Dash là một chế độ ăn uống cân bằng và linh hoạt được xây dựng bởi Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health) để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH nhấn mạnh rau; trái cây và thực phẩm từ sữa ít béo và tiêu thụ vừa phải lượng ngũ cốc; cá; thịt gia cầm và các loại hạt.
Bằng cách tuân theo chế độ ăn DASH, bạn có thể giảm huyết áp vài mmHg chỉ sau hai tuần. Theo thời gian, huyết áp tâm thu (systolic blood pressure) có thể giảm từ 8 đến 14 mmHg. Từ đó làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các biến chứng do tăng huyết áp gây ra. Chế độ DASH hướng đến lượng natri một ngày của bạn không vượt quá 2300 mg. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 1.500 mg natri mỗi ngày là tối đa trên cho người trưởng thành. Nếu bạn không chắc mức natri nào phù hợp với mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Lợi ích của DASH trong việc ngăn ngừa bệnh:
Huyết áp và rủi ro tim mạch:
Chế độ ăn DASH được chứng minh rất hiệu quả trong việc giảm huyết áp; tổng cholesterol trong máu; LDL-cholesterol. Huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương giảm đáng kể đối với những bệnh có chỉ số huyết áp ban đầu cao và BMI cao. Những thay đổi này giảm 13% rủi ro bệnh tim mạch dưa trên thang đo Framingham, một thang đo dựa trên các chỉ số như tổng cholesterol; chỉ số HDL; LDL cholesterol; huyết áp để chuẩn đoán tỉ lệ mắc bệnh tim mạch trong 10 năm tiếp theo (Bricarello, 2018).
Tiểu đường loại 2:
Nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn DASH có thể giảm mạnh nồng độ insulin trong máu. Nó cũng giúp phòng ngừa tình trạng của bệnh tiểu đường. Chế độ ăn giàu trái cây và rau củ chứa nhiều vi khoáng như magie; kali và chất xơ giúp giúp cải thiện tình trạng kháng insulin. Ngoài ra, chế độ DASH gồm các sản phẩm từ trứng sữa; ngũ cốc và các loại hạt sẽ bổ sung nhiều canxi; magie; và kali kèm nhiều chất xơ sẽ cải thiện độ nhạy insulin và tình trạng phát triển bệnh tiểu đường (Shirani, 2012).
Bệnh thận:
Chế độ DASH giàu các loại hạt và đậu; sản phẩm trứng sữa ít béo được chứng minh giảm rủi ro về bệnh về thận. Trong khi một chế độ ăn giàu thịt đỏ đã qua xử lí lại có mối liên hệ vơi bệnh về thận. Điều này có thể được lí giải rằng vì chế độ ăn DASH sẽ làm giảm huyết áp; giảm tỉ lệ acid trong máu và cũng cải thiện độ lọc cầu thận (GFR) (Rebholz, 2016).
Tỉ lệ cơ thể:
Chế độ ăn DASH còn được chứng minh sẽ giảm cân nặng; chỉ số BMI; chỉ số vòng bụng. Các nhà khoa học cho rằng các lựa chọn thực phẩm khỏe mạnh trong chế độ ăn này sẽ làm giảm tổng năng lượng nạp vào cũng như giúp người ăn có thể theo lâu dài mà không bị cơn đói hành hạ. Những thực phẩm như trái cây; rau củ và ngũ cốc ở chế độ DASH đều chứa nhiều nước và chất xơ sẽ giúp người ăn vừa no lâu hơn vừa giảm được lượng năng lượng nạp vào. Ngoài ra, chế độ ăn gồm cá và dầu cá được chứng minh là giảm cân; BMI; vòng bụng và tỉ lệ phần trăm mỡ. Chế độ DASH giàu kali và ít muối cũng sẽ làm giảm rủi ro béo phì (Soltani, 2016).
