Intermittent Fasting là gì? Khoa học nói gì về nó.

Intermittent Fasting là một trong những chế độ ăn nhận được sự quan tâm lớn từ những ai muốn giảm cân. Có không ít những cộng đồng; page lập ra dành cho những ai theo keto vào chia sẻ và thảo luận. Bên cạnh đó cũng có nhiều tranh cãi xoay quanh tính hiệu quả và healthy của chế độ ăn này. Hãy cùng xem khoa học nói gì về Intermittent Fasting trong bài viết này nhé. Lưu ý bài viết sẽ thiên về học thuật thay vì đánh giá chủ quan của người viết.

Khái quát về Intermittent Fasting:

Intermittent Fasting (IF) hay còn gọi là Nhịn Ăn Gián Đoạn, thời gian qua đã được phổ biến với rất nhiều người không chỉ riêng ở Việt Nam mà khắp nơi trên thế giới. Nguồn gốc của phương pháp này bắt nguồn từ việc nhịn ăn truyền thống. Đây là một nghi thức phổ biến được áp dụng vì lợi ích sức khỏe; tâm linh được mô tả bởi Socrates; Plato và các nhóm tôn giáo.

Intermittent Fasting (IF) được xem như là một phương pháp hiệu quả để giúp: Giảm Cân; Giảm Mỡ; tăng các chỉ số sức khỏe liên quan đến bệnh như huyết áp và nồng độ cholesterol…. (1) (2) (3) (4) (5)

Vì nó cho phép người sử dụng chế độ này được nạp dinh dưỡng theo 1 chu kì nhất định (VD: 16:8 ,…). Điều này đồng nghĩa với việc người sử dụng chế độ này sẽ có 1 khoảng thời gian “Nhịn” và “Nạp” nhất định trong ngày (thậm chí là vài ngày). Tuy vậy về mặt hiệu quả giảm cân, một số nghiên cứu không cho kết quả nhất quán rằng nhịn ăn gián đoạn (IF) vượt trội hơn so với các chế độ ăn ít calo kéo dài. (6) (7) (8)

IF-la-gi-an-nhu-the-nao
Ăn trong 1 khoảng thời gian rồi nhịn

Các phương pháp Intermittent Fasting phổ biến:

  • LeanGains (16:8): được phổ biến và áp dụng nhiều nhất cho tất cả những người tham gia. Hình thức này phát triển rộng rãi bởi Martin Berkhan (VDV thể hình). Phương pháp này cho phép người tham gia sẽ nhịn trong 16 tiếng và ăn trong thời gian 8 tiếng còn lại (VD: buổi ăn cuối cùng kết thúc lúc 20h thì bạn sẽ nạp thức ăn bắt đầu vào lúc 12h trưa hôm sau và kết thúc nó vào 20h cùng ngày).
  • Eat-Stop-Eat: Từ một đến hai lần trong 1 tuần, bạn sẽ nhịn 24 tiếng. Ví dụ nhịn từ bữa tối hôm nay đến bữa tối hôm sau.
  • Warrior (20:4): phương pháp này phổ biến bởi Ori Hofmekler. Nó yêu cầu người tham gia sẽ nhịn lên đến 20 tiếng/ngày. Nghĩa là bạn sẽ tăng thêm thời gian nhịn ăn là 8 tiếng/ngày so với thông thường 3 bữa, kéo dài đến 56 tiếng/tuần. Phương pháp này chủ yếu thích hợp với những người thường xuyên tham gia tiệc tùng hoặc quá bận rộn vì sẽ có 4 tiếng để ăn nên tối đa chỉ ăn được 2 bữa lớn là phù hợp nhất.
  • (5:2): Đây là phương pháp nhịn theo ngày. Người tham gia sẽ được ăn trong 5 ngày và nhịn trong 2 ngày còn lại của tuần. Đối với 2 ngày này, người tham gia vẫn được ăn 500-600 calories/ngày chứ không phải nhịn ăn hoàn toàn.
che-do-an-intermittent-fasting
Nhiều cách để chia giữa ăn và nhịn

