CREATINE là gì? TPBS đáng mua nhất?

Giá thành rẻ, hiệu quả cao là 2 lợi ích nhãn tiền mà người tập thường đề cập tới Creatine. Tuy nhiên nếu chỉ hiểu biết sơ sài về thứ thực phẩm bổ sung trứ danh nhưng khá phức tạp này thì bạn sẽ không thể tận dụng được tối đa sức mạnh của nó. Đừng lo, chính vì Creatine phức tạp nên nó đã trải qua số lượt thử nghiệm khổng lồ để đạt được mức an toàn và hiệu quả cao. Cùng HFI trang bị những kiến thức thời đại nhất về món tpbs “nhỏ mà có võ” này nhé!

CREATINE LÀ GÌ?

Creatine là một dạng chất tự nhiên trong cơ thể, được cấu tạo bởi 3 loại axit amin là: arginine, methionine và glycine. Được sản xuất trong gan, thận, tuỵ và được chuyển đến cơ bắp của cơ thể thông qua mạch máu, khi đến được mạch máu chúng sẽ chuyển thành Photpho Creatine. Chúng ta thường tìm thấy Creatine trong cá và thịt đỏ, tuy nhiên hàm lượng rất ít nếu so với nhu cầu của cá nhân, lượng Creatine tổng hợp qua thực phẩm tự nhiên và trong cơ thể thường chỉ khoảng 2-3g/ngày. Vì thế chúng ta nên sử dụng thực phẩm bổ sung để đáp ứng được lượng Creatine mà cơ thể chúng ta cần.

creatine-la-gi-co-nen-dung-creatine
Bạn đã dùng thử TPBS này chưa?

CHỨC NĂNG CỦA CREATINE:

ATP là phân tử mang năng lượng, có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để tế bào sử dụng. Cơ thể sử dụng ATP cho các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên bể ATP có sẵn trong cơ thể chỉ đủ cung cấp năng lượng cho hoạt động cường độ cao trong khoảng 10s. Các hệ năng lượng khác thì không thể thực hiện được cường độ cao như hệ ATP có sẵn.

Khi bể ATP cạn thì cũng là lúc Photpho Creatine lên tiếng. ATP (gồm 3 phân tử Photpho) sau khi tạo ra năng lượng sẽ chỉ còn ADP (2 phân tử P), Photpho Creatine sẽ đưa phân tử Photphat (P) cho ADP và tái tạo lại ATP. Qua đó, cơ thể có thể duy trì hoạt động cường độ cao thêm 1 khoảng thời gian ngắn nữa trước khi chuyển dần sang sử dụng cơ chế khác tạo ra năng lượng.

creatine-chuc-nang-tac-dung
Liều lượng ít, công dụng lớn

LỢI ÍCH CỦA CREATINE:

CREATINE GIÁN TIẾP GIÚP BẠN TẬP LUYỆN MẠNH HƠN:

Nhiều người thường nói sử dụng Creatine sẽ giúp bạn khỏe lên, tuy nhiên điều này không thực sự chính xác. Đã có nhiều nghiên cứu so sánh 1 rep max của các bài tập với tạ trước và sau khi sử dụng Creatine, tuy nhiên đáng tiếc là thành tích của các bài tập này không được cải thiện. 

Mặc dù vậy như đã nói ở trên, chúng sẽ giúp kéo dài thời gian cơ thể hoạt động cường độ cao thông qua việc tái tạo ATP, ở các nghiên cứu trên, dù rằng sau khi sử dụng Creatine thì không nâng cao 1 rep max nhưng khả năng duy trì hoạt động ở cường độ cao lại được cải thiện. Có thể hiểu đơn giản rằng bạn sẽ thực hiện được thêm 1 vài rep nặng nữa so với khi không sử dụng Creatine nhờ vào khả năng tái tạo ATP. 

Ví dụ với nghiên cứu của một trường đại học tại Canada, sau 4 tuần sử dụng Creatine thì các tuyển thủ bóng chuyền không cải thiện được 1RM nhảy cao nhưng khả năng duy trì độ cao ở mỗi lần nhảy kế tiếp lại tăng 2,8%. Chính ưu điểm này của Creatine sẽ giúp chúng trở thành tpbs rất phù hợp để nâng cao thành tích cho các môn thể thao cần duy trì sự bùng nổ như chạy 100m, 400m, vượt rào… Hoặc đơn giản là giúp bạn tập tạ tối ưu hơn, bổ sung thêm 1 vài rep nặng vào set tập của bạn.

creatine-trong-tap-gym
Creatine đang hỗ trợ bạn khá nhiều trong một vài rep tập mà bạn không biết

CREATINE TĂNG KHẢ NĂNG PHỤC HỒI:

