hiện:

• Phương pháp nhịn theo ngày. Cách áp dụng cho bạn bằng là: ăn trong 5 ngày và nhịn 2 ngày, trong 1 tuần.
• Có thể giúp bạn phương pháp này kiểm soát lượng calories nạp vào bằng cách 5/2. Giúp giảm lượng nạp vào còn 25%/ngày là đã giảm đi khá nhiều trên tổng lượng của 1 tuần.
• Ví Dụ: Ngày thường: 2000kcal, ngày “nhịn” sẽ là 500kcal giới hạn =>giúp giảm 3000kcal/tuần ~ 0,5kg/tuần. (1kg= 7700 calories)

Ưu điểm:

• Không bị giới hạn về món ăn nạp vào. Calories intake (lượng cần nạp) cũng không đòi hỏi sự phức tạp.
• Thời gian ăn được chia ra thoải mái tuỳ ý. Bạn có thể tự lên lịch trong ngày mà không bị giới hạn bất kì thời điểm nào.
• Giúp kiểm soát và giảm cân lẫn giảm mỡ tốt, với điều kiện thời gian hợp lí và lượng calories nạp vào của mỗi chu kỳ tuần được tính toán thâm hụt đúng mong muốn.
• Thích hợp cho những người đang muốn tìm hiểu và tham gia ban đầu. Hỗ trợ họ làm quen với cơn đói, với mục đích giảm cân nhanh chóng. Vì sẽ có tới 5 ngày trong tuần được ăn và chỉ phải gắng nhịn ở 2 ngày còn lại.
• Giúp giảm mức insulin và cải thiện độ nhạy insulin với người béo phì, thừa cân nhiều. (1)
• Phương pháp nhịn theo ngày như 5:2 có thể giúp giữ khối lượng cơ nạc hơn việc cắt giảm calories thông thường. (2)

Nhược điểm:

• Nhiều người sẽ tận dụng thời gian này để ăn thoả thích. Chính điều này sẽ dẫn đến việc nạp vào các loại thức ăn không tốt cho sức khoẻ; thức ăn nhanh,…
• Do nhịn ăn trong 2 ngày với sự thâm hụt lớn, đây cũng là vấn đề gây nên stress trong những ngày nhịn.
• Không tạo nên sự khác biệt nào trong việc giảm cân-giảm mỡ so với cắt giảm calories thông thường. (2) (3)
• Phương pháp này hầu hết là không phù hợp cho nữ giới. Vì khả năng làm rối loạn chu kỳ kinh nguyệt; có thể là bị mất chu kỳ kinh nguyệt và nam tính hoá.(4)
• Dễ làm tăng tiết dịch vị, dẫn đến ợ hơi nóng; ợ chua và về lâu dài có thể gây ảnh hưởng gây viêm loét dạ dày. Ngoài ra, còn dễ gây chóng mặt và gây choáng do đói lâu trong ngày.

Nhịn ăn gián đoạn 4/3:

Đây là một phương pháp dựa trên IF 5:2. Nó được điều chỉnh để bạn có thể ăn kiêng xuyên suốt trong tuần bằng 3 ngày “nhịn” và 4 ngày “nạp”. Những ngày này sẽ xen kẽ lẫn nhau, khác với 5:2 là có 2 ngày bất kì.

Cách thực hiện:

• Ngày nhịn: Thứ 3 – Thứ 5 – Thứ 7 là ngày nhịn => sẽ chỉ được phép ăn khoảng 500kcal/ngày. Hoặc có thể (Thứ 2-4-6)
• Ngày Nạp: Thứ 2 – Thứ 4 – Thứ 6 là ngày ăn => sẽ ăn như bình thường, không cần phải kiêng khem.
• Sau đó sẽ tiếp tục lặp lại thời gian xen kẽ: Nhịn – Nap – Nhịn – Nạp – Nhịn – Nạp – Lặp lại.

