Pre-workout là nhân tố không thể thiếu đối với mục tiêu tăng cơ và tăng sức mạnh. Bạn có thể tự pha chế với tỷ lệ trộn nhất định để đạt được mức “hoàn hảo”. Hoặc bạn có thể mua trực tiếp loại Pre-workout có tỷ lệ đã được xác định bởi nhà sản xuất.
Nhưng dù bạn chọn cách nào, thì nên nhớ rằng một loại Pre-workout tốt NÊN CHỨA một trong số các chất dưới đây (phân loại theo công dụng):
Pre-Workout tăng sức mạnh, sự bùng nổ:
Creatine Monohydrate:
- Tích lũy và phục hồi năng lượng: Sở hữu phân nhánh Phosphocreatine. Vì thế hợp chất này giúp cơ thể tổng hợp/tái tổng hợp ATP để dự trữ và tạo ra năng lượng cho sự vận động.
- Tạo hiệu ứng đồng hóa giúp bạn “pump” hơn nhờ sự tích nước trong tế bào. Còn gì tuyệt vời hơn khi mỗi buổi tập, bạn soi gương và thấy các nhóm cơ phồng hơn nhờ sử dụng Creatine.
- Hạn chế sự mệt mỏi; tăng hiệu quả tập luyện, giúp bạn chịu được tải lớn hơn cho mỗi buổi tập. Đây cũng là lợi thế của những người sử dụng Creatine. Bạn sẽ tạo được nhiều áp lực lên nhóm cơ hơn, và khả năng phát triển Hypertrophy sẽ cao hơn.
Taurine:
- Taurine tham gia vào các quá trình bao gồm kiểm soát các cơn co thắt cơ bắp; giúp kiểm soát sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể; cấu trúc màng tế bào; cũng như các hoạt động chống oxy hóa.
- Rất nhiều nghiên cứu khoa học ở người chỉ ra rằng: các chất thải trong quá trình tập luyện cơ bắp gây đau mỏi cơ bắp được Taurine loại bỏ. Đồng thời, Taurine cũng hạn chế tổn thương tế bào cơ bắp.
- Liều dùng: nên bổ sung 1-2g Taurine 30 phút trước khi tập luyện
Pre-Workout tăng độ lớn cơ bắp:
Rất nhiều chương trình tập được thiết kế phục vụ mục đích tăng trưởng cơ bắp. Dưới đây là các chất được khuyến khích có mặt trong Pre-workout của bạn:
BCAA:
- Gồm 3 axit amin: Leucine; Isoleucine và Valine. Các chất này từ lâu đã được biết tới với khả năng giảm sự phân hủy mô cơ. Khi tập luyện BCAA có thể được sử dụng để tạo ra nguồn năng lượng nhanh. Và tất nhiên khi đã có lượng BCAA từ thực phẩm bổ sung, cơ thể sẽ không cần phân hủy tế bào cơ để huy động thêm BCAA nữa. Chúng ta vẫn cần nhiều nghiên cứu nữa trong tương lai về lợi ích thực sự của BCAA. Nhưng không thể phủ nhận những tác dụng trước buổi tập của chất này.
- Liều dùng: nên sử dụng 3-10 gram ngay trước hoặc trong khi tập luyện.
Whey Protein:
- Trước giờ, Whey Protein vẫn thường được lựa chọn làm post-workout cho mỗi buổi tập. Whey Protein chứa đầy đủ chuỗi axit amin thiết yếu hàm lượng cao; tiêu thụ nhanh chóng. Chính vì vậy, các nghiên cứu chỉ ra, sử dụng Whey Protein trước hay sau tập đều khiến tăng lượng Insulin trong máu. Nồng độ Insulin cao sẽ làm tăng thêm sự tổng hợp protein; giảm thiểu sự phân hủy mô cơ trong quá trình luyện tập.
