Siết cơ dễ dàng cùng xoay vòng Carb (Carb Cycling)

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu trong việc dẫn lỗi bạn đến với hình thể mong muốn. Và tuỳ thời điểm; mục tiêu cũng như cá nhân mà ta có thể chọn ra 1 cách nạp dinh dưỡng hợp lý. Thì ở bài viết này, H.T sẽ giới thiệu một phương pháp được rất nhiều người, thậm chí VẬN ĐỘNG VIÊN sử dụng, và nó còn được coi là phương pháp dinh dưỡng ở CẤP ĐỘ CAO. Vì tính phức tạp và cần tính toán tỉ mỉ trong cách sử dụng để đạt hiệu quả cao nhất. Đó là phương pháp CARB CYCLING, hay XOAY VÒNG TINH BỘT.

Về Carb Cycling:

Bên cạnh cái tên Carb Cyclig, nhiều người còn hay gọi chế độ ăn này là phương pháp “Zig – Zag ”; “Cao – Thấp”; “Carb Reefed”… Đây là chế độ ăn giúp duy trì hoạt động thể chất hiệu quả cao ở thời điểm hiện tại. Khi áp dụng Carb Cycling, bạn sẽ tự luân phiên điều chỉnh lượng Carbohydrate từ thấp; trung bình; cao theo từng ngày; từng tuần hoặc từng tháng phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể.

Một số người sẽ điều chỉnh lượng Carbohydrate theo từng ngày. Số khác sẽ kéo dài từng giai đoạn. Mục đích cuối cùng của nó là tận dụng tối đa lợi ích của Carb đối với cơ thể. Và đồng thời loại bỏ Carbohydrate ở những thời điểm không thực sự cần thiết.

Chế độ ăn này còn giúp cơ thể bạn kiểm soát được sự trao đổi chất; vẫn đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cơ bản (Carbohydrate; Protein; Chất béo; Chất xơ; Vitamin; Khoáng chất); và quan trọng nhất là nó không ảnh hưởng nhiều đến việc tập luyện của bạn.

carb-cycling-la-gi
Xoay vòng 1 trong 3 yếu tố đa lượng quan trọng của cơ thể

Một số quy tắc và lưu ý của Carb Cycling:

  • Bạn vẫn sẽ phải tuân theo quy tắc THÂM HỤT NĂNG LƯỢNG
  • Bạn sẽ chia một tuần thành các ngày: High Carb; Moderate Carb và Low Carb (Ngày ăn nhiều; ăn trung bình hoặc ăn ít Carb)
  • Các ngày HIGH, nên Deficit khoảng 10%. Ngày Moderate là -15% tới -20% và Ngày Low là -25%.
  • Có nhiều dạng chu kỳ, ví dụ 5 ngày, hoặc 7 ngày.
    • Ở đây, giả sử bạn theo chu kỳ 5 ngày thì chỉ nên sử dụng tối đa 1 ngày LOW. Các ngày còn lại chia đều cho HIGH VÀ MODERATE
    • Còn nếu bạn theo chu kỳ 7 ngày thì chỉ nên sử dụng tối đa 2 ngày LOW để hạn chế Stress và ảnh hưởng tới trao đổi chất. 5 ngày còn lại, bạn có thể tùy ý linh hoạt, cách sử dụng phổ biến sẽ là: 3 ngày MODERATE; 2 ngày HIGH.

Lưu ý: Phương pháp này chỉ mang tính ngắn hạn, nên hạn chế áp dụng quá 12 tuần.

siet-co-an-nhu-the-nao
Đạt tới thể trạng “khô” hơn nhờ Carb Cycling

Cách áp dụng thực tế của Carb Cycling:

Giả sự một người nặng 70 cân và có mức TDEE là 2000 kcal.

Cách 1: Xoay vòng lượng Carb theo phần trăm Calories

Đầu tiên, bạn tính LƯỢNG CALORIES YÊU CẦU cho các ngày:

  • Ngày High (deficit 10% của 2000) sẽ là: 1800
  • Ngày Moderate (deficit 15% của 2000) sẽ là: 1700
  • Ngày Low (deficit 20% của 2000) sẽ là: 1600

Bạn sẽ lấy lượng Carb theo các mức phần trăm như sau:

  • Ngày high carb: 50% tổng calories của ngày high (tức 225g)
  • Ngày moderate carb: 35% tổng calories của ngày moderate (148g)
  • Ngày low carb: 20% tổng calories của ngày low (80g)

VỀ LƯỢNG PROTEIN: Lấy 1.8-2.2g/kg trọng lượng cơ thể. Và đương nhiên thì phần còn lại là FAT. Như vậy, giả sử chu kỳ tập của bạn là 1 tuần thì chế độ ăn lúc này sẽ là:

  • 225g – 148g – 80g – 225g – 148g – 80g – 148g CHO CARB. 3 ngày Carb trung bình; 2 ngày Carb cao; 2 ngày Carb thấp.
  • 225g – 148g – 80g – 225g – 148g CHO CARB sẽ là phù hợp với chu kỳ tập 5 ngày. 2 ngày Carb cao; 2 ngày Carb trung bình; 1 ngày Carb thấp.

Cách 2: Xoay vòng Carb theo trọng lượng cơ thể:

Cùng trường hợp trên, giả sử cân nặng của bạn là 70kg và cần lượng Calories theo các ngày lần lượt là 1800-1700-1600 thì:

  • NGÀY HIGH: Bạn lấy số gam Carb bằng 3 lần trọng lượng cơ thể, tức 70 x 3 = 210g
  • NGÀY MODERATE: 2 lần trọng lượng cơ thể, tức 70 x 2 = 140g
  • NGÀY LOW: 1.5 lần trọng lượng cơ thể, tức 105g. Hoặc bạn có thể áp dụng linh hoạt hơn, miễn là nằm trong khoảng 1.5-3 lần.

LƯU Ý: số cân nặng của bạn sẽ thay đổi qua từng tuần. Nên mỗi tuần cần tính toán lại một lần!

VỀ LƯỢNG PROTEIN: Lấy 1.8-2.2g/kg trọng lượng cơ thể. Và đương nhiên thì phần còn lại là FAT.

cach-xoay-vong-carb- cycling
Việc tập luyện và dinh dưỡng cũng cần tính toán rất nhiều đấy nhé!!!

Kết luận:

Đây là một chế độ ăn hiệu quả trong giai đoạn siết. Nó sẽ giúp bạn trong quá trình giảm mỡ mà không bị sụt giảm quá nhiều thành tích tập luyện. Hãy tính toán 1 chế độ carb cycling phù hợp và cảm nhận độ hiệu quả của nó nhé!