Dinh dưỡng theo chu kỳ tập luyện.

Trong thiết kế giáo án tập thì chúng ta đều đã biết có cách chia phân kỳ tập luyện (Periodization). Và điều tương tự cũng xảy ra với dinh dưỡng, chúng ta cũng có thể chia theo Periodization tương ứng. Đây được gọi là Phasic Dieting, hay đơn giản là chế độ dinh dưỡng theo chu kỳ tập luyện.

Ở bài viết này, H.T sẽ đưa ra một số quy tắc giúp bạn Phasic Dieting hợp lý, sao cho đạt được thành quả Hypertrophy/Fat Loss tối ưu nhất, và điểm rơi phong độ hợp lý nhất

Tổng quan:

Trước tiên, bạn cần phân chia rõ các hình thức dinh dưỡng, ở đây chúng ta có 4 hình thức chính:

  • Xả cơ, hay tăng cơ/tăng cân (Mass Gaining – Kcal In > Kcal Out)
  • Duy trì thể trạng (Maintenance – Kcal In = Kcal Out)
  • Siết cơ, hay Giảm mỡ/siết cân (Fat Loss – Kcal In < Kcal Out)
  • Diet Break, cũng có thể coi là giai đoạn Cheat.

Đương nhiên là ở 4 hình thức này, thì chìa khóa chung của nó vẫn xoay quanh sự CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG. Tức là kể cả ở giai đoạn Diet Break bạn cũng sẽ cần có sự tính toán nhất định. Không phải cứ Cheat là được ăn thoải mái, thả ga. Chúng ta cũng có 4 hình thức chính khi phân chia chương trình tập thành các giai đoạn mục tiêu (Hypertrophy/Fat Loss; Strength Training/Peaking và Recovery).

dinh-duong-trong-tap-gym
Kết hợp cân bằng giữa trận chiến trong phòng tập và trận chiến trong nhà bếp

Dinh dưỡng trong giai đoạn Strength Training:

Đây là giai đoạn bạn sẽ tập xung quanh số Reps dưới 6. Và Volume thường sẽ thấp. Chính vì vậy, khả năng tạo kích thích lên cơ bắp đôi khi sẽ không đủ để nhóm cơ phát triển đúng với tiềm năng Hypertrophy của nó, nên nếu bạn ăn Surplus quá cao ở giai đoạn này (Xả quá mạnh) thì nguy cơ tích mỡ sẽ rất cao – Đó là lý do bạn thường thấy những người theo phong cách tập sức mạnh thường bị tích mỡ cao hơn các vận động viên thể hình.

Nên ở giai đoạn này, chế độ dinh dưỡng MAINTENANCE (DUY TRÌ THỂ TRẠNG) nên được ưu tiên nhiều hơn. Và chỉ nên dành một phần nhỏ thời gian ở giai đoạn đầu để XẢ (MASS GAINING) bằng cách giới hạn lượng Caloric Surplus ở khoảng 10% cao hơn so với Maintenance. Với cách này bạn sẽ hạn chế tối đa lượng mỡ thừa bị tích tụ.

Giai đoạn Peaking:

Volume của giai đoạn này sẽ RẤT THẤP. Điều này khiến cho cơ bắp không nhận được đủ kích thích, nên bạn sẽ rất khó để tăng cơ nhưng lại rất dễ mất cơ. Đó là lý do nếu bạn ăn theo chế độ Xả, thì nguy cơ tích mỡ sẽ cao hơn. Còn bạn ăn theo chế độ Siết, thì nguy cơ dị hóa sẽ cao hơn.

Ngược lại, Intensity của giai đoạn này rất cao, nên hệ thần kinh sẽ phải nhận rất nhiều áp lực. Đó là lý do bạn cần duy trì một thể trạng thật ỔN ĐỊNH, không có sự biến đổi của quá nhiều yếu tố để. Qua đó có thể tập trung hoàn toàn vào việc đạt được phong độ tốt nhất. Vì thế ở giai đoạn này vẫn nên ăn theo chế độ Maintenance.

dinh-duong-tang-suc-manh
Tập sức mạnh thì nên chú ý nhiều hơn vào carb thay vì calo

Dinh dưỡng trong giai đoạn Hypertrophy:

Volume của giai đoạn này sẽ CAO. Để tạo điều kiện xây dựng cơ bắp thì bạn phải tạo thêm kích thích. Do đặc thù này nên chúng ta phải chọn một chế độ ăn phục vụ điều này tối đa nhất.

Với Hypertrophy, áp dụng chế độ Xả (Mass Gaining) sẽ là tối ưu nhất. Vì đây là lúc bạn tạo được rất nhiều kích thích lên cơ bắp. Khi cung cấp đủ lượng dư thừa, chúng sẽ có điều kiện phát triển tốt nhất.

Dinh dưỡng trong giai đoạn Fat Loss

Volume trong giai đoạn này không được phép quá cao, vì để giảm mỡ bạn cần thâm hụt calo. Một chế độ ăn phù hợp là khi bạn cắt giảm lượng calo, nhưng lượng protein phải nâng cao lên. Nếu bạn đã có kinh nghiệm tập luyện thì trải qua giai đoạn này bạn sẽ giảm được mỡ và hạn chế mất cơ nhiều nhất có thể, còn nếu bạn là người mới tập thì trong giai đoạn này bạn hoàn toàn có thể tăng cơ và giảm mỡ trong cùng một lúc. Hãy chú ý đế calo và lượng đạm.

an-gi-khi-tap-gym
Dinh dưỡng để tăng cơ giảm mỡ thì cần chú ý nhiều về calo và protein

Dinh dưỡng trong giai đoạn Diet Break

Thông thường, giai đoạn Recovery không có nghĩa là nghỉ tập hoàn toàn. Bạn vẫn sẽ có những bài tập kỹ thuật với tạ nhẹ để ghi nhớ và cải thiện các chuyển động, trong khi không hề tạo thêm áp lực lên hệ thần kinh.

Với giai đoạn này, chế độ Diet Break (hay Cheat) cũng chỉ nên kiểm soát ở mức 10-15% Surplus để hạn chế bị tích mỡ quá cao, trong đó nên ưu tiên tinh bột nhiều hơn, thường sẽ rơi vào khoảng 50-60% tổng Calories, và bạn sẽ được phục hồi để đạt được thể trạng ổn định nhất, trước khi chuẩn bị cho giai đoạn thi đấu tiếp theo.

Kết luận:

Thiết kế chương trình tập luyện là một nghệ thuật, lên một meal plan cũng chưa bao giờ là dễ. Hòa quyện cả 2 yếu tố này lại còn là một thứ nghệ thuật cao cấp hơn. Hãy hiểu rõ cơ thể của bạn trong từng giai đoạn cần những gì.