Keto là gì? Khoa học nói gì về keto.

Keto là một trong những chế độ ăn nhận được sự quan tâm lớn từ những ai muốn giảm cân. Có không ít những cộng đồng; page lập ra dành cho những ai theo keto vào chia sẻ và thảo luận. Bên cạnh đó cũng có nhiều tranh cãi xoay quanh tính hiệu quả và healthy của chế độ ăn này. Hãy cùng xem khoa học nói gì về keto diet trong bài viết này nhé. Lưu ý bài viết sẽ thiên về học thuật thay vì đánh giá chủ quan của người viết.

Keto là gì?

Keto thường được biết đến là một chế độ ăn “biến” cơ thể thành cỗ máy đốt mỡ. Thông qua việc cắt bỏ gần như hoàn toàn carb khỏi chế độ; nạp protein vừa phải và fat chiếm phần lớn còn lại. Xét theo cơ chế thì đây là một chế độ ăn làm tăng nồng độ ketone trong máu. Nó sẽ đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Ketosis là một trạng thái hoàn toàn lành mạnh của cơ thể diễn ra khi fasting (starvation ketosis); hoặc khi ăn keto (dietary ketosis).

Cơ chế của keto như thế nào?

Bình thường cơ thể chúng ta lấy năng lượng chính từ carb và fat. Khi carb từ chế độ ăn không còn đủ nữa, cơ thể cần một nguồn năng lượng thay thế. Do có một số cơ quan trong cơ thể không sử dụng năng lượng từ fat được, trong đó có não. Lúc này gan sẽ chuyển hóa fatty acids thành các thể ketones mà não có thể sử dụng được. Cụ thể, 3 thể ketones đó là acetoacetate; β-hydroxybutyric acid (ketone chính trong máu); acetone (gây ra hơi thở keto).

Đồng thời, quá trình tân tạo glucose (gluconeogenesis) từ các chất không phải là carb (glycerol; amino acid; lactate) vẫn diễn ra để cung cấp glucose cho các mô chỉ có thể sử dụng glucose làm năng lượng như hồng cầu; tủy thận cũng như cho não (bên cạnh nguồn năng lượng từ ketones). Tuy nhiên, cơ thể sẽ dần chuyển từ sử dụng glucose làm năng lượng chính sang sử dụng ketone và fat làm năng lượng chính để hạn chế việc chuyển hóa amino acid thành glucose làm năng lượng (còn gọi là protein – sparing). (1)

Có nhiều người nhầm lẫn giữa ketosis và ketoacidosis, một biến chứng nghiêm trọng của tiểu đường. Đây là tình trạng hôn mê nhiễm acid máu do nồng độ ketone quá cao (>3mmol/L). Nồng độ ketone máu trong ketosis ở một người có sức khỏe bình thường khoảng khoảng 1.5-3 mmol/L. (2)

keto-la-gi-loi-ich
Những thực phầm giàu chất béo

Lợi ích của keto dưới góc độ khoa học:

Kiểm soát thèm ăn:

Cơn đói tâm lý dường như là trở ngại lớn nhất đối với tất cả những ai muốn giảm cân. Điều này xảy ra theo lẽ tự nhiên vì cơ thể không hề muốn chúng ta ăn kiêng và nó sẽ phản ứng lại bằng cách điều tiết các hormone khiến chúng ta thèm ăn hơn. Như vậy, tìm được cách kiểm soát sự thèm ăn chính là chìa khóa để giảm cân thành công.

Một nghiên cứu tổng hợp từ 1437 nghiên cứu trên “chế độ ăn calorie rất thấp” và “chế độ ăn keto” để chọn ra 26 nghiên cứu đáp ứng tiêu chí đánh giá cơn đói và sự thèm ăn. 2 chế độ ăn đều đưa cơ thể vào trạng thái ketosis với nồng độ ketone máu từ 0.5-0.7 mmol/L. Kết quả nghiên cứu chỉ ra cơn đói giảm không đáng kể nhưng các đối tượng không hề thèm ăn hơn mặc dù calorie giảm rất nhiều so với mức maintenance (duy trì). Tác giả đồng thời cũng chỉ ra không cần phải “vào ketosis” quá sâu để có thể đạt được lợi ích này. Chỉ cần giới hạn carb không quá 50g (ketone máu ~ 0.5-0.7mmol/L). Đồng nghĩa với việc không cần phải loại bỏ hoàn toàn các thức ăn giàu carb tốt cho sức khỏe như rau củ. (3)

cach-kiem-soat-con-doi
Hỗ trợ giảm thèm ăn

Hỗ trợ tâm lí trong giảm cân:

Một trong những lý do mà nhiều người tìm đến keto khi giảm cân chính là khả năng giảm cân rất nhanh so với các chế độ ăn khác. Sự thật là phần lớn số cân giảm được này đến từ việc mất nước và điện giải. 1g carb khi trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen sẽ luôn đi kèm với 3g nước (4). Giảm carb nạp vào sẽ dẫn đến việc giảm giữ nước. Ngoài ra, ketones cũng có đặc tính gây mất nước và điện giải (5). Vì lẽ này mà việc giảm cân rất nhanh sẽ chỉ diễn ra trong thời gian đầu khi theo keto. Lượng mỡ giảm được sau cùng vẫn phụ thuộc vào mức thâm hụt năng lượng.

