Các phương pháp sốc cơ luôn là nét đẹp thú vị trong mục tiêu tăng trưởng cơ bắp. Và hôm nay chúng ta cùng làm quen với một phương pháp khác. Nó được coi là bí kíp thành công nhất của chuyên gia thể hình Scott Stevenson. Đó là chính là phương pháp Zig-zag!!! Phương pháp này được ứng dụng trên nền tảng của Superset (kết hợp hai bài tập). Đây cũng là phương pháp được ứng dụng bởi rất nhiều các VDV thể hình hiện đại.
Tìm hiểu 1 phương pháp SỐC CƠ thú vị khác tại ĐÂY
Phương pháp tăng cơ Zig-zag là gì?
Chúng ta đều biết cơ thể sẽ chịu áp lực khi tập luyện. Sau đó nhờ phục hồi để vượt qua và phát triển hơn. Vậy nên càng tạo nhiều “áp lực” từ việc tập luyện thì cơ thể càng có cơ hội để phát triển hơn (đương nhiên là kích thích phải trong ngưỡng phục hồi được). Phương pháp zig-zag là hình thức giúp bạn đạt được điều này bằng cách tập 2 bài trên 1 nhóm cơ. Qua đó giúp nhóm cơ “cháy” hơn và bạn có thể đạt được hiệu quả tăng kích thước cơ bắp.
Các bước thực hiện phương pháp tăng cơ zig-zag
Bước 1: Chọn ra 2 bài tập cho CÙNG MỘT NHÓM CƠ
Lưu ý: Bài tập đầu tiên nên là bài khó hơn và sử dụng được mức tạ nặng hơn. Giả sử H.T chọn nhóm cơ Ngực, thì hai bài tập sẽ là:
- (1) Đẩy ngực tạ đòn (Barbell Bench Press), từ 6 tới 8 cái
- (2) Ép ngực với dây cáp (Cable Flyes), từ 10 tới 12 cái
Lý do vì sao thì bài (1) sẽ là bài tập khó hơn, và áp lực cơ học từ bài Đẩy Ngực Tạ Đòn cũng thuộc dạng cao nhất so với các bài tập ngực khác. Thế nên hãy ưu tiên bài tập này đầu tiên nhé.
Bước 2: Tập bài (1), sau đó nghỉ 150 GIÂY và chuyển sang bài (2)
Với ví dụ trên, bạn sẽ tập bài đẩy ngực tạ đòn trước (6 tới 8 cái). Sau đó nghỉ 150 giây và chuyển qua Ép Ngực với Dây Cáp (10 tới 12 cái). Sau khi kết thúc bước 2, hãy NGHỈ 75 GIÂY và chuẩn bị sẵn sàng cho các hiệp tiếp theo.
Bước 3: Lặp lại bước 1 và 2 làm 3 lần
Về cơ bản thì khi nắm rõ 2 bước trên là bạn đã gần như hiểu được tinh tuý của phương pháp này. Như vậy tổng cộng bạn sẽ xoay vòng khoảng 3 lần cho 2 bài tập với cùng một nhóm cơ.
Lưu ý là đánh giá cảm nhận cơ bắp rõ để lựa chọn mức tạ phù hợp
Xây dựng lịch tập tăng cơ cùng Zig-zag
Phần này là một phần rất quan trọng!!! Vì như đã nói ở trên, các bài ở nhóm số (1) cần phải khó hơn và tạo được áp lực cơ học lớn hơn (tập được tạ nặng hơn). Thế nên ở đây H.T gợi ý cho bạn theo từng nhóm cơ như sau:
- ĐÙI TRƯỚC: Nhóm (1) nên ưu tiên Squat; Front Squat; Bulgarian Squat; Goblet Squat; Split Squat; Walking Lunges… Nhóm (2) nên ưu tiên Leg Press; Hack Squat; Leg extension.
- ĐÙI SAU: Nhóm (1) nên ưu tiên Deadlift; Hyperextension; Romanian Deadlift; Staggered Stance Romanian Deadlift… Nhóm (2) nên ưu tiên Leg curl; Banded leg curl.
- BỤNG: Nhóm (1) nên ưu tiên Hanging Leg Raise; Crunch hoặc các bài tập với bóng chuyên dụng. Nhóm (2) nên ưu tiên tư thế tĩnh như Plank hoặc các bài gập bụng với máy và dây cáp.
- NGỰC: Nhóm (1) nên ưu tiên Bench Press; Dumbbell Bench Press; Chống Đẩy; Xà Kép… Nhóm (2) nên ưu tiên Cable Flyes; Pec Deck…
- VAI: Nhóm (1) nên ưu tiên Overhead Press; Dumbbell Overhead Press; Landmine Press… Nhóm (2) nên ưu tiên Lateral Raise; Rear Delt Raise; Y Raise; T Raise; W Raise….
- LƯNG/XÔ: Nhóm (1) nên ưu tiên Xà đơn, Barbell Rows; Dumbbell Rows; Pendlay Rows và tất cả các bài kéo xô với tạ đơn/tạ đòn. Nhóm (2) nên ưu tiên Lat pull down; leverage row; low-pulley cable row; seated cable row và các bài tập kéo ở phương chéo với máy hoặc dây cáp.
- BẮP TAY: Nhóm (1) nên ưu tiên với tạ đòn, sau đó tới tạ đơn. Nhóm (2) nên tập luyện với máy.
Tham khảo thêm 1 lịch tập nâng cao nữa tại ĐÂY
Cách thức xoay vòng với phương pháp Zig-zag
Tùy theo giáo án hiện tại của bạn mà có thể lựa chọn bài tập bất kỳ cho nhóm (1) và kết hợp với một bài của nhóm (2) làm 3 hiệp. Sau đó sử dụng một bài tập khác của nhóm (1) và kết hợp tương tự với nhóm (2) cho tới khi kết thúc buổi tập.
Ví dụ cho một buổi NGỰC/VAI/TAY SAU:
- Zig-Zag số 1: Barbell Bench Press kết hợp Cable Flyes, 3 hiệp, nghỉ 75 giây (trọng tâm NGỰC).
- Zig-Zag số 2: Arnold Press kết hợp Rear Delt Fly, 3 hiệp, nghỉ 75 giây (trọng tâm VAI).
- Zig- Zag số 3: Triceps Kick Back kết hợp Rope Triceps Extension, 3 hiệp, nghỉ 75 giây (trọng tâm TAY SAU).
- Kết thúc buổi tập bằng Face Pull 3 hiệp, mỗi hiệp 12 CÁI để bổ trợ cho phần lưng trên và cơ chóp xoay vai.