Dinh dưỡng không hề đơn giản

Bài viết này sẽ đi sâu hơn vào chủ đề DINH DƯỠNG. Vì đây là chủ đề đang được rất nhiều người quan tâm. Nhiều người hỏi rằng: chỉ cần thâm hụt calo là giảm cân, vậy thì tại sao chúng ta phải quan tâm thêm cả các vấn đề như tỉ lệ đạm/béo/ tinh bột. Thậm chí là cả vấn đề Hormone? Và tại sao Calories quan trọng như vậy, nhưng khi họ ăn chuẩn thì LÚC GIẢM LÚC KHÔNG; hoặc là KHÔNG GIẢM NHƯ TÍNH TOÁN; hoặc là KHÔNG GIẢM NHƯ NGƯỜI KHÁC?

Có phải chúng ta đang đơn giản hoá vấn đề quá (nếu chỉ nghĩ là calories)? Hay phức tạp hoá vấn đề quá (nếu đi sâu phân tích yếu tố khác như tỉ lệ macro; tạng người; kinh nghiệm tập luyện; thậm chí là cả tiểu sử bệnh lí)? Vậy đâu mới là sự thật?

Những vấn đề xoay quanh dinh dưỡng:

Sự thật là cơ thể chúng ta rất PHỨC TẠP! Và chúng ta NÊN hiểu sự phức tạp ấy (thông qua quá trình học tập; trau dồi kiến thức liên tục). Nhưng hãy GIẢI THÍCH NÓ MỘT CÁCH ĐƠN GIẢN. Cô đọng những thứ phức tạp lại để ra 1 thứ đơn giản, đó mới là khi bạn thực sự hiểu rõ vấn đề. Còn nếu chỉ nhìn mọi vấn đề 1 cách đơn giản mà không đào sâu, thì đó là sự phiến diện. Đó là sự cân bằng trong cách học ( đào sâu; tìm tòi ) và cách áp dụng ( thực tế; cô đọng )

Quay lại chủ đề trên kia, Calories là QUAN TRỌNG NHẤT. Nhưng các yếu tố khác có tác động. Ví dụ như Calories đơn thuần là năng lượng, đúng định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để bạn tăng 1 gram nước lên 1 độ C. Định luật bảo toàn năng lượng là bất biến. Thức ăn chứa năng lượng, cơ thể bạn nôm na là 1 cỗ máy chuyển hoá đống năng lượng từ trong thức ăn đồ uống đó để phục vụ cho 4 thứ chính:

  • Nuôi sống cơ thể ( BMR )
  • Tiêu hoá thức ăn ( TEF )
  • Hoạt động cường độ thấp ( NEAT )
  • Tập luyện

Nếu bạn ăn ít hơn lượng bạn đốt, để bảo toàn năng lượng, cơ thể bạn cần đốt thêm để tạo năng lượng. Đốt cái gì thì tuỳ, có thể là cơ, là mỡ. Nếu bạn ăn nhiều hơn lượng bạn đốt, để không phá vỡ định luật này của Julius Mayer, thì cơ thể bạn phải giữ lại phần năng lượng đó, thường là dưới dạng mỡ. Nên có thể hiểu ra là, bạn chỉ là vật trung chuyển trong chuỗi năng lượng của 1 hệ kín. Trong đó input là thức ăn, output là 4 yếu tố trên kia. Ta gầy đi hay béo lên, là do vậy.

cach-giam-can-hieu-qua
Đây là thứ quan trọng nhất mà bạn cần biết bất kể với chế độ ăn hay mục tiêu gì.

Cân bằng năng lượng chỉ là bề nổi:

Đến đây thì nhiều bạn có đặt câu hỏi kiểu như: “Vậy có nghĩa là khi mình ăn hụt 1 lượng năng lượng nhất định , nghĩa là mình sẽ giảm tương ứng 1 lượng cân nặng? Con số 7700 kcal cho 1kg có đúng ko? Nếu đúng tại sao mình lại không giảm đúng 1 kg?”

Những yếu tố sau đây sẽ giải thích cho bạn phần nào về vấn đề này:

Cơ thể chúng ta không phải là cỗ máy:

Con số trên là đúng về mặt khoa học, khó mà đúng ở mặt thực tiễn. Vì cơ thể không phải bộ máy, do mỗi khi chúng ta ăn thiếu-> thành phần cơ thể chúng ta thay đổi -> 1 cho đến 4 yếu tố đầu ra thay đổi-> cán cân thay đổi.

Ví dụ đơn giản là bạn ăn 2500 kcal khi bạn 70kg, thì khi bạn giảm xuống 69 kg thì 2500 kcal bây giờ không còn hụt một lượng calo như cũ. Bạn cần tính toán lại do cơ thể đã thay đổi và thích ứng. Đó chính là lí do vì sao quá trình giảm mỡ không phải 1 đường tuyến tính. Nó sẽ vòng vèo và không bằng phẳng, cả về lượng ăn lẫn cân nặng của bạn.