Đánh giá Intermittent Fasting:

Ưu điểm:

Nhìn chung đối với “nhịn ăn gián đoạn” được thực hiện từ các nhà nghiên cứu sẽ không có tác dụng phụ nào lớn gây ảnh hưởng đến người tham gia phương pháp IF. Không những vậy mà nó còn mang lại các động thái tích cực hơn:

  • Giúp tiết ra Growth Hormone (Hoóc-Môn tăng trưởng) làm tăng khả năng tăng cơ giảm mỡ tốt hơn (đặc biệt là nam giới). (20) (21)
  • Giúp cơ thể có thể tự sửa chữa tế bào. Chẳng hạn như có thể tăng khả năng loại bỏ chất thải khỏi tế bào. Quá trình này gọi là autophagy và khi IF thì nó sẽ xảy ra ở các tế bào quan trọng (VD: Gan, Não….) (19)
  • Cải thiện được vóc dáng cơ thể (9) (10)
  • Đem đến tâm trạng tích cực hơn (9) (10)
  • Không còn thói quen ăn vô tội vạ nữa (9) (10)
  • Giúp bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 có thể cải thiện kiểm soát đường huyết tốt hơn là việc ăn kiêng, cắt giảm calories thông thường. (11) (14) (17)
  • Kết hợp cùng việc tập luyện sẽ mang đến hiệu quả giảm cân tốt hơn. Mặc dù chính phương pháp này cũng đem đến hiệu quả giảm cân nhất định và có tính an toàn, đặc biệt là với người bị béo phì. (1) (4) (5) (12) (13) (14)
  • Cải thiện độ nhạy insulin trong quá trình giảm cân.(1) (11) (14) (16)
loi-ich-cua-intermittent-fasting
Một vài lợi ích về sức khỏe

Nhược điểm:

Đối với các tác dụng phụ thường thấy trong các quá trình nghiên cứu về IF và người tham gia thực hiện phương pháp này sẽ có các sự cố nhỏ như:

  • Chóng mặt; cảm thấy suy nhược cơ thể; buồn nôn; hôi miệng và táo bón. Nhưng hầu hết những triệu chứng này điều chỉ nằm ở mức thông thường. Nó không khác biệt nhiều so với trước khi thay đổi sang chế độ/phương pháp này.(9) (10)
  • Giảm cân không khác biệt so với việc cắt giảm calories thông thường. Vì tính chất thật sự của việc giảm cân vẫn là lượng Calories nạp vào < Lượng Calories tiêu hao. (6) (7) (8)

Lưu ý:

  • Uống nhiều nước hơn giúp cho cơ thể bớt đói và cũng tránh tình trạng mất nước xảy ra sẽ làm hao hụt điện giải trong người, gây triệu chứng mệt mỏi – chóng mặt (9) (10).
  • Trong thời gian fasting (nhịn), có thể uống nước; trà; cà phê và các thức uống không chứa calo. Tuyệt đối không thêm đường vào.
  • Hãy ăn nhiều đạm (protein) hơn thay vì chỉ tập trung vào tinh bột. Điều này có thể giúp tăng lượng calories tiêu hao để giảm cân tốt hơn thì còn có khả năng giúp ít tăng cân so với việc nạp tinh bột vì sẽ no lâu hơn trong quá trình tiêu hoá (18).
  • Linh hoạt thời gian và chủ động chọn mốc thời gian cá nhân để phù hợp với bản thân. Tránh việc sẽ áp dụng mốc thời gian của người khác lên chính mình vì không thể tham chiếu giữa 2 cá thể với thể trạng; tâm trạng; lối sống khác nhau được.
  • Biến IF thành một lối sống thay vì phụ thuộc vào phương pháp này mỗi khi muốn giảm cân – giảm mỡ. Xem đây là một cách để chọn thời điểm nạp dinh dưỡng để phù hợp với lối sống bận rộn và không thể sắp xếp được nhiều mốc thời gian trong ngày.
  • Hoàn toàn có thể tập luyện với tạ (kháng lực) hoặc Cardio trong quá trình IF. Không chỉ nên áp dụng phương pháp này mà còn nên chú ý cả việc chọn bài tập và thời gian tập phù hợp để tăng thêm khả năng giảm cân-giảm mỡ. (12)
ai-nen-su-dung-intermittent-fasting
Một phương pháp có thể phù hợp với một số người