Việc bổ sung Creatine sẽ giúp tăng nồng độ của chúng trong mô cơ qua đó cải thiện khả năng tái tổng hợp các phân tử Photpho Creatine và tối ưu hơn hiệu suất tập luyện. Khi tăng tốc độ tái tổng hợp của Photpho Creatine dường như sẽ làm giảm mức tích lũy lactate trong máu và nồng độ amoniac, 2 sản phẩm phụ “ức chế” hiệu suất cực đại. Vì thế khi sử dụng Creatine, khả năng phục hồi của bạn sẽ tốt hơn, đặc biệt với những môn thể thao cần sử dụng hệ năng lượng Photpho Creatine (những môn thể thao cường độ cao không liên tục) ví dụ như weightlifting, powerlifting.

GIÚP TĂNG ĐỘ “PHỒNG”:

Phần lớn Creatine sẽ được tích trữ trong cơ bắp của chúng ta. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sau khi sử dụng chúng thì tổng lượng nước trong cơ thể tăng lên, khi chúng ta nạp Creatine bằng thực phẩm bổ sung thì sẽ gián tiếp tích nước vào cơ bắp. Điều này giúp cơ bắp của bạn to lên (đến từ tích nước), tạo được độ phồng và nâng cao vẻ đẹp hình thể.

GIÁN TIẾP TĂNG HYPERTROPHY:

Có một chất gọi là Myostatin, là phân tử làm giảm sút và kìm hãm khả năng phát triển cơ bắp. Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng trong 8 tuần tập luyện và sử dụng Creatine đã giúp giảm lượng Myostatin, từ đó tối ưu hơn khả năng phát triển cơ bắp.

Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy tác dụng thẩm thấu của Creatine đóng vai trò là yếu tố kích thích đồng hóa cho sự tổng hợp protein. Tổng hợp protein đồng nghĩa với việc thêm cơ bắp. Nhìn chung, vẫn chưa có lời giải thỏa đáng cho việc Creatine ảnh hưởng thế nào tới hypertrophy. Tuy nhiên các nghiên cứu hiện tại đã phần nào chỉ ra được sự tương quan của chúng.

CREATINE (CÓ THỂ) HỖ TRỢ SỨC KHỎE NÃO BỘ:

95% Creatine được tích trữ trong cơ bắp, 5% còn lại được tích trữ trong não bộ. Mặc dù chưa được kiểm chứng và công bố rộng rãi nhưng đã có nhiều nghiên cứu về Creatine giúp cải thiện một số vấn đề của não bộ như bệnh Alzheimer; Parkinson; động kinh, …

creatine-de-lam-gi
Creatine có nhiều nghiên cứu khoa học hơn cả whey! Rất nhiều lợi ích đã được chỉ ra.

CÁCH SỬ DỤNG:

Nhiều người sử dụng Creatine loading (sử dụng liều lượng cao dưới dạng tích lũy). Nghĩa là dùng 20g trong 7 ngày đầu rồi giảm dần xuống 5g các ngày sau. Tuy nhiên 1 nghiên cứu đã chỉ ra giữa 2 nhóm sử dụng 5g mỗi ngày và nhóm loading thì không có sự khác biệt đáng kể giữa họ. Vậy nên HFI khuyên các bạn nên sử dụng 5g mỗi ngày, không cần phải sử dụng loading phase.

Do creatine được tích trữ trong cơ bắp. Vậy nên bạn có thể nạp nó vào bất cứ lúc nào trong ngày.

KẾT LUẬN:

Creatine là TPBS rẻ nhất, hiệu quả nhất và an toàn nhất cho mục tiêu tăng cơ của bạn. Nó phù hợp với nhiều đối tượng kể cả người ăn chay; người già… những người khó đáp ứng đủ Creatine qua thức ăn.

Creatine monohydrate có khả năng chuyển hóa tốt nhất. Nếu bạn chưa thử hãy trải nghiệm ngay hiệu quả của nó.

TÀI LIỆU THAM KHẢO:

Hultman, E., Bergström, J., & Anderson, N. M. (1967). Breakdown and resynthesis of phosphorylcreatine and adenosine triphosphate in connection with muscular work in man. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation19(1), 56–66. https://doi.org/10.3109/00365516709093481

Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatin supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. The American journal of physiology266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725

McConell, G. K., Shinewell, J., Stephens, T. J., Stathis, C. G., Canny, B. J., & Snow, R. J. (2005). Creatin supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. Medicine and science in sports and exercise37(12), 2054–2061. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000179096.03129.a4

Balsom, P. D., Söderlund, K., Sjödin, B., & Ekblom, B. (1995). Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatin supplementation. Acta physiologica Scandinavica154(3), 303–310. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1995.tb09914.x