Dinh dưỡng khác nhau theo cách chế biến:

Tất cả calo bạn tính, thường ở trạng thái chưa chế biến. Vậy nên khi bạn chế biến nó, nghĩa là trải qua tiếp 1 trạng thái chuyển tiếp năng lượng. Vì thế thì đồ ăn không còn hàm lượng như cũ và khả năng tiêu hoá/ hấp thụ cơ thể không còn như thực phẩm ở trạng thái nguyên bản.

Đồ ăn đã qua xử lí ( processed food ) thường mang lại cơ thể nhiều calo hơn đồ ăn thông thường. Lí do đơn giản là cơ thể không cần mất quá nhiều thời gian xử lí, tiêu hoá nó.

dinh-duong-calo
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến con số calo trong chế độ dinh dưỡng

Đừng quên macro:

Dù cùng calo, nhưng tỉ lệ đạm/chất béo/ tinh bột sẽ khác. Tinh bột cần 5-10% năng lượng nhiệt để cơ thể hấp thụ chính nó; con số này với protein là 20-30%; với fat là 0-3%.

Nghĩa là nếu ăn 100kcal tinh bột thì cơ thể bạn hấp thụ được 90-95; 100 kcal đạm thì hấp thụ được 70-80 kcal; 100 kcal chất béo thì hấp thụ được 97-100 kcal. Vậy nên tuy bữa ăn có cùng 1 tổng kcal, mà một người ăn toàn thịt, còn bạn ăn toàn đường và chất béo, thì kcal cơ thể bạn hấp thụ được sẽ cao hơn. Dù con số trước khi đưa vào mồm là như nhau.

Yếu tố cá nhân ảnh hưởng tới dinh dưỡng:

Vì bạn trao đổi chất; cường hộ hoạt động và khả năng tiêu hoá, xử lí thức ăn bạn khác người khác. Đầu vào bạn ăn như người khác, nhưng người ta nhiều cơ hơn, người ta sẽ đốt nhiều cho đầu ra hơn bạn. Người ta đi lại nhiều hơn, người ta đốt nhiều hơn bạn. Người ta tập chăm hơn, người ta đốt nhiều hơn bạn. Và còn rất nhiều yếu tố khác nữa.

Câu chuyện dinh dưỡng và Hormone:

Vậy còn sự cân bằng hormones? Nó có quan trọng? Có ảnh hưởng?

CÓ. Có quan trọng, có ảnh hưởng. Nhưng hệ nội tiết là thứ cực kì phức tạp, và nghĩ về nó nếu như bạn ko có chuyên môn, thì khả năng bạn béo lên do stress có khi còn cao hơn khả năng bạn giảm béo nhờ hiểu nó. Và vấn đề ở đây giống như con gà và quả trứng. Các hormones có ảnh hưởng đến tiêu hoá/ hấp thụ/ chuyển hoá cũng như tích trữ mỡ trong cơ thể, nhưng NGƯỢC LẠI, CÂN NẶNG LẠI TÁC ĐỘNG LÊN CÁC HORMONES, khiến NÓ MẤT CÂN BẰNG.

Ví dụ như cân nặng tăng cao-> insulin và leptin bị nhờn, bạn có 2 cách tiếp cận: một là đi xử lí insulin, leptin và hàng loạt vấn đề mất cân bằng hệ quả khác rồi chỉnh cân nặng. Hai là cố gắng điều chỉnh cân nặng rồi tự khắc mọi thứ sẽ tốt hơn. Hãy nghĩ về vế thứ 2 nếu bạn là người tập cơ bản, còn vế thứ 1 hãy để người có chuyên môn tính. Bất cứ 1 hormones nào lệch pha, sẽ dẫn đến các hormones khác lệch pha. Và đừng quá lo nếu chỉ số hormones đang xấu khi bạn thừa cân. Đó gần như là điều không thể tránh khỏi, vì đây là mối quan hệ tương hỗ.

hormone-dinh-duong-va-giam-can
Có những yếu tố ảnh hưởng mà chúng ta không nên quá đau đầu về chúng

Kết luận:

Phức tạp hoá vấn đề là việc đơn giản, đơn giản hoá vấn đề mới là việc phức tạp. Hãy làm việc đơn giản trước, nhưng đừng quên là làm việc đơn giản trước để rồi ta làm việc phức tạp sau, vì bao giờ nói ra được 1 vấn đề phức tạp bằng 1 cách đơn giản, nghĩa là chúng ta đã hiểu nó đủ sâu rồi.