Tuy nhiên, việc mất nước tạo được động lực không nhỏ giúp những ai muốn giảm cân tuân thủ kế hoạch tốt hơn về lâu dài. Bên cạnh đó, đặc điểm này cũng khiến keto phù hợp với các đối tượng tham gia thi đấu giúp đạt được một hình thể “khô” và “nét” trong những tuần cuối cùng trước khi lên sàn.

Thay đổi trên bàn cân có thể cho chúng ta lợi ích tâm lý

Cải thiện sức khỏe:

Đặc trưng rất ít carb trong chế độ ăn giúp giảm lượng đường máu đáng kể. Cải thiện độ nhạy insulin khiến keto là chế độ ăn mang lại hiệu quả lâu dài trong việc kiểm soát cân nặng của những người béo phì. Một nghiên cứu trên 64 đối tượng béo phì ăn chế độ keto trong 56 tuần (có kiểm soát lượng carb và protein) cho thấy cân nặng giảm trung bình >20kg, profile cholesterol cải thiện đáng kể với HDL-c tăng và LDL-c giảm, đường huyết giảm đáng kể (6). Điều này gợi ý keto có thể là một giải pháp không chỉ với người béo phì mà còn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và kiểm soát bệnh đái tháo đường type 2.

Việc đưa cơ thể vào trạng thái ketosis bằng fasting hoặc keto diet từng được sử dụng trong chữa trị các bệnh liên quan đến trí não trong quá khứ. Nghiên cứu của Krikorian và cộng sự (2012) trên 23 người lớn tuổi có triệu chứng suy giảm trí nhớ cũng cho thấy tiềm năng của ketosis trong việc cải thiện chức năng nhận thức, giảm nguy cơ mắc Alzheimer. (7) Kết quả này được lý giải bằng việc sử dụng ketone làm nguồn năng lượng chính cho não bộ hạn chế thoái hóa thần kinh (8); giảm stress oxi hóa (9); giảm chết tế bào và phản ứng viêm (10) (11).

keto-va-suc-khoe
Kha khá lợi ích liên quan đến hỗ trợ sức khỏe

Kết luận:

Keto không phải là một chế độ ăn phản khoa học. Nghiên cứu đã chứng minh keto giúp giảm thèm ăn; mang lại lợi ích về mặt tâm lý giúp việc kiểm soát và duy trì cân nặng dễ dàng hơn; cải thiện đường huyết và độ nhạy insulin… Từ đó giảm các nguy cơ mắc bệnh mãn tính (béo phì; tim mạch; đái tháo đường type II). Ngoài ra, keto còn có thể cải thiện các bệnh suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Tài liệu tham khảo:

1. McDonald, L. (1998). The ketogenic diet: a complete guide for the dieter and practitioner. Lyle McDonald.

2. Paoli, A. (2014). Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. International journal of environmental research and public health, 11(2), 2092-2107.

3. Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 16(1), 64-76.

4. Devlin, T. M. (Ed.). (2011). Textbook of biochemistry: with clinical correlations.

5. Sigler, M. H. (1975). The mechanism of the natriuresis of fasting. The Journal of clinical investigation, 55(2), 377-387.

6. Dashti, H. M., Mathew, T. C., Khadada, M., Al-Mousawi, M., Talib, H., Asfar, S. K., … & Al-Zaid, N. S. (2007). Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. Molecular and cellular biochemistry, 302(1-2), 249-256.

7. Krikorian, R., Shidler, M. D., Dangelo, K., Couch, S. C., Benoit, S. C., & Clegg, D. J. (2012). Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment. Neurobiology of aging, 33(2), 425-e19.

8. Cotman, C. W. (2000). Homeostatic processes in brain aging: The role of apoptosis, inflammation, and oxidative stress in regulating healthy neural circuitry in the aging brain. The Aging Mind: Opportunities in Cognitive Research, 114-143.

9. Prins, M. L. (2008). Cerebral metabolic adaptation and ketone metabolism after brain injury. Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism, 28(1), 1-16.

10. Gasior, M., Rogawski, M. A., & Hartman, A. L. (2006). Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behavioural pharmacology, 17(5-6), 431.

11. Maalouf, M., Rho, J. M., & Mattson, M. P. (2009). The neuroprotective properties of calorie restriction, the ketogenic diet, and ketone bodies. Brain research reviews, 59(2), 293-315.