Beetroot (củ dền) – Tăng hiệu suất tập luyện

Củ dền được biết đến với người dân Việt Nam không quá xa lạ bởi nhiều công dụng đặc tính như: giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (1); có thuộc tính giúp ngăn ngừa ung thư vú và tuyến tiền liệt (2); khả năng kháng/giảm viêm (3),….

Củ dền không chỉ dừng lại ở những đặc tính có lợi cho sức khoẻ. Các nhà nghiên cứu còn đang đưa ra thêm những mặt lợi ích trong thể thao của nó. Bài viết này sẽ giúp bạn nhận ra và hiểu thêm về lợi ích to lớn và tích cực trong thể thao của Củ Dền chỉ với giá 15-20.000vnd/kg (tại Việt Nam).

Các lợi ích của củ dền:

Nitric Oxide (NO) trong củ dền có hiệu quả giúp tăng hiệu suất tập luyện sức bền trong các môn thể thao vì nó giúp làm giãn các mạch máu, tăng được lưu lượng máu và vận chuyển nhiều oxy hơn trong quá trình tập luyện. (4)(5)

Đối với việc tập luyện cường độ cao thì nước ép từ củ dền có thể giúp cải thiện quá trình tái tổng hợp phosphocreatine trong thời gian ngắn, việc này giúp cho tập luyện liên tục được lâu hơn và có hiệu suất cao hơn. Nó sẽ hỗ trợ chúng ta phát triển tiềm năng tối đa.(6)

Củ dền giúp giảm đau cơ sau tập luyện kháng lực. Mặc dù các nghiên cứu về điều này khá hiếm nhưng vẫn tồn tại những nghiên cứu về tác dụng này của Củ Dền, có thể do khả năng tăng kháng viêm nên việc phục hồi chức năng cơ trở nên tốt hơn, giúp khả năng phục hồi trong quá trình co cơ được mạnh hơn và ít mỏi.(3)(7)

loi-ich-cua-cu-den
Lợi ích của củ dền

Các hạn chế của củ dền

Mặc dù giúp cải thiện quá trình tái tổng hợp phosphocreatine trong thời gian ngắn nhưng song song đó cũng làm hạn chế sự tích tụ ADP và phosphates trong cơ bắp khi dùng củ dền. Điều này cũng sẽ dễ dẫn đến việc gây nên mệt mỏi ở cơ bắp nhanh hơn.(6)

Sự tương tác của củ dền hoặc các phản ứng với các loại thực phẩm bổ sung khác thì vẫn bị đánh giá thấp hơn về mặt giá trị mang tới trong trường hợp nhất định về khả năng tăng hiệu suất trong thể thao.(8)

Nước ép nguyên chất từ củ dền có mùi vị gây khó chịu và lượng tinh bột trong mỗi lần dùng nước ép từ củ dền cũng khá cao, điều này sẽ cần được lưu ý khi tính toán dinh dưỡng trong tập luyện nếu không muốn mất kiểm soát về năng Lượng nạp vào (calories intake) cho các mục đích Khác nhau. (giảm cân/giảm mỡ)

Cần phải có thêm nhiều nghiên cứu đơn lẻ; cụ thể về từng hình thức tập luyện; chuyên về các đặc tính của củ dền. Từ đó có thể mở rộng hết các lợi ích bỏ ngỏ để ứng dụng trong thể thao nhiều hơn. Vì ở các môn thể thao khác nhau sẽ cho kết quả sử dụng Củ Dền ở đánh giá chưa trùng khớp nhất định trong việc nâng hiệu suất.

Việc hấp thụ nhiều nitrat thông qua các con đường khác nhau đã được chứng minh là có thể làm tăng nguy cơ mắc các loại ung thư khác nhau, và trong Củ Dền tuy có nitrat nhưng vẫn chưa có nghiên cứu cụ thể nào khẳng định việc dẫn đến ung thư từ củ dền.(9)

han-che-cua-cu-den
Những điều cần chú ý xung quanh củ dền

Cách chế biến bảo quản và khắc phục hạn chế

Vì củ dền ở Việt Nam luôn được bán dưới dạng thực phẩm tươi (nguyên củ) chưa qua xử lý, thông thường sẽ được để ở bên ngoài nguyên vỏ và không đảm bảo vệ sinh, cách xử lý để bảo quan được thời gian dài và vẫn giữ lợi ích mang đến từ củ dền. Đó chính là làm sạch và ép lấy nước nguyên chất. Để hạn chế mùi vị khó chịu từ độ ngọt hoặc mùi nồng từ củ dền, có thể áp dụng cách pha với nước lọc. Tỉ lệ là 1:6 hoặc 1:8 (Ví dụ: 200ml củ dền ép + 1200ml-1600ml nước).

Tổng kết:

Nhìn chung, lợi ích lớn của củ dền trong thể thao và sức khoẻ là rất lớn. Đặc biệt là khả năng giãn nở mạch máu; tăng lưu lượng máu; giúp tuần hoàn máu tốt hơn và hạn chế được các vấn đề về tim mạch; cũng như khả năng tăng sức bền trong tập luyện, đưa oxy đi đến cơ bắp nhiều hơn…với giá thành cực kì rẻ tại Việt Nam. Nhưng về sự hạn chế đi kèm thì sẽ phải lưu ý và tham khảo thêm về việc tính toán thành phần nguyên tố đa lượng vào trong thực đơn dinh dưỡng cho mục tiêu, cũng như đây chỉ là một dạng thực phẩm bổ sung dưới dạng nước uống có đầy đủ thành phần vitamin; tinh bột,.. để hỗ trợ-bổ sung là chính, không phụ thuộc vào nhiều được.

Tài liệu tham khảo:

1. Bonilla Ocampo, D. A., Paipilla, A. F., Marín, E., Vargas-Molina, S., Petro, J. L., & Pérez-Idárraga, A. (2018). Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review. Biomolecules, 8(4), 134.

2. Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801–2822.

3. Lechner, J. F., & Stoner, G. D. (2019). Red Beetroot and Betalains as Cancer Chemopreventative Agents. Molecules (Basel, Switzerland), 24(8), 1602.

4. Aucouturier J, Boissiere J, Pawlak-Chaouch M, Cuvelier G, Gamelin FX. Effect of dietary nitrate supplementation on tolerance to supramaximal intensity intermittent exercise. Nitric Oxide. 2015;49:16–25.

5. Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M. C., Herreros, P. V., & Garnacho-Castaño, M. V. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 43.

6.Domínguez, R., Maté-Muñoz, J.L., Cuenca, E. et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr 15, 2 (2018).

7. Clifford, T., Berntzen, B., Davison, G. W., West, D. J., Howatson, G., & Stevenson, E. J. (2016). Effects of Beetroot Juice on Recovery of Muscle Function and Performance between Bouts of Repeated Sprint Exercise. Nutrients, 8(8), 506.

8. Lane, S. C., Hawley, J. A., Desbrow, B., Jones, A. M., Blackwell, J. R., Ross, M. L., Zemski, A. J., & Burke, L. M. (2014). Single and combined effects of beetroot juice and caffeine supplementation on cycling time trial performance. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 39(9), 1050–1057.

9.World Health Organization & International Agency for Research on Cancer. 2010. IARC monographs on the evaluation of carcinogenic risks to humans. vol. 94: Ingested Nitrate and Nitrite, and Cyanobacterial Peptide Toxins. Lyon, France.