Kết luận:

Nhịn ăn gián đoạn có thể xem là một phương pháp/chế độ rất thích hợp để cải thiện nhiều vấn đề mang đến cách nghĩ xung quanh nhưng tình trạng đặc biệt như: người bị béo phì; bệnh nhân tiểu đường tuýp 2; cải thiện độ nhạy insulin, thay đổi lối sống.(1) (4) (5) (9)(10) (11) (12) (13) (14) (17). Nhưng để giảm cân thì gần như phương pháp này không khác gì một cách lựa chọn thời điểm nạp thức ăn trong “Tháp nhu cầu dinh dưỡng”. Và mọi thứ vẫn là phụ thuộc vào quy tắc tổng lượng calories nạp vào -tiêu hao. Ngoài ra, việc kết hợp tập luyện cùng sẽ mang thêm những lợi ích về hình thể và sức khỏe nếu được cùng áp dụng.(12)

Tài liệu tham khảo:

  • Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, Barnosky A, Bhutani S, Varady KA. Meal timing during alternate day fasting: impact on body weight and cardiovascular disease risk in obese adults. Obesity (Silver Spring) 2014;22(12):2524–31. Epub 2014 Sep 24. Erratum in: Obesity (Silver Spring) 2015;23(4):914.
  • Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012;11(1):98.
  • Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138–43. Epub 2009 Sep 30.
  • Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146.
  • Mattson M.P., Longo V.D., Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res. Rev. 2017;39:46–58.
  • Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930–8.
  • Bowen J, Brindal E, James-Martin G, Noakes M. Randomized trial of a high protein, partial meal replacement program with or without alternate day fasting: similar effects on weight loss, retention status, nutritional, metabolic, and behavioral outcomes. Nutrients. 2018;10(9):1145.
  • Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, Nonnenmacher T, Graf ME, Riedl L, et al. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):933–45.

Bổ sung thêm:

  • Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107–9. Epub 2018 Sep 14.
  • Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, Barnosky AR, Bhutani S, Varady KA. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44
  • Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: a pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154–64
  • Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring) 2013;21(7):1370–9. Epub 2013 May 29.
  • Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Phillips SA, Norkeviciute E, et al. Alternate day fasting with or without exercise: effects on endothelial function and adipokines in obese humans. ESPEN J. 2013;8(5):e205–9.
  • Carter S, Clifton PM, Keogh JB. The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial. Diabetes Res Clin Pract. 2016;122:106–12. Epub 2016 Oct 19.
  • Eshghinia S, Mohammadzadeh F. The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women. J Diabetes Metab Disord. 2013;12(1):4.
  • Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond) 2011;35(5):714–27. Epub 2010 Oct 5.

Bổ sung thêm:

  • Kahleova H, Belinova L, Malinska H, Oliyarnyk O, Trnovska J, Skop V, et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossoverstudy. Diabetologia. 2014;57(8):1552–60. Epub 2014 May 18
  • Zuo L, He F, Tinsley GM, Pannell BK, Ward E, Arciero PJ. Comparison of high-protein, intermittent fasting low-calorie diet and heart healthy diet for vascular health of the obese. Front Physiol. 2016;7:350.
  • Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702–710.
  • Hartman, M. L., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Lee, M. M., Alberti, K. G., Samojlik, E., & Thorner, M. O. (1992). Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 74(4), 757–765.
  • Rudman, D., Feller, A. G., Nagraj, H. S., Gergans, G. A., Lalitha, P. Y., Goldberg, A. F., Schlenker, R. A., Cohn, L., Rudman, I. W., & Mattson, D. E. (1990). Effects of human growth hormone in men over 60 years old. The New England journal of medicine, 323(1), 1–6