Volumetrics Diet – Phương pháp giảm cân lâu dài

Volumetrics Diet được phát minh và phát triển bởi tiến sĩ Barbara Rolls, một chuyên gia nghiên cứu dinh dưỡng học của trường Pennsylvania State University với mục đích giúp người ăn có thể dễ dàng giảm cân hơn. Chế độ ăn này tập trung vào những loại thực phẩm có khối lượng lớn và ít calorie để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Theo U.S News, Volumetrics Diet còn được bầu đứng 2 trong những chế độ giúp giảm cân tốt nhất! 

Những loại thực phẩm chính trong chế độ ăn này sẽ bao gồm: các loại trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt ít mỡ. Một nghiên cứu tổng hợp vào năm 2016 đã chứng minh một chế độ ăn kiểm soát năng lượng từ những loại thực phẩm ít calorie sẽ hiệu quả trong việc giảm cân lâu dài (Stelmach-Mardas, 2016).

Một số lợi ích từ Volumetrics Diet:

Volumetrics Diet ưu tiên các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên cám, trái cây, rau xanh, cá, thịt ít mỡ đều rất giàu dinh dưỡng. Thế mạnh của Volumetrics Diet là giảm cân, một nghiên cứu cho thấy người theo chế độ ăn kiêng giảm chất béo và tăng các loại thực phẩm giàu nước, xơ như trái cây, rau xanh giảm nhiều cân hơn nhóm người chỉ giảm mỗi chất béo. Nhóm này cũng chia sẻ rằng họ cảm thấy ít đói hơn trong quá trình giảm cân (Ello-Martin, 2007). Ngoài giảm cân, người ăn có thể giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2, tim mạch, huyết áp cao (Calton, 2014).

Các nguyên tắc của Volumetrics Diet

Trước hết bạn sẽ phải cần hiểu khái niệm mật độ calorie (Calorie Density). Mật độ calorie sẽ được tính bằng lượng calorie của thực phẩm chia cho trọng lượng của 1 khẩu phần ăn (serving) của thực phẩm đó. Ví dụ, đằng sau bao bì của thực phẩm A ghi chú rằng 1 khẩu phần gồm 98g và 98g này chứa 160 Calories, vậy mật độ calories của thực phẩm A sẽ là 160/98=1.6. Cách lựa chọn thực phẩm sẽ được chia thành 4 hạng mục chính:

NhómMật độ calorieChỉ số Cách ănVí dụ
1Rất thấpThấp hơn 0.6Ăn thoải mái mọi lúcHầu hết các loại trái cây, rau củ ít tinh bột, nước súp
2Thấp0.6-1.5Ăn lượng vừa phảingũ cốc, các loại đậu, thịt ít mỡ, và các loại trái cây, rau củ nhiều có tinh bột, sản phẩm từ sữa ít béo
3Trung bình1.6-3.9Kiểm soát khẩu phầnBánh mì, các món tráng miệng, phô mai, thịt mỡ
4Cao4.0-9.0Kiểm soát khẩu phần và tần suất ănCác món chiên dầu, bánh kẹo, các loại hạt

Sau đó cần nắm những quy tắc chính như:

  1. Khẩu phần: Phân bố khẩu phần ăn hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu calorie cần ăn trong ngày.
  • Ưu tiên thực phẩm ít mật độ calorie từ nhóm 1 và nhóm 2.
  • Giảm tần suất ăn và khẩu phần ít hơn với thực phẩm nhóm 3:
  • Hạn chế thực phẩm nhóm 4.
  1. Thực phẩm giàu nước: những thực phẩm này giúp bạn cảm thấy no lâu với lượng calo ít hơn.
  • Ưu tiên trái cây và rau củ, kèm ít hoặc không đường và chất béo
  • Bắt đầu bữa ăn với bát nước súp lớn hoặc salad.
  1. Thực phẩm giàu chất xơ: Chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn.
  • Hãy thay thế bằng các loại bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên cám và gạo lứt.
  • Thêm nhiều đậu vào chế độ ăn.
  1. Thực phẩm ít béo: Chất béo chứa mật độ calo cao, giảm thiểu lượng chất béo xấu sẽ giúp bạn kiểm soát calo tốt hơn.
  • Ăn nhiều chất béo tốt.
  • Chọn các loại thực phẩm ít béo từ động vật như thịt, sản phẩm từ sữa.
  • Thay những loại thực phẩm nhiều chất béo bằng những loại ít béo hơn.
  • Hãy nướng, hấp, chưng thay vì chiên rán.
  • Phân bổ chất béo hợp lý theo được chế độ ăn lâu dài hơn.
  1. Thịt nạc, ít mỡ: các nguồn thịt với mật độ calo thấp giúp duy trì và phát triển cơ bắp, cung cấp chất dinh dưỡng và thỏa mãn với bữa ăn hơn.
  • Chọn cá, thịt gia cầm không da, các loại thịt nạc, trứng, các loại đậu, đậu phụ.
  • Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc tách béo.
  1. Thức uống ít calo: các thực uống là một cách dễ nạp calo rất nhanh nên hãy nhớ:

Nước lọc là lựa chọn tốt nhất.

Hạn chế các loại nước nhiều đường và các loại thức uống có cồn.

Một ngày ăn điển hình bạn có thể áp dụng:

  • Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm sữa không béo và chuối
  • Bữa ăn snack buổi sáng: Sữa chua Hy Lạp ít béo
  • Bữa trưa: Súp rau với bánh mì cuộn
  • Bữa tối: Gà nướng, khoai tây nhỏ và rau củ hấp

Ưu – nhược của Volumetrics Diet

Ưu điểm:

  • Chế độ ăn phù hợp để giảm cân lâu dài, bao gồm các thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.  
  • Có thể linh hoạt các thành phần khác nhau trên thực đơn dựa trên sở thích cá nhân.
  • Nhấn mạnh tập luyện là một thành phần quan trọng để giảm cân lành mạnh. Hãy hướng đến 30 đến 60 phút tập thể dục mỗi ngày hay 7500 đến 10000 bước mỗi ngày.

Nhược điểm:

  • Chế độ ăn này yêu cầu phải nấu ăn tại nhà và phải hạn chế một số thực phẩm ra chế độ ăn của bạn, sẽ gây khó khăn trong thời gian đầu vì có thể mất nhiều thời gian chế biến.
  • Không có khẩu phần khuyến nghị khiến người ăn gặp khó khăn trong việc chọn lượng vừa đủ.
  • Việc loại bỏ các loại chất béo (bao gồm các chất béo tốt như các loại hạt, dầu olive) sẽ giới hạn các chất dinh dưỡng như omega-3, chất béo không bão hòa giúp giảm rủi ro bệnh tim.
  • Có thể không hợp với những người không thích ăn nhiều rau

Reference:

U.S News. 2018. U.S. News Reveals Best Diets Rankings For 2018. [online] Available at: <https://www.usnews.com/info/blogs/press-room/articles/2018-01-03/us-news-reveals-best-diets-rankings-for-2018> [Accessed 3 July 2020].

Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M., & Boeing, H. (2016). Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients, 8(4), 229. https://doi.org/10.3390/nu8040229

Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., & Rolls, B. J. (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. The American journal of clinical nutrition, 85(6), 1465–1477. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.6.1465

Calton, E. K., James, A. P., Pannu, P. K., & Soares, M. J. (2014). Certain dietary patterns are beneficial for the metabolic syndrome: reviewing the evidence. Nutrition research (New York, N.Y.), 34(7), 559–568. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2014.06.012