Dù với mục tiêu tập luyện là gì, sự tiến bộ vẫn là điều bạn luôn hướng tới. PRE EXHAUST (PE) – phương pháp tập luyện không mới nhưng lại có tiếng là thỏa mãn tiềm năng phát triển cho rất nhiều mục tiêu từ kích thước cơ bắp; sức mạnh; sức bền… Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về sự lợi hại của phương pháp PRE-EXHAUST TRAINING qua những nghiên cứu mới nhất nhé!
PRE-EXHAUST là gì?
Phương pháp tập luyện pre-exhaust được sử dụng rộng rãi với mục đích nhằm tăng cường khả năng tăng cơ. Nó sẽ làm điều đó bằng cách vắt kiệt sức nhóm cơ mà bạn nhắm đến.
Để áp dụng phương pháp này, trước tiên bạn thực hiện bài tập cô lập hay đơn khớp trước. Nghỉ một chút hoặc không nghỉ rồi sau đó thực hiện bài tập đa khớp với cùng một nhóm cơ. Ví dụ, bạn tập cable chest fly, rồi sau đó chuyển sang bài dumbbell bench press. Hoặc cho phần thân đùi trước thì có thể chọn leg extension trước khi tập squat.
Một cách phổ biến khác để áp dụng phương pháp này đó là bạn thực hiện xong các hiệp tập của bài cô lâp; đơn khớp rồi mới chuyển sang bài tập đa khớp. Ví dụ: thực hiện 3 hiệp cable chest fly, sau đó chuyển sang bài bench press.
Nếu bạn hứng thú với các phương pháp SỐC CƠ thì cũng đừng bỏ qua phương pháp NÀY nhé!!!
Lợi ích của PRE-EXHAUST:
Thần kinh cơ vận động:
Nhiều người cho rằng, với việc tập các bài cô lập, đơn khớp trước sẽ giúp kích hoạt nhiều hơn các sợi cơ của nhóm cơ nhắm đến tham gia vào bài tập đa khớp. Nhưng những người cứu được thực hiện thì không ủng hộ ý kiến này.
Nghiên cứu bởi Augustsson sử dụng phương pháp điện cơ đồ EMG. Mục đích so sánh về khả năng kích hoạt cơ bắp của nhóm cơ đùi trước giữa phương pháp tập thông thường và phương pháp PE. Đối tượng tham gia thực hiện bài tập leg extension trước rồi sau đó thực hiện bài leg press. Kết quả cho thấy, PE làm suy yếu khả năng hoạt động của nhóm cơ đùi trước ở bài tập leg press.
Một nghiên cứu khác so sánh giữa việc tập bài pec deck trước bài bench press (phương pháp PE). So sánh với việc tập bench press trước bài pec deck. Kết quả cho thấy sự tương đồng về mức độ hoạt động của nhóm cơ ngực và vai trước giữa hai kiểu tập. Nhưng hoạt động của nhóm cơ tay sau tăng 33% ở phương pháp PE. Điều này cho thấy rằng, PE không hề làm tăng khả năng kích hoạt của nhóm cơ chính(ở ví dụ này là cơ ngực), nhưng lại làm tăng khả năng kích hoạt của nhóm cơ phụ tham gia (ở ví dụ này là cơ tay sau).
=> Kết luận, PE không hề làm tăng khả năng huy động cơ bắp của nhóm cơ được nhắm đến, nhưng lại làm tăng khả năng huy động cơ bắp của nhóm cơ phụ trợ.
Tăng volume:
Đây là phương pháp rất hiệu quả để tăng được volume cho buổi tập và tiết kiệm thời gian. Phương pháp PE này cũng đã có những nghiên cứu chỉ ra rằng nó giúp tăng volume hiệu quả hơn so với cách tập thông thường (tập đa khớp trước những bài đơn khớp; cô lập).
Nghiên cứu so sánh về hiệu quả tăng volume khi tập bài leg extension trước leg press và ngược lại. Kết quả áp dụng theo phương pháp PE thực hiện được nhiều reps hơn so với phương pháp thông thường. Cụ thể, leg extension theo phương pháp PE thực hiện được nhiều reps hơn. Còn số reps thực hiện được ở bài leg press là tương đồng. Điều này có thể hiểu được vì ở bài tập đa khớp (ở ví dụ này là leg press) còn có nhiều nhóm cơ phụ trợ khác tham gia vào để hỗ trợ cho bài tập, vậy nên volume không bị ảnh hưởng nhiều. Còn với việc tập bài tập cô lập sau, ở ví dụ này là leg extension, thì khi đó nhóm cơ đùi trước đã rất mỏi và ảnh hưởng nhiều đến khả năng hoàn thành bài tập.
=> Kết luận ở nghiên cứu này thì PE là phương pháp rất hữu hiệu để tăng volume. Và volume là một trong những yếu tố quan trọng nhất của hypertrophy.
Nếu bạn còn nhiều lăn tăn về khái niệm volume thì ĐÂY là câu trả lời cho bạn
Các cặp bài tập để có thể sử dụng PRE-EXHAUST:
- Ngực
- Đơn khớp, cô lập: Pec-Deck Fly; Dumbbell Fly (incline; flat; decline); Cable Crossover
- Đa khớp: Barbell/Dumbbell Press (incline; flat; decline); Dip; Machine Press
- Vai
- Đơn khớp, cô lập: Lateral Raise (cable; dumbbell); Front Raise (cable; dumbbell; barbell); Bent-Over Lateral Raise; Reverse Pec-Deck Flye
- Đa khớp: Standing/ Seated Barbell/Dumbbell Press; Dumbbell Arnold Press; Machine Seated Press; Upright Row
- Đùi trước:
- Đơn khớp, cô lập: Leg Extension
- Đa khớp: Hack Squat; Lunge; Goblet Squat
- Đùi sau:
- Đơn khớp, cô lập: Lying Leg Curl; Seated Leg Curl; One-Leg Machine Curl
- Đa khớp: Romanian/Stiff-Legged Deadlift (barbell; dumbbell; Smith machine)
- Lưng:
- Đơn khớp, cô lập: Machine/Dumbbell Pullover; Straight-Arm Cable Pulldown
- Đa khớp: Barbell/Dumbbell Row; Machine Row; T-Bar Row; Pull-Up; Lat Pulldown
Kết luận:
PE là một phương pháp tốt và rất đáng để áp dụng giúp đa dạng hóa lịch tập, tăng cường volume trong những giai đoạn cần volume cao, giúp ích trong khả năng phát triển cơ bắp. Nếu PE làm bạn cảm thấy thích thú thì chắc hẳn 1 phương pháp nữa là Zig-zag cũng sẽ không làm bạn cảm thấy thất vọng, hãy tìm hiểu thêm và xem đâu là lựa chọn phù hợp với bạn nhé.