Dinh dưỡng cho mục tiêu tăng sức mạnh

Dù mục tiêu là gì thì tăng sức mạnh cũng là thứ mà ta muốn hướng tới khi tập. Tập luyện chắc chắn là một yếu tố không thể bỏ qua. Thế nhưng dinh dưỡng vừa có vai trò trực tiếp vừa gián tiếp hỗ trợ việc luyện tập. Cùng tìm hiểu cách nạp dinh dưỡng để tăng tối ưu sức mạnh cho bạn với từng trường hợp như: tăng cân; giảm cân; giữ cân.

Dinh dưỡng để tăng sức mạnh trong các trường hợp:

Đối với mục tiêu chính là TĂNG SỨC MẠNH, hoặc tăng thành tích thể thao, sẽ có các trường hợp khác nhau dưới đây:

  • Bạn muốn tăng thành tích nhưng ở cân nặng thấp hơn (Siết cân mà vẫn khỏe)
  • Bạn muốn tăng thành tích ở cùng mức cân nặng (Maintenance trong khi vẫn khỏe)
  • Bạn muốn tăng thành tích ở mức cân nặng cao hơn (Mass gain đồng thời khỏe lên

Khác với các mục tiêu như tăng cơ/giảm mỡ thông thường (không xét tới khía cạnh sức mạnh/strength), thì ở bài viết này, H.T sẽ giới thiệu một số quy tắc dinh dưỡng cơ bản, dựa trên lời khuyên của Jordan Syatt – 5x World Record Powerlifter và được chứng nhận HLV bới tổ chức Precision Nutrition & Westside Barbell.

che-do-an-tang-suc-manh
Dinh dưỡng là “xăng” cho việc tập của bạn

Tăng sức mạnh trong giai đoạn siết cân/giảm mỡ

Mục này dành cho những người muốn giảm cân. Ví dụ như những ai thi đấu ở hạng cân thấp nhưng không muốn mất đi quá nhiều sức mạnh. Thậm chí là có thể khỏe hơn một chút ở vài trường hợp. Đây có lẽ cũng là trường hợp mà nhiều người muốn tham khảo nhất:

Trước tiên, thì chìa khóa quan trọng nhất của việc giảm mỡ/siết cân, vẫn là duy trì thâm hụt năng lượng. Nhưng để duy trì được sức mạnh (thậm chí tăng sức mạnh), thì lúc này bạn nên quan tâm tới cả tỉ lệ các nguyên tố đa lượng trong đó nữa. Tại đây bạn có thể theo quy tắc cơ bản sau:

  • Tổng Calories hàng ngày: 10-12 calories/Pound trọng lượng cơ thể
  • Protein: 1.3-1.6g/Pound trọng lượng cơ thể
  • Fat: 20-25% tổng Calo hàng ngày
  • Tinh bột: lượng còn lại, sử dụng phép trừ cơ bản.

Như vậy giả sử với một người nặng khoảng 80kg (175 pounds), với mục tiêu TĂNG SỨC MẠNH TRONG KHI SIẾT CÂN, có thể theo chế độ Macro như sau: 1925 kcals (245g P, 47g F, 131g C)/ngày

siet-co-an-nhu-nao
Cách đơn giản để xác định có mất cơ khi siết hay không là thông qua mức tạ

Tăng sức mạnh trong khi tăng cân, tăng cơ.

Đây có lẽ là phần dễ nhất, vì đương nhiên trong quá trình tăng cân/tăng cơ, bạn cần nạp một lượng lớn Calo dư thừa. Nên hệ quả là bạn có nhiều năng lượng hơn cho buổi tập. Từ đó có thể chịu được mức Volume cao hơn và tịnh tiến được mức Intensity lớn hơn qua mỗi buổi tập. Dễ dàng đạt được hiệu quả sức mạnh và tăng cơ sẽ cao hơn. Điều này thường được dùng trong giai đoạn xả cơ

Để chi tiết hơn, bạn cũng có thể theo quy tắc cơ bản sau nếu muốn tăng sức mạnh đều đều trong giai đoạn tăng cân/tăng cơ (Mass Gain):

  • Tổng Calories hàng ngày: 16-18 calories/Pound trọng lượng cơ thể
  • Protein: 1.0-1.5/Pound trọng lượng cơ thể
  • Fat: 20-25% tổng Calo hàng ngày
  • Tinh bột: lượng còn lại, sử dụng phép trừ cơ bản.

Như vậy giả sử với một người nặng khoảng 80kg (175 pounds), với mục tiêu TĂNG SỨC MẠNH TRONG KHI TĂNG CÂN. Có thể theo chế độ Macro như sau:2975 kcals (245g P, 66g F, 350g C)/ngày.

Tăng sức mạnh trong khi duy trì thể trạng:

Dành cho những người muốn tăng sức mạnh chậm đều qua từng chu kỳ tập luyện. Mặc dù giữ cân nhưng vẫn muốn duy trì thể trạng cơ thể hiện tại. Ví dụ cùng mức 80kg cơ thể, nhưng năm nay sẽ Bench Press khỏe hơn năm ngoái).

Ngoài việc duy trì sự cân bằng năng lượng, bạn cần quan tâm rất nhiều tới chương trình tập luyện sao cho có thể tăng được RELATIVE STRENGTH và ABSOLUTE STRENGTH (Sức mạnh tương đối và tuyệt đối), ở mức cân nặng hiện tại.

Để chi tiết hơn, bạn có thể theo quy tắc cơ bản sau nếu muốn nâng cao sức mạnh với cùng mức cân nặng cơ thể:

  • Tổng Calories hàng ngày: 13-15 calories/Pound trọng lượng cơ thể.
  • Protein: 1.0-1.5g/Pound trọng lượng cơ thể
  • Fat: 20-25% tổng Calo hàng ngày
  • Tinh bột: lượng còn lại, sử dụng phép trừ cơ bản.

Như vậy giả sử với một người nặng khoảng 80kg (175 pounds), với mục tiêu TĂNG SỨC MẠNH TRONG KHI TĂNG CÂN. Có thể theo chế độ Macro như sau:2450 kcals (245g P, 60g F, 232g C)/ngày

cach-tang-ta
Lựa chọn cho những ai đã ưng ý với cân nặng nhưng vẫn muốn cải thiện sức mạnh

Một số lưu ý:

  • Tổng Calories/ngày không nhất thiết phải bằng nhau ở các ngày trong tuần. Tức là bạn có thể áp dụng các chế độ ăn XOAY VÒNG CALORIES sao cho đảm bảo vẫn đạt được mức Calories mục tiêu cho cả tuần (để tìm hiểu thêm về các phương pháp xoay vòng).
  • Lượng Protein hàng ngày không nên để quá thấp, tối thiểu nên là 1g/lb trọng lượng cơ thể.
  • Với bữa ăn trước tập, nên trong khoảng 2-3 tiếng trước tập.

Kết luận:

Dinh dưỡng là một chìa khoá quan trọng để nâng cao sức mạnh của bạn. Với từng mục tiêu và thể trạng sẽ có một mức calo và macro phù hợp. Hãy tham khảo bài viết này và lắng nghe cơ thể để có thể chọn ra con số phù hợp cho mình nhé.