“Ăn nhau ở những cái cuối” lời cổ động này quá quen thuộc với ai có nhu cầu tăng cơ. Việc tập tới “ngưỡng thất bại” tiếp thêm rất nhiều niềm tin cho người tập rằng cơ bắp họ được kích thích phát triển tốt hơn. Và Myo Reps chính là phương pháp tập luyện đưa bạn vào “ngưỡng thất bại” với tần suất lớn hơn. Vậy sức ảnh hưởng của phương pháp này tới việc tăng cơ bắp tới đâu? Chúng ta cùng phân tích trong bài viết dưới đây nào.
Về những phương pháp sốc cơ:
Chúng ta biết các phương pháp sốc cơ là một cách thú vị để đạt được độ lớn cơ bắp. Tuy nhiên những gì ẩn chứa đằng sau thì lại chưa nhiều người hiểu. Trước khi đi vào tìm hiểu Myo Reps, ta nên hiểu bản chất về nó và các phương pháp khác. Mục đích chính của việc tập luyện là tạo ra kích thích từ đó khiến cơ thể tổng hợp protein.
Để đạt được việc này thì ta sẽ dùng việc tập luyện để đạt được tổn thương cơ bắp. Tuỳ vào từng cá nhân và trình độ thì mỗi người sẽ có 1 ngưỡng tổn thương riêng để có chạm được ngưỡng tổng hợp protein cơ thể cần. Và có nhiều cách để bạn đạt được điều này. Đó có thể thông qua việc tập nặng; tập nhiều set; hoặc là tiết kiệm thời gian với các phương pháp sốc cơ. Đến đây bạn có thể hiểu các hình thức sốc cơ là cách đạt được tổn thương nhanh hơn trong thời gian ngắn, và phù hợp với ai không có nhiều thời gian tập luyện hoặc muốn đẩy mạnh volume trong một giai đoạn nào đó.
Tìm hiểu thêm về phương pháp SỐC CƠ khác tại ĐÂY
Myo reps là gì? Cách tăng cơ bắp kiểu mới?
Myo reps là kiểu tập luyện theo dạng rest-pause được áp dụng bằng cách thực hiện một hiệp tập cho đến ngưỡng thất bại để đảm bảo các sợi cơ được kích hoạt tối đa, rồi sau đó kéo dài hiệu ứng này bằng cách rút ngắn thời gian nghỉ và thực hiện liên tục các hiệp tập (mini sets).
Với cách tập của phương pháp này, hiệp tập đầu tiên cần phải tập tới ngưỡng thất bại để có thể huy động được tối đa các sợi cơ. Ở những rep cuối cùng của hiệp tập này, bạn sẽ cảm thấy rất mỏi ở trong cơ bắp. Người ta gọi đây là những reps tập “hiệu quả”. Mục đích của việc nghỉ ngắn và lặp lại những mini sets là để giữ cho cảm giác căng; mỏi này được duy trì và từ đó có nhiều hơn những reps “hiệu quả” so với cách tập thông thường và rút ngắn được thời gian tập luyện.
Nếu bạn còn chưa rõ về cách xác định khoảng reps thì hãy đọc bài viết NÀY ngày lập tức!!!
So sánh Myo reps và cách tập thông thường:
Các set tập thông thường sẽ có dạng như sau:
- Set 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15* 16* 17* 18* 19* 20*
Nghỉ 1-2 phút
- Set 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14* 15* 16* 17* 18*
Nghỉ 1-2 phút
- Set 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12* 13* 14* 15* 16*
Vì sau mỗi set tập, cơ bắp sẽ rất mỏi vậy nên bạn khó có thể làm được đủ 20 reps như set đầu. Tổng cộng bạn thực hiện được 54 reps trong vòng khoảng 6 phút. Trong đó có khoảng 16 reps (những reps đánh dấu*) là những reps bạn cảm thấy nhức mỏi và được cho là 16 reps “hiệu quả”.
Với Myo reps set thì bạn có thể thực hiện theo cách sau:
- 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15* 16* 17* 18* 19* 20*
Nghỉ 15s
- 1* 2* 3* 4* 5*
Nghỉ 15s
- 1* 2* 3* 4* 5*
Nghỉ 15s
- 1* 2* 3* 4* 5*
Nghỉ 15s
- 1* 2* 3* 4* 5*
Nghỉ 15s
- 1* 2* 3* 4*
Tổng cộng bạn thực hiện được 44 reps trong vòng 2,5 phút. Và có 30 reps “hiệu quả” so với 16 reps của cách tập thông thường.
Cách thực hiện Myo Reps:
Nên khởi động trước khi vào hiệp tập chính. Chọn mức tạ sao cho bạn làm được khoảng 20 reps và tập đến ngưỡng thất bại hoặc chỉ còn có thể làm 1-2 cái nữa. Đây là hiệp tập để kích hoạt khi mà bạn huy động được tối đa các sợi cơ. Hít thở sâu 3-5 lần (5-15s) để phục hồi, tiếp tục thực hiện thêm 3-5 reps (tập đến ngưỡng gần thất bại). Nghỉ 5-15s rồi lại tiếp tục thực hiện 3-5 reps. Lặp lại chu kì như vậy khoảng 3-5 lần hay còn gọi là mini sets.
Tuy nhiên bạn không nên tập đến ngưỡng thất bại ở mọi Set, để có thể hiểu thêm lí do tại sao thì HT đã có một BÀI VIẾT để giải thích về điều này.
Lợi ích tăng cơ Myo Reps:
Lợi ích chính của phương pháp tập này là tập với volume cao trong thời gian ngắn. Từ đó giúp tiết kiệm thời gian. Bạn vẫn có thể tạo đủ tổn thương cơ bắp với một thời gian tối ưu hơn. Tuy nhiên, do sử dụng mức tạ nhẹ, vậy nên phương pháp này không thích hợp với mục tiêu tăng sức mạnh.
Về mục đích tăng cơ, phương pháp này không hề vượt trội hơn so với cách tập truyền thống. Khi mà đã có nhiều nghiên cứu được thực hiện để chỉ ra việc tập tới thất bại không đem lại sự khác biệt rõ rệt về hiệu quả tăng cơ cũng như tăng sức mạnh.
Nếu bạn cần nhiều hơn về tăng sức mạnh thì hãy chuyển ngay sang LỊCH TẬP TĂNG SỨC MẠNH MẪU còn Myo Reps không phải là một sự lựa chọn phù hợp
Kết luận:
Bạn có thể áp dụng thử phương pháp tập này để lịch tập bớt nhàm chán hơn. Phương pháp này phù hợp với những ai có ít thời gian ở phòng tập mà vẫn muốn đem lại hiệu quả tăng cơ cao.
Lời khuyên: với phương pháp myo-reps, các bạn nên áp dụng nó với những bài tập đơn khớp, dễ thực hiện thay vì những bài đa khớp và phức tạp như squat; deadlift; barbell row;.. Vì khi đó sẽ rất khó để bạn có thể duy trì được kỹ thuật tập tốt, dẫn đến nguy cơ chấn thương cũng sẽ cao hơn.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về một hình thức tập tương đối giống mới Myo Reps là Cluster Sets cũng tại website của HT Fitness nhé!!!