Vòng lặp Ăn-Tập-Nghỉ có lẽ là công thức đã quá quen thuộc với chúng ta để tăng trưởng cơ bắp. Thế nhưng đáng ngạc nhiên ở chỗ nó chỉ là công thức dạng rút gọn. Bạn đã bao giờ thắc mắc về công thức đầy đủ của nó chưa? Đó chính là SRA!!! Trong bài viết khá học thuật này của HT, hãy cùng tìm hiểu về vấn đề nó nhé!!!
Khái quát về SRA:
Hầu hết, đối với các quá trình tìm hiểu để có thể tăng được kích thước của cơ bắp 1 cách tối ưu nhất thì mọi người đều tìm đến: Volume; intensity;….Ngoài các yếu tố trong buổi tập thì Frequency (Tần suất tập luyện) là nhân tố quyết định lớn về sự phát triển cơ bắp và SRA.
SRA là viết tắt của Stimuli – Kích Thích; Recovery – Phục Hồi; Adaptation – Thích Nghi. Mô hình này là yếu tố quyết định chính của việc sắp xếp tần suất tập luyện. Nó mang tính chất tác động rất lớn trong việc phát triển cơ bắp. Ví dụ: Việc tập luyện các nhóm cơ 2 lần/tuần sẽ mang đến sự phát triển cơ bắp tối đa hơn so với 1 lần/tuần. (1)
Có thể hiểu rằng SRA là quá trình mà sư cân bằng nội môi của cơ thể (homeostasis) bị thử thách trong ngắn hạn bởi sự “kích thích” từ việc tập luyện và từ đó “phục hồi” dần để “thích nghi” với kích thích đó. Điều này cũng được dựa trên “Hội Chứng Thích Nghi Tổng Quát – General Adaptation Syndrome”. Đó là những hoạt động thần kinh; nội tiết giúp cơ thể chống lại những kích thích sinh lý có hại. Sau quá trình phục hồi và thích nghi này cơ thể sẽ bước vào trạng thái mới với phong độ có thể tốt hơn.(3)
Tìm hiểu về SRA:
Các giai đoạn/điểm trong SRA:
Điểm A (Fitness baseline – Đường Cơ Sở):
Có thể hiểu rằng đây là biểu thị cho trạng thái hiệu suất tốt nhất của cơ thể trước khi bước vào tập luyện ngay sau đó.
Điểm B (Stimulus – Kích Thích):
Đây là những gì mà cơ thể sẽ trải qua trong quá trình tập luyện. Cơ bắp được kích hoạt bởi những bài tập được thực hiện. Ví dụ: Deadlift; Squat..(4)
Điểm C (Fatigue – Sự Mệt Mỏi):
Giai đoạn này sẽ tùy thuộc vào độ lớn về thời gian lẫn áp lực trong giai đoạn của điểm B (Kích thích). Đây là lúc cơ thể sẽ phải trải qua tác động từ việc tập luyện đã được thực hiện. Nó có thể làm giảm hiệu suất tập luyện ngay lập tức trong buổi tập; cảm thấy mất năng lượng dần dần và khả năng là sẽ cảm thấy đau nhức vào ngày hôm sau. (2)(5). Ngoài ra sự mệt mỏi không chỉ diễn ra ở cơ bắp mà còn ở cả thần kinh. (6).
Điểm D (Recovery – Phục Hồi):
Đây là lúc cơ thể được nghỉ ngơi. Dinh dưỡng sẽ được nạp vào để hỗ trợ phục hồi. Quá trình tổng hợp protein (Đạm) sẽ xuất hiện để phục hồi cho cơ bắp bị tác động bởi quá trình tập luyện trước đó. Nhờ vậy cơ thể sẽ thích nghi dần với quá trình tập luyện này.(6)(7)
Điểm E (Supercompensation – Siêu Bù):
Đây không chỉ là thời điểm mà cơ thể quay trở lại trạng thái của Điểm A (đường cơ sở) mà còn có thể vượt qua vị trí ban đầu đó. Siêu bù có thể hiểu là giai đoạn mà cơ thể thực hiện được các mức độ cao hơn và tốt hơn so với trước đó bởi sự phát triển của độ lớn cơ bắp và khả năng khoẻ hơn của cơ bắp qua việc phục hồi và thích nghi.(2)
Điểm F (Involution – Sự Co Hồi):
Giai đoạn này sẽ xảy ra sau khi kết thúc giai đoạn của điểm E (có thể trên 72 tiếng). Việc tác động từ kích thích trên cơ thể sẽ bắt đầu biết mất. Quá trình tổng hợp sẽ giảm dần hoặc có thể sẽ ngưng lại. Cơ thể sẽ quay về mốc ban đầu. Giai đoạn này còn được gọi là de-training. (8)
Điểm G (Exhaustion – Kiệt Sức):
Giai đoạn này sẽ không được đưa ra trong sơ đồ SRA. Thế nhưng đây cũng là điểm cần lưu ý vì nó sẽ xảy ra khi cơ thể trải qua các giai đoạn mà không được quản lý; sắp xếp đúng cách, điều đó sẽ dẫn đến sự kiệt sức hoặc tập luyện bị quá sức.(8)
Lưu ý: Các yếu tố như gây áp lực lên cơ thể đều có khả năng tạo nên các đường cong SRA khác nhau. Do kích thích – áp lực – phục hồi khác nhau (những yếu tố liên quan tạo nên đường cong SRA). Đường cong SRA nhỏ thì sẽ thể hiện rằng việc tập luyện có thể thường xuyên hơn.
