Không được chú ý nhiều những nhóm cơ như ngực; vai; lưng, thế nhưng đùi trước vẫn góp 1 phần quan trọng trong vẻ đẹp hình thể. Hơn nữa nó còn là một nhóm cơ quan trọng trong việc phát triển sức mạnh. Thế nhưng cách mà mọi người tập đùi trước có vẻ như không được “cặn kẽ” và khá chung chung. Vậy nên để tối ưu tập luyện cho khu vực này, hãy chú ý 4 điều sau:
- Giải phẫu cơ bắp
- Chức năng từng khu vực
- Cách xây dựng chương trình tập
- Một số lưu ý khi tập luyện
Giải phẫu cơ đùi trước:
Để tập đùi trước hiệu quả, bạn nên hiểu thêm về giải phẫu của nhóm cơ này. Phần cơ đùi gồm 4 nhóm cơ lớn. Và thú vị là nó có tỉ lệ cơ nhanh, cơ chậm khá đồng đều. 4 loại cơ ở khu vực này đó là:
- Rectus Femoris
- Vastus Lateralis
- Vastus Intermedius
- Vastus Medialis
Vậy nên để phát triển toàn diện nhóm cơ đùi trước thì phải có chiến lược tối ưu để tác động được vào tất cả các nhóm cơ trên, cũng như tác động đủ ở các loại sức mạnh (Strength Quality), Strength Curve khác nhau. (Bạn có thể đọc thêm về Strength Curve tại ĐÂY).
Cách chọn các bài tập đùi trước hiệu quả:
Dưới đây là các cách khoa học để bạn tiếp cận khu vực đùi trước. Hãy ghi nhớ phần này vì nó sẽ rất hữu ích:
- Hãy tác động đủ cả 4 đầu cơ của đùi trước
- Rectus Femoris: nhóm cơ lớn nhất ở phần đùi trước và trong hầu hết tất cả các bài tập cho đùi trước đều tác động đến
- Vastus Lateralis: điển hình kể đến là Cyclist Squat hoặc các biến thể Squat với Stance hẹp; Leg Press với vị trí chân hẹp. Nếu linh hoạt cổ chân bạn không ủng hộ hãy kê gót.
- Vastus Intermedius: tương tự với Rectus Femoris đều được tác động trong hầu hết các bài tập Squat
- Vastus Medialis: điển hình kể đến là Poliquin Step Up; Squat Heels Elevated – Duck Stance hoặc các bài tập như Leg Press Duck Stance
- Tác động đủ ở các khoảng rep: Tập đều các khoảng Reps từ 6-12 với mức RPE 8; và số Reps 15-30 với RPE 9.5 (gần tới ngưỡng thất bại). Bạn có thể chia đều vào 2 ngày tập chân với 1 ngày thiên về sức mạnh; 1 ngày thiên về tăng cơ và sức bền
- Tác động đủ ở các strength curve khác nhau:
- Nặng nhất ở điểm giãn nhất: Syssy Squat
- Nặng nhất ở giữa: Các biến thể của Squat; các biến thể của Lunges,..
- Nặng nhất ở điểm co nhất: Leg Extension
- Tác động ở cả 2 kiểu: lock out với những bài tập rep thấp thiên về sức mạnh; giữ tension ở những bài rep cao
- Tác động thêm để đạt hypertrophy với 1 vài phương pháp: pre exhausted; post exhausted; BFR; Drop set…
Lịch tập mẫu cho đùi trước:
Bạn có thể chia ra theo kiểu ngày sức mạnh và ngày tăng cơ:
- Với ngày tập chân thiên về sức mạnh:
- Squat: 4×6 (Lock out hoàn toàn)
- Walking Lunges: 4×12-15 steps
- Poliquin Step Up: 3×12
- Leg Extension: 3×12 (giữ áp lực)
- Với ngày tập chân thiên về tăng cơ:
- Cyclist Squat 4×8 (Lock out hoàn toàn)
- Syssy Squat 4×10
- Leg Press 3×10/10/10 (Drop tạ. Stance đổi từ: Low Foot Medium Duck Stance – Mid Foot Close Stance – High Foot Wide Duck Stance) (giữ áp lực)
- Squat Partial Rep at bottom 2×25 (có thể chỉ dùng trọng lượng cơ thể với phương pháp Blood Flow Restriction Training)
Một số chú ý trong tập chân:
- Buổi tập chân thiên về strength nên có khoảng cách khoảng 3 ngày với ngày tập về hypertrophy
- Giãn kỹ đùi trước tránh trường hợp đùi trước quá căng sẽ tác động đến xương bánh chè, chuột rút.
Hãy thử áp dụng ít nhất 12 tuần và cảm nhận sự phát triển rõ rệt của đùi trước nhé!