TĂNG SỨC MẠNH là một mục tiêu vô cùng quan trọng trong tập luyện. Bên cạnh việc giúp bạn mạnh mẽ hơn, nó còn hỗ trợ tương đối về mặt hình thể. Vì thế nên không ít người đã và đang xây dựng cho mình một chương trình tập phục vụ mục tiêu này. Dưới đây là các mẹo H.T muốn chia sẻ để giúp các bạn đơn giản được việc đó.
Dưới đây là 3 điều bạn cần lưu ý về giáo án này:
- Người tập tự nhiên cần tập với tần suất cao hơn. Đôi khi là 5 thậm chí 6 buổi tập/tuần
- Để tối ưu sức mạnh, giáo án của bạn không thể thiếu các bài: Squat/Bench Press/Deadlift/Military Press/Barbell Rows hoặc Chin Up.
- Người tập tự nhiên cần sử dụng mức tạ nặng hơn để tạo đủ kích thích cho cơ bắp.
H.T cũng lưu ý rằng bạn nên có kỹ thuật tập luyện tốt, và kinh nghiệm từ 1 năm trở lên nếu muốn thử sức với giáo án nhé.
Tăng sức mạnh với 6 buổi tập/tuần
Trong đó lịch tập sẽ có dạng như sau:
- Thứ 2: Ngày tập ĐẨY (Push) với Squat làm chủ đạo sức mạnh
- Thứ 3: Ngày tập KÉO (Pull) với Barbell Row làm chủ đạo sức mạnh
- Thứ 4: Ngày tập ĐẨY (Push) với Bench Press làm chủ đạo sức mạnh
- Thứ 5: Ngày tập KÉO (Pull) với Deadlift làm chủ đạo sức mạnh
- Thứ 6: Ngày tập ĐẨY (Push) với Military Press làm chủ đạo sức mạnh
- Thứ 7: Ngày tập KÉO (Pull) với Chin-Up làm chủ đạo sức mạnh.
- Chủ nhật: Ngày nghỉ hoàn toàn. Nghiêm cấm tập vào ngày này, trừ khi phòng tập của bạn ở gần bệnh viện.
Đây là lí do tại sao chúng ta lại cần trình độ tương đối cho chương trình tập này. Những bài tập nền chủ đạo này đều là những bài có độ khó cao. Cần đảm bảo về mặt kỹ thuật thì mới có thể tập trung xây dựng sức mạnh. Và với các bài này thì các bạn sẽ tập với phần trăm tạ tăng dần theo 12 tuần như sau:
- Tuần 1: 80-82.5% 5 x 2
- Tuần 2: 80-82.5% 5 x 3
- Tuần 3: 80-82.5% 5 x 4
- Tuần 4: 82.5-85% 5 x 2
- Tuần 5: 82.5-85% 5 x 3
- Tuần 6: 82.5-85% 5 x 4
- Tuần 7: 87.5% 5×2
- Tuần 8: 87.5% 5×3
- Tuần 9: 87.5% 5×3
- Tuần 10: 90% 5×2
- Tuần 11: 90% 5×3
- Tuần 12: 90% 5×3
Các bài tập bổ trợ cho mục tiêu tăng sức mạnh
Mặc dù các bài tập chủ đạo là linh hồn của buổi tập, thế nhưng như vậy là chưa đủ. Chúng ta cần các bài tập bổ trợ để hoàn thiện chương trình tập này. Các bạn có thể tham khảo những bài tập bổ trợ dưới đây. Lưu ý là bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh dựa theo cơ thể cũng như sở thích của bạn:
- THỨ 2: BỔ TRỢ CÁC BÀI SAU:
- Leg Press hoặc Bulgarian Squat 3×6
- Dumbbell Bench Press hoặc Cable Fly 3×8-12
- Cable Triceps Extension 3×12-15
- Dumbbell Shoulder Press hoặc Lateral Raise 3×12-15
- THỨ 3: BỔ TRỢ CÁC BÀI SAU:
- Romanian Deadlift 3×10-12
- Lat pull down hoặc Seated cable rows 3×10-12
- Face pulls 3×10-12
- Barbell Preacher curl 3×10-12
- THỨ 4: BỔ TRỢ CÁC BÀI SAU:
- Dumbbell Floor Press 3×6
- Dumbbell Lunges hoặc Leg extension 3×10-12
- Rear Delt Fly hoặc W raise 3×10-12
- Behind the neck Triceps extension hoặc Cable Triceps Pushdown 3×10-12
- THỨ 5: BỔ TRỢ CÁC BÀI SAU:
- Low-pulley cable pull hoặc T-Bar Rows 3×8-12
- Shrug 3×8-12
- Cable crucifix curl 3×10-12
- THỨ 6: BỔ TRỢ CÁC BÀI SAU:
- Seated dumbbell shoulder press 3×10-12
- Incline dumbbell chest fly 3×10-12
- Lunges hoặc Leg extension 3×10-12
- Triceps kick back 3×10-12
- THỨ 7: BỔ TRỢ CÁC BÀI SAU:
- Romanian Deadlift 3×10-12
- Leverage Rows 3×10-12
- Facepulls 3×10-12
- Shrug 3×10-12
- Alternating Curls 3×10-12
Các phương pháp có thể áp dụng với lịch tăng sức mạnh:
Chúng ta có thể thay đổi hình thức kích thích; tăng sự thú vị của buổi tập; hay thậm chí là “trông ngầu hơn” với các phương pháp bổ sung. H.T gợi ý cho các bạn một số phương pháp mà bạn có thể cho vào chương trình này:
- Gồng cơ cuối mỗi hiệp tập.
- Blood Flow Restriction Training (Ngăn chặn lưu thông máu)
- Rest-Pause
- Các dạng superset (Superset luân hồi là một ví dụ)
- Phương pháp của “Kẻ hủy diệt”.
Ưu điểm và nhược điểm
Ưu điểm:
Đây được coi là giáo án tăng sức mạnh rất tốt cho người tập tự nhiên. Nếu bạn đang hướng tới sức mạnh nền tảng ngắn hạn, thì có thể ứng dụng phương pháp này, vì nó đang được đánh giá rất cao bởi nhiều huấn luyện viên thể hình trên thế giới. Các nhóm cơ cũng được tập khoảng 3 lần/tuần. Mức này là đủ để tạo các kích thích cần thiết cho chúng.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về việc xây dựng một chương trình tập cho một người tập tự nhiên thì hãy ghé qua ĐÂY
Nhược điểm:
- Mục tiêu sẽ thiên nhiều về tăng sức mạnh, nên nếu bạn chỉ hướng tới việc tăng cơ bắp tối đa (Hypertrophy) hãy thử làm quen với các giáo án khác như Push Pull Leg; Upper/Lower hoặc Powerbuilding sẽ phù hợp hơn.
- Đây cũng là giáo án khá nặng! Nên nếu bạn có kinh nghiệm tập dưới 1 năm, H.T khuyên bạn nên theo một giáo án khác. Vì nó sẽ không phù hợp cho bạn tại thời điểm này đâu!