Whey Protein và góc nhìn khoa học

Theo thống kê năm 2017, người dân toàn cầu đã móc hầu bao tới 9.7 tỷ USD cho whey protein. Đây quả là một con số đáng kinh ngạc. Vậy whey protein là gì? Whey protein có cần thiết đến thế? Và bao nhiêu trong số những người đang sử dụng Whey protein thực sự hiểu bản chất và chức năng của sản phẩm này?

Quá nhiều những lầm tưởng như là: “thuốc tăng cơ”; “ tập gym mà không dùng whey thì không lên cơ được”… xoay quanh tpbs này. Đa phần những lầm tưởng này do truyền miệng hoặc đến từ các đơn vị kinh doanh thực phẩm bổ sung marketing, thêu dệt. Điều này vô tình đã làm những người sử dụng hiểu sai về giá trị thực sự của Whey protein.

Những lầm tưởng xoay quanh Whey Protein:

Ngành fitness ở Việt Nam đang phát triển và phổ biến mạnh trong 2-3 năm trở lại đây. Tuy nhiên các nguồn kiến thức chính thống, đáng tin cậy thì lại chưa được phổ biến. Đây cũng chính là lý do tại sao người mới tham gia tập luyện thường dễ “cả tin” trước những lời quảng cáo có cánh của các nhà kinh doanh thực phẩm bổ sung. Họ sẵn sàng chi ra hàng triệu đồng để mua những thứ mà họ không thực sự hiểu với niềm tin rằng “kết quả tập luyện” sẽ tới sớm hơn so với việc không dùng gì cả.

Đối tượng dễ bị ảnh hưởng bởi các thông tin sai lệch này lại chính là nhóm những người mới bắt đầu tập luyện. Điều này sẽ có ảnh hưởng tiêu cực đến fitness journey của họ sau này. HT dám chắc rằng phải đến 80% sản phẩm bổ sung đầu tiên mà bất cứ newbie nào mua là WHEY PROTEIN. Và họ nghĩ đó là “Sữa tăng cơ” hay thậm chí là “Thuốc tăng cơ”.

whey-la-gi-whey-tang-co
Không phải cứ uống Whey là người bạn sẽ được như vậy đâu!!!

Vậy whey protein là gì?

Whey protein được tìm thấy trong các sản phẩm sữa. Cụ thể hơn thì Whey protein chính là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai. Khi mà phần chất béo của sữa bị đông lại là lúc Whey protein được tách ra. (1)

  • Whey protein chủ yếu ở dạng bột và có 3 loại chính, bao gồm:
    • Whey Protein Concentrate – WPC- WP cô đặc
    • Whey Protein Isolate – WPI- WP cô lập
    • Whey Protein Hydrolysate – WPH- WP thủy phân

3 loại whey này có hàm lượng protein mà mức độ tinh khiết khác nhau do được lọc và tách ra từ sữa ở các giai đoạn khác nhau. Whey protein nói chung là nguồn nạp đạm tinh giản; giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ trong thời gian ngắn. Vì thế Whey protein là một loại thực phẩm bổ sung (có chức năng cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể- cụ thể ở đây là đạm- tương tự như chức năng của các loại thực phẩm thông thường). Vậy nên gọi WP là “thuốc” là hoàn toàn SAI.

Phan-loai-whey-sua-tang-co
Whey là đạm sữa chứ không phải sữa tăng cơ đâu nhé!

Lợi ích của Whey Protein trong tập luyện:

“Tăng cơ” như thế nào?

Trước hết hãy bàn về cơ chế cơ thể có thể gia tăng khối lượng cơ bắp. Khi xét về việc gia tăng kích cỡ bất cứ bộ phận; cơ quan nào cơ thể sẽ có hai lựa chọn: Gia tăng số lượng tế bào (Hyperplasia) hoặc tăng kích cỡ của tế bào (Hypertrophy). Cụ thể khi nói về việc xây dựng khối lượng cơ nạc. Cơ thể không thể sản sinh thêm tế bào cơ mới mà chỉ có thể dựa vào cơ chế Hypertrophy.

Vậy muscle hypertrophy hoạt động như thế nào? Muscle fiber (sợi cơ) được cấu tạo bởi các myofibrils (tơ cơ). Khi nhìn dưới kính hiển vi ta sẽ thấy hàng trăm myofibrils chạy song song với nhau dọc theo chiều dài của muscle fiber. Mỗi muscle fiber chứa khoảng vài trăm đến vài nghìn myofibrils. Thành phần chủ yếu của myofibrils là protein actin và myosin. Trung bình mỗi myofibrils gồm khoảng 1500 sợi myosin và 3000 sợi actin. Vậy khi cơ bắp xây dựng được càng nhiều các sợi protein này thì đồng nghĩa với việc cơ bắp trở nên to/dày hơn và khỏe hơn.