Ưu điểm:

• Có mốc thời gian xen kẽ, dễ ứng dụng hơn là 2 ngày bất kì. Và nhiều người dồn vào 2 ngày liên tiếp thì sẽ không linh hoạt như xen kẽ IF 4:3 này.
• Giúp bạn giảm được lượng lớn calories (nguồn năng lượng cho cơ thể) nạp vào được ít đi hơn. Đồng nghĩa với việc đã cắt giảm 1 khoảng đủ lớn để có thể giảm cân nhanh chóng.
• Tiết kiệm thời gian và dễ quản lý việc ăn uống. Đặc biệt là đối với những nguời muốn dành khoảng calories, để mục đích cho việc được ăn vào những ngày khác trong tuần ở những buổi tiệc; tiếp khách; bận rộn.
• Đem đến tâm trạng tích cực hơn cho bạn vào chế độ này. Vì nó có thể mang đến kết quả nhanh chóng.(6) (7)

Nhược điểm:

• Giảm đi hiệu quả tâp luyện vì ăn ít đi, cơ thể sẽ dễ stress và không đảm bảo được cường độ tập luyện.
• Trong thời gian đầu tham gia, sẽ có thể gặp các triệu chứng: chóng mặt; táo bón; buồn nôn; suy nhược cơ thể; dễ ốm; hôi miệng. (7)
• Không tạo nên sự khác biệt về việc cắt giảm calories so với thông thường trong thời gian dài. Có thể chỉ nên áp dụng ngắn hạn.(8)
• Bao gồm thêm các nhược điểm ở chế độ IF 5:2. Vì đây là dựa vào và tinh chỉnh để có IF 4:3. Gần như sẽ không có sự khác biệt nhiều ngoài việc chỉ nhịn thêm 1 ngày linh hoạt trong tuần.

Những người không nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn 5/2 và 4/3:

Không phù hợp cho những người: có bệnh về dạ dày; huyết áp thấp; dễ hạ đường huyết; phụ nữ mang thai hoặc cho con bú; các bệnh nhân đang trong quá trình điều trị bệnh với bác sĩ. Hầu hết những người này sẽ phải có sự đồng ý của bác sĩ để phù hợp cho quá trình tham gia, không được tự thử nghiệm, dù đây là phương pháp được chia sẻ rộng rãi ở internet.(5)

Kết luận về nhịn ăn gián đoạn 5/2 và 4/3:

Nhịn ăn gián đoạn 5:2 và 4:3 có thể rất tối ưu và phù hợp, dành cho những người bận rộn và thường xuyên phải di chuyển; khó có thể chuẩn bị được thức ăn hay kiểm soát bản thân về cách ăn uống. Cả 2 chế độ IF này đều đem đến kết quả giảm cân nhanh chóng bằng việc cắt giảm calories lớn trong tuần, điều mà việc cắt giảm thông thường sẽ khó mang lại nhanh chóng được. Nhưng khi nhìn về bài toán lâu dài, bền vững thì cả 2 chế độ này đều không thích hợp, ngoại trừ bạn bị béo phì – thừa cân quá nhiều, cần có một cách để tiếp cận dần.

Đặc biệt là với những người muốn tiếp cận với “cơn đói thật sự”, cả 2 chế độ này hoàn toàn phù hợp, và điều cần lưu ý là việc nhịn lâu dài này có thể không mang đến lợi ích khác cho sức khoẻ mà chỉ là giảm cân nhanh chóng. Người có bệnh lý, tuyệt đối nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tham gia vào bất kỳ chế độ nào.

Tài liệu tham khảo:

1. Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, S. A., Martin, B., Cutler, R. G., Son, T. G., Maudsley, S., Carlson, O. D., Egan, J. M., Flyvbjerg, A., & Howell, A. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International journal of obesity (2005), 35(5), 714–727.

2. Varady K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(7), e593–e601.

3. Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., Wood, R. E., King, N. A., Byrne, N. M., & Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and cellular endocrinology, 418 Pt 2, 153–172.

4. Heilbronn, L. K., Civitarese, A. E., Bogacka, I., Smith, S. R., Hulver, M., & Ravussin, E. (2005). Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obesity research, 13(3), 574–581.

5. Rydning, A., & Berstad, A. (1985). Intragastric bile acid concentrations in healthy subjects and in patients with gastric and duodenal ulcer and the influence of fiber-enriched wheat bran in patients with gastric ulcer. Scandinavian journal of gastroenterology, 20(7), 801–804.

6. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107–9. Epub 2018 Sep 14.

7. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, Barnosky AR, Bhutani S, Varady KA. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44

8. Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, Nonnenmacher T, Graf ME, Riedl L, et al. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):933–45.