- Liều dùng: 15-30g Whey Protein ngay trước khi tập luyện
Carb nhanh:
- Tinh bột hấp thụ nhanh hay còn biết đến là tinh bột có chỉ số đường huyết (glycemic index) cao. Không nhiều người tin dùng phương pháp bổ sung đường nhanh trước tập. Nếu hiểu về hệ năng lượng trong cơ thể người bạn sẽ hiểu tầm quan trọng của đường nhanh. Khi sử dụng hết nguồn năng lượng ATP, cơ thể sẽ sử dụng Glycogen trong cơ bắp và đường trong máu ra làm năng lượng thay thế ATP. Buổi tập của bạn sẽ bớt gian nan hơn rất nhiều nếu lượng đường huyết trong cơ thể dồi dào. Chưa kể nồng độ Insulin cũng cải thiện rất nhiều trong trạng thái này.
- Liều dùng: 20-60g Carbs nhanh ngay trước khi tập luyện.
Pre-Workout tăng sự tập trung:
Chuẩn bị sẵn tinh thần và sự tập trung là lợi thế rất lớn khi tập luyện. Cuộc chơi nào cũng vậy, hiệu suất tối đa của bạn đòi hỏi hai yếu tố này.
Caffeine:
- Không chỉ tập luyện cơ bắp, trong mọi hoạt động, chúng ta đều sử dụng Caffeine để tìm đến sự tập trung; tỉnh táo. Trên quan điểm tập luyện cơ bắp, Caffeine là một chất tăng cường hiệu suất mạnh mẽ làm tăng sự tỉnh táo. Giúp tạo ra luồng suy nghĩ nhanh hơn và rõ ràng hơn; tăng sự tập trung và phối hợp cơ bắp tốt hơn. Caffeine còn hoạt động như một chất kích thích trao đổi chất bằng cách giải phóng axit béo vào trong máu và sử dụng chúng làm năng lượng. Điều này có nghĩa là khi caffeine được uống trước khi tập luyện, nó hoạt động như một chất đốt mỡ tuyệt vời.
- Liều dùng: 100-150g trước tập 30 phút
Tyrosine:
- Tyrosine là một axit amin có nhiều vai trò sinh lý. Chất này giải phóng các Hormone an thần như Norepinephrine; Dopamine giúp bạn giảm căng thẳng; lo âu; giảm hậu quả của việc tập luyện quá sức – Overtraining.
- Liều dùng: 500-1000 miligam 30 phút trước tập.
Pre-Workout hỗ trợ tăng sức bền:
Sức bền trong tập luyện hiện diện trong nhiều hình thái. Tăng sức bền cho phép bạn tập tạ nhiều reps hơn; tập luyện chăm chỉ trong thời gian dài hơn; chạy xa hơn; kiên trì và kỷ luật hơn….
Beta-alanine:
- Tập luyện cơ bắp nói chung đều dẫn đến sự sụt giảm nồng độ pH trong cơ; sản sinh H+ gây mệt mỏi. Beta-alanine có thể hoạt động như một chất đệm làm chậm quá trình sụt giảm pH. Điều này giúp trì hoãn sự mệt mỏi thần kinh cơ; cho phép cơ hoạt động tiếp tục. Nó cho phép bạn thực hiện nhiều chuyển động cơ bắp hơn trong khoảng thời gian nhất định.
- Liều dùng: 2-2,5 g trước tập 30 phút, và một liều nữa trong ngày.
Citrulline:
- Citrulline hỗ trợ cơ thể trong việc tối ưu hóa lưu lượng máu và có thể được chuyển đổi thành arginine. Citrulline thường được kết hợp với malate là chất trung gian của chu trình TCA. Chu trình TCA là nhà sản xuất chính của năng lượng hiếu khí trong ty thể của các tế bào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Citrulline malate có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi cũng như tăng sản xuất ATP. Citrulline cũng có tác dụng giảm nồng độ pH trong cơ và máu. Điều này có thể trì hoãn sự mệt mỏi trong quá trình tập luyện cường độ cao.
- Liều dùng: 3-6 g ngay trước hoặc trong khi tập
Những yếu tố cần cân nhắc khác khi chọn Pre-Workout:
Ngoài các thành tố chuyên biệt đáp ứng mục tiêu luyện tập của các bạn mà HT kể trên. Các bạn cũng nên để ý thêm các tiêu chí sau:
- Đọc đánh giá sản phẩm
- Thông tin đơn bị sản xuất; đơn vị phân phối
- Giá thành/ liều dùng
- Hàm lượng, cách dùng