Cơ chế gia tăng khối lượng cân nạc của cơ thể:

Có một quy tắc rất đơn giản để đạt được muscle hypertrophy đó là Muscle Protein Synthesis (MPS)- quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp phải diễn ra nhiều hơn quá trình Muscle Protein Breakdown( MPB) – quá trình phân giã protein.

Để kích hoạt được quá trình tổng hợp protein (MPS) ta cần 2 yếu tố quan trọng là : TẬP LUYỆN KHÁNG LỰC VÀ BỔ SUNG PROTEIN TỪ BỮA ĂN. Ngoài lượng protein được Bộ Y Tế khuyến nghị để duy trì trạng thái hoạt động bình thường của cơ thể ~0.8-1g Protein/kg/day, thì đối với những người tập luyện kháng lực cần có một lượng protein lớn hơn để đạt được hiệu quả cho việc muscle hypertrophy.

cach-thuc-tang-co-bap-hypertrophy
Tăng cơ là một quá trình đòi hỏi đầy đủ việc dinh dưỡng và tập luyện

Tác dụng và lợi ích của Whey Protein trong tập luyện kháng lực

Theo kết quả từ một nghiên cứu tổng hợp meta-analysis (Morton et al-2018) tiến hành 49 thí nghiệm ngẫu nhiên (randomised controlled trial) trên 1863 người tham gia cho thấy rằng WP thực sự có kết quả trong việc gia tăng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh khi được kết hợp với tập luyện kháng lực.

Thêm vào đó, việc sử dụng WP kết hợp với CrM (Creatine Monohydrate) được chứng minh đem lại hiệu quả tối đa hơn nữa trong việc tăng khối lượng cơ nạc và sự phì đại sợi cơ (muscle fibres hypertrophy) so với chỉ dùng WP một mình. (Hayes, A., & Cribb, P. J. – 2008)

WP là dạng protein tinh giản nên dễ tiêu hóa; nhanh hấp thụ; tiết kiệm thời gian giúp người dùng bổ sung đủ dinh dưỡng và dễ theo sát diet. Cụ thể, whey protein có giá trị sinh học và chuỗi amino axit đầy đủ hơn so với nguồn đạm khác từ thịt động vật/ thực vật.

Lầm tưởng về Whey Protein:

Nếu WP thực sự được khoa học chứng minh về khả năng hỗ trợ gia tăng lean body mass vậy uống càng nhiều thì có đồng nghĩa với việc gia tăng càng nhiều khối lượng cơ nạc ?! Nhận định này là HOÀN TOÀN SAI

Một trong 49 thí nghiệm ngẫu nhiên nêu trên (randomised controlled trial) (Morton et al-2018) chỉ ra rằng, lợi ích của việc sử dụng WP sẽ chững lại khi nạp quá 1.6g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể/ngày. Tuy nhiên nếu bạn là vận động viên chuyên nghiệp, có mức vận động cao và nhu cầu bổ sung protein lớn thì 2.2g protein/ 1kg/ 1 ngày là mức khuyến cáo được rút ra từ thí nghiệm này.

Tương tự khi xét cải thiện về mặt sức mạnh, kết quả thí nghiệm cũng cho thấy người dùng WP có khả năng tăng 1RM (1 Rep Max) hơn so với người không dùng WP là 9%. Con số này là quá nhỏ, không đáng kể.

cach-tang-can-tang-co
Nếu hiểu và sử dụng đúng thì why protein quả là công cụ đắc lực trong xây dựng cơ bắp

Kết luận:

Whey Protein không phải “thuốc tăng cơ thần thánh” như mọi người nghĩ. Đơn giản nó là thực phẩm bổ sung protein đã được chứng minh có tác dụng tăng cơ và tăng sức mạnh. Tuy nhiên, cần lưu ý, nên nạp đủ chứ không nên nạp thừa.

Nguồn protein từ thực phẩm tươi, có nguồn gốc tự nhiên như thịt; cá; trứng; sữa … vẫn là ưu tiên hàng đầu. Whey protein chỉ là sản phẩm “nhanh” giúp tiết kiệm thời gian chứ không thể thay thế hoàn toàn được thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hàng ngày.

Tài liệu tham khảo:

Hayes, A., & Cribb, P. J. (2008). Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 11(1), 40–44. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3282f2a57d

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

Foegeding, E. A., Davis, J. P., Doucet, D., & McGuffey, M. K. (2002). Advances in modifying and understanding whey protein functionality. Trends in Food Science & Technology, 13(5), 151-159.

Pendick, D. (2015). How much protein do you need everyday. Harvard Health Blog.