Sự khác nhau của SRA cho các nhóm cơ:
Thông qua các giai đoạn để tạo nên đường cong SRA, cơ thể chúng ta sẽ cần tối ưu tất cả các giai đoạn để có thể tạo nên độ lớn cơ bắp như mục tiêu đặt ra. Vì ở mỗi nhóm cơ, chúng ta sẽ cần xác định đường cong SRA sẽ khác nhau bởi nhiều yếu tố như:
- Mật độ sợi cơ.
- Kích thước cơ bắp.
- Sắp xếp của các loại sợi cơ trong giải phẫu cơ thể người.
- Chức năng của nhóm cơ.
Cơ bắp của chúng ta được phân chia thành các loại sợi cơ trên khắp cơ thể. Mỗi cá thể khác nhau sẽ có tỉ lệ các loại sợi cơ khác nhau. Các sợi cơ nhanh sẽ tạo ra lực mạnh hơn nhưng mất năng lượng và nhanh mỏi hơn; tần suất tập luyện sẽ thấp hơn; số lần tập thấp hơn. Ngược lại, các sợi cơ chậm lại có khả năng phục hồi tốt hơn và có thể tập luyện thường xuyên hơn. Từ đây chúng ta có thể đánh giá để tăng khối lượng tập luyện. (9)
Về độ kích thích và sự mệt mỏi sẽ phải phụ thuộc phần lớn nhiều về các loại bài tập đa khớp hoặc cô lập. Các bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ (đa khớp-compound) sẽ tạo nên đường cong SRA dài hơn và thời gian dành cho việc tập luyện sẽ ít hơn, cần nhiều khoảng nghỉ để phục hồi. (10)(11)
Kết luận:
Đường cong SRA là cách để mỗi cá thể có thể tự kiểm soát và theo dõi cách sắp xếp phù hợp cho chính từng cá nhân ở mỗi giai đoạn, đặc biệt là chú trọng ở mỗi nhóm cơ thì nên có sự sắp xếp chủ động nhiều hơn ở sợi cơ chậm và ít tần suất hơn ở sợi cơ nhanh (lực mạnh, bùng nổ nhanh), từ đó có thể đánh giá độ dài của SRA ở các cơ bắp tập luyện và đưa ra tần suất tập luyện phù hợp nhất cho từng nhóm cơ lớn/nhỏ, hay các bài tập ở mỗi người.
Tài liệu tham khảo:
1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.
2.Cunanan AJ, DeWeese BH, Wagle JP, Carroll KM, Sausaman R, Hornsby WG, et al. The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization. Sports Med Auckl NZ. 2018.48(4):787-97.
3. Association (U.S.) NS& C. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics; 2008.660p.
4. Barnes MJ, Miller A, Reeve D, Stewart RJ. Acute neuromuscular and endocrine responses to two different compound exercises: squat versus deadlift. J Strength Cond Res. 2017 Jul 12.
5. Tiidus PM. Skeletal Muscle Damage and Repair. Human Kinetics; 2008.360p.
6. Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson SP, Halkjaer-Kristensen J, Dyhre-Poulsen P. Neural inhibition during maximal eccentric and concentric quadriceps contraction: effects of resistance training. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 2000 Dec.89(6):2249-57.
7. Zamparo P, Minetti AE, di Prampero PE. Interplay among the changes of muscle strength, cross-sectional area and maximal explosive power: theory and facts. Eur J Appl Physiol. 2002 Dec.88(3):193-202.
8. Suchomel TJ, Sato K, DeWeese BH, Ebben WP, Stone MH. Potentiation Following Ballistic and Nonballistic Complexes: The Effect of Strength Level. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1825–33.
9. Mannion, A. F., Dumas, G. A., Stevenson, J. M., & Cooper, R. G. (1998). The influence of muscle fiber size and type distribution on electromyographic measures of back muscle fatigability. Spine, 23(5), 576–584.
10. Jones EJ, Bishop PA, Richardson MT, Smith JF. Stability of a practical measure of recovery from resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):756–9.
11. Korak JA, Green JM, O’Neal EK. Resistance Training Recovery: Considerations For Single Vs. Multi-joint Movements And Upper Vs. Lower Body Muscles. Med Sci Sports Exerc. 2014 May;46:193–4.1