Vitamin C, hay còn được gọi là L-ascorbic acid là một trong những vitamin quan trọng tan trong nước. Nó thiết yếu cho collagen, carnitine và quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Hầu hết các loài cây và sinh vật có thể sản sinh ascorbic acid đảm bảo cho nhu cầu của chúng. Tuy nhiên, tinh tinh và con người không thể tự tạo ra ascorbic acid do thiếu hụt enzyme đặc hiệu xúc tác chuyển hóa Glucose thành Vitamin C. Do đó, con người phải bổ sung ascorbic acid bằng hoa quả, rau và các loại thực phẩm bổ sung.
VAI TRÒ CỦA VITAMIN C:
GIÚP TỔNG HỢP COLLAGEN:
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì collagen – chiếm khoảng 1/3 tổng lượng protein trong cơ thể. Nó cấu thành nên protein chủ yếu ở trong da, xương, răng, sụn, gân, mạch máu,… Chúng vô cùng thiết yếu trong việc duy trì enzyme prolyl and lysyl hydroxylase ở trạng thái hoạt động. Sự hydroxyl hóa của proline và lysine được thực hiện bởi enzyne propyl hydroxylase trong đó vitamin C đóng vai trò hỗ trợ. Thiếu hụt của vitamin này sẽ làm giảm sự hydroxyl hóa của proline và lysine, từ đó ảnh hưởng đến việc sản sinh collagen.
HỖ TRỢ CHUYỂN ĐỔI CHOLESTEROL:
Vitamin này cũng cần thiết cho quá trình chuyển đổi cholesterol thành axit mật. Khi thiếu Vitamin C thì phản ứng hạn chế tốc độ dị hóa cholesterol ở gan trở nên chậm lại. Dẫn đến tích tụ cholesterol trong gan, tăng cholesterol máu, hình thành sỏi mật cholesterol,…
TĂNG CƯỜNG HẤP THỤ SẮT:
Sắt được hấp thụ ở niêm mạc ruột từ hai nguồn phân biệt là động vật và trứng+thực vật. Vitamin C tăng cường sự hấp thụ của nonheme iron và có thể đảo ngược tác động ức chế của các hợp chất như trà hay calcium/phosphate. Sự cải thiện hấp thụ sắt từ rau củ tỉ lệ thuận với hàm lượng vitamin C trong cơ thể (Lynch et al., 1980).
VITAMIN C CÓ TÁC DỤNG TÍCH CỰC TRONG:
- Giúp giảm thiểu các vấn đề về trí nhớ, Alzheimer
- Đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chữa lành vết thương và phục hồi vì nó kích thích tổng hợp collagen. Cung cấp đầy đủ vitamin C là cần thiết cho quá trình hồi phục thông thường, đặc biệt là đối với bệnh nhân sau phẫu thuật.
- Là một chất chống oxy hóa và giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, đặc biệt trong ngăn ngừa và điều trị cảm cúm, dù tác động này vẫn còn là một chủ đề đang được tranh cãi.
LIỀU LƯỢNG KHUYÊN DÙNG:
Lượng tiêu thụ khuyên dùng cho vitamin C được cung cấp trong Dietary Reference Intake (DRIs – Khẩu phần ăn uống tham khảo) của National Academies (Học viện quốc gia) của Mỹ:
- Trẻ dưới 1 tuổi: 40-50mg
- Trẻ dưới 13 tuổi: 15-45mg
- Trẻ vị thành niên (14-18 tuổi): 75mg cho nam và 65 mg cho nữ
- Người trưởng thành: 90mg cho nam và 75mg cho nữ
- Người hút thuốc: cần tiêu thụ nhiều hơn 35mg/ngày so với người không hút thuốc
- Phụ nữ mang thai: 80-85mg
- Phụ nữ cho con bú: 115-120mg
Tuy nhiên đây chỉ là chỉ số tối thiểu để đáp ứng nhu cầu của phần lớn dân số. Lượng tiêu thụ lí tưởng của vitamin C là 200-500mg (500mg vitamin C có thể giúp giảm đáng kể nguyên nhân của các bệnh mãn tính, lão hóa và cảm cúm).
Mức tiêu thụ tối đa một ngày rơi vào khoảng 2000mg cho hầu hết mọi người.
Ngoài ra, tất cả các con số trên sẽ cao hơn đối với những người mắc các bệnh lý liên quan đến thiếu hụt vitamin C.
CÁC LOẠI THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN C:
Hoa quả và rau củ là những nguồn hấp thụ vitamin C tốt nhất. Khoảng 5 khẩu phần đa dạng các loại rau củ và hoa quả tương đương khoảng 150-200mg vitamin C. Cà chua, khoai tây, cam và nước cam, quýt là các nguồn vitamin C chính trong thực đơn của người Việt. Một số các loại thực phẩm giàu vitamin này nữa đó là: ớt xanh và ớt đỏ, kiwi, bông cải xanh, dâu tây, cải Brussels,…
Hàm lượng vitamin C trong thức ăn có thể bị giảm do lưu trữ lâu ngày hoặc nấu ăn do chúng tan trong nước và bị mất đi do nhiệt. May mắn là các nguồn vitamin C tốt nhất hầu như là hoa quả và rau củ và thường được ăn sống.
Ngoài ra, trên thị thường cũng có một số loại thực phẩm bổ sung vitamin C với liều lượng từ 500-2000mg. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nên phụ thuộc vào việc bổ sung chúng thông qua thực phẩm bổ sung mà nên chú trọng vào việc tiêu thụ đa dạng các loại rau quả. Các vận động viên hoặc những người với một số bệnh lý có thể cân nhắc uống thêm.
KẾT LUẬN:
Vitamin C là một trong những loại vitamin quan trọng và cần thiết cho sức khỏe. Nó cần thiết cho nhiều chức năng sinh lý trong cơ thể con người. Trái cây tươi, rau và cả viên tổng hợp bổ sung nhu cầu vitamin cho cơ thể. Tuy nhiên, căng thẳng, hút thuốc, nhiễm trùng và bỏng làm cạn kiệt dự trữ vitamin C trong cơ thể và đòi hỏi bổ sung chúng ở liều cao hơn. Mọi người nên ăn nguồn thực phẩm đa dạng các loại rau và trái cây, sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin C khi cần để đảm bảo sức khỏe tổng thể.
TÀI LIỆU THAM KHẢO:
National Institute of Health, Office of Dietary Supplements. (2020, February 27). VitaminC. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
Levine, M., Rumsey, S. C., Daruwala, R., Park, J. B., & Wang, Y. (1999). Criteria and recommendations for vitaminC intake. Jama, 281(15), 1415-1423.
Ordman, A. R. (2010). VitaminC twice a day enhances health. Health, 2(08), 819.
Naidu, K. A. (2003). VitaminC in human health and disease is still a mystery? An overview. Nutrition journal, 2(1), 7.
Harrison F. E. (2012). A critical review of vitaminC for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease. Journal of Alzheimer’s disease : JAD, 29(4), 711–726.
Hirschmann, J. V., & Raugi, G. J. (1999). Adult scurvy. Journal of the American Academy of Dermatology, 41(6), 895-910.
Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaction of vitaminC and iron. Ann NY Acad Sci, 355(3), 33-44.
Assimos D. G. (2004). VitaminC supplementation and urinary oxalate excretion. Reviews in urology, 6(3), 167.