Cách thực hiện chế độ ăn DASH:
Chế độ DASH gồm rất nhiều ngũ cốc nguyên hạt; trái cây; rau và các sản phẩm từ sữa ít béo. Chế độ ăn DASH cũng bao gồm một số cá; thịt gia cầm và các loại đậu. Bạn có thể ăn thịt đỏ; đồ ngọt và chất béo với số lượng hạn chế. Chế độ ăn DASH ăn ít chất béo bão hòa; chất béo trans và tổng lượng chất béo.
Khẩu phần ăn mẫu của chế độ ăn DASH:
- Ngũ cốc (Grains) gồm bánh mì; ngũ cốc; gạo và mì ống: 6 đến 8 phần (servings) mỗi ngày. Ví dụ về một khẩu phần ngũ cốc bao gồm 1 lát bánh mì nguyên hạt; 1 ounce (28g) ngũ cốc khô hoặc 1/2 chén gồm ngũ cốc nấu chín; gạo hoặc mì ống.
- Rau gồm cà chua; cà rốt; bông cải xanh; khoai lang; rau xanh: 4 đến 5 phần mỗi ngày.
- Trái cây đa dạng đủ màu sắc: 4 đến 5 phần mỗi ngày
- Sữa (loại ít béo): 2 đến 3 phần mỗi ngày. Ví dụ một khẩu phần như 1 cốc sữa chua ít béo hoặc 1,5 ounce phô mai (42g).
- Thịt nạc; thịt gia cầm và cá: 6 ounce (170g) 1 ngày. Chọn loại thịt ít mỡ; ăn nhiều cá hồi; cá trích để có nhiều omega-3 hỗ trợ cho tim mạch
- Chất béo và dầu, ví dụ dầu thực vật; quả bơ; dầu olive: 2 đến 3 phần mỗi ngày, tổng chất béo nạp dưới 30% lượng calo hàng ngày từ chất béo. Hãy tập trung vào các chất béo không bão hòa đơn.
- Quả hạch, các loại hạt và cây họ đậu ví dụ quả hạnh nhân; hạt hướng dương; đậu thận; đậu Hà Lan; đậu lăng: 4 đến 5 phần mỗi tuần.
- Đồ ngọt: Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt khi thực hiện chế độ ăn kiêng DASH. Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1 muỗng canh đường; thạch hoặc mứt; 1/2 cốc kem; hoặc 1 cốc nước chanh.
- Rượu: Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên đàn ông nên hạn chế rượu không quá hai ly mỗi ngày và phụ nữ chỉ một hoặc ít hơn.
Ưu điểm:
- Đây là một chế ăn được thực hiện rất nhiều nghiên cứu vì mang rất nhiều lợi ích quan trọng như giảm rủi ro béo phì; tiểu đường tuýp 2; bệnh thận và bệnh tim.
- Có thể áp dụng cho tất cả mọi người và được khuyến nghị phổ biến rộng rãi.
Nhược điểm:
- Có thể gây khó khăn cho người chưa từng có kinh nghiệm theo một chế độ ăn lành mạnh.
Tài liệu tham khảo:
Paula Bricarello, L., Poltronieri, F., Fernandes, R., Retondario, A., de Moraes Trindade, E. B. S., & de Vasconcelos, F. A. G. (2018). Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure, overweight and obesity in adolescents: A systematic review. Clin Nutr ESPEN, 28, 1-11. doi:10.1016/j.clnesp.2018.09.003
Rebholz, C. M., Crews, D. C., Grams, M. E., Steffen, L. M., Levey, A. S., Miller, E. R., 3rd, . . . Coresh, J. (2016). DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diet and Risk of Subsequent Kidney Disease. American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation, 68(6), 853-861. doi:10.1053/j.ajkd.2016.05.019
Shirani, F., Salehi-Abargouei, A., & Azadbakht, L. (2013). Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition, 29(7-8), 939-947. doi:10.1016/j.nut.2012.12.021
Soltani, S., Shirani, F., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2016). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obesity Reviews, 17(5), 442-454. doi:10.1111/obr.12391