Chấn thương của cầu thủ bóng đá Quang Hải

Cuối năm 2019, tuyển thủ quốc gia Quang Hải có gặp phải 1 chấn thương khiến nhiều người hâm mộ lo lắng. Bài chia sẻ này sẽ nói thêm về nguyên nhân và cách phòng tránh kiểu chấn thương Quang Hải mắc phải dưới góc nhìn của ngành fitness.

Chấn thương Quang Hải mắc phải:

Chấn thương tổn thương (đứt, rách) cơ đùi sau (Hamstring strain injuries- HSI) là 1 chấn thương cực kì phổ biến trong thể thao, đặc biệt là các bộ môn yêu cầu chạy nhảy như bóng đá.

Nguyên nhân gây ra chấn thương Quang Hải (HSI):

Sau khi tìm hiểu về cường độ tập luyện của Hải, đã theo dõi cách thi đấu của Hải, và thêm assessment vào đầu năm 2019 thì HFI nghĩ vấn đề chấn thương Quang Hải nằm ở:

  • Cường độ thi đấu quá dày đặc, workload kinh khủng
  • Sức mạnh, độ dày và độ linh hoạt của Hams không đủ tốt
  • Sự ổn định Lumbopelvic (lưng dưới- xương chậu) của Hải không tốt.

Nói chung, có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến HSI. Các nghiên cứu cũng chỉ ra các nguyên nhân chủ yếu dẫn đến HSI xếp từ cao đến thấp như:

  • Số 1 là tiền sử chấn thương Hams
  • Số 2 là sức mạnh eccentric ( khả năng cơ giãn ra để chịu được lực tác động lớn hơn khả năng co rút của cơ bắp ) của Hams
  • Ngoài ra còn rất nhiều lí do như khả năng chịu được mỏi của Hams, về độ ổn định lưng dưới-xương chậu, về yếu tố tâm lí, về khả năng phục hồi, về kĩ thuật chạy, ….

Với đại đa số khách hàng của HFI thì họ thường có tiền sử, đùi sau quá căng nhưng lại yếu, fascicle length kém. Nhóm cơ trung tâm Core và Mông yếu dẫn đến độ ổn định của Lumbopelvic giảm (đặc biệt khi chạy là mông đánh hết bên này đến bên kia)

Mỗi 1 yếu tố trên khi phân tích sâu thì rất hay, ngoài ra là các yếu tố nhỏ khác như mặt sân, giày, địa điểm tổ chức,…cũng có thể ảnh hướng tới nguy cơ chấn thương Quang Hải.

Và với Quang Hải, thì trong buổi Assessment, HFI nhận ra là Hams của Hải không quá linh hoạt, sức mạnh cũng không thể bằng đùi trước, đặc biệt khả năng activate mông khi đứng 1 chân thôi (chưa nói là chạy) kém, core cũng chưa đủ khỏe so với 1 hip flexor căng cứng (nhưng được cái khỏe).

Không một người hâm mộ Việt Nam nào muốn thấy cảnh này…

Cách phòng tránh chấn thương:

Có một nghiên cứu rất hay của Opar chỉ ra là đối với Hams khi thực hiện Nordic Hams curl (ở trong 4 nhóm cơ thuộc Hams, do đặc trưng chức năng mà người ta sẽ hay đo đạc Biceps femoris long head chứ không hay đo Semiten, Semimem, và short head của Biceps femoris), đó là:

  • 40% chấn thương xảy ra đối với BFLH ngắn và yếu
  • 13% đối với ngắn và khỏe
  • 9% đối với dài và yếu
  • 3% đối với khỏe và dài

Và rất nhiều nghiên cứu khác chỉ ra mối liên hệ giữa HSI và sức mạnh nhóm cơ này. Chính vì lẽ đó, điều đầu tiên khi muốn phòng ngừa là:

nordic-hamstring-curl-chan-thuong-gan-kheo-dui-sau
Bài tập Nordic Hamstring Curl

Làm khỏe hamstring:

Có rất nhiều các bài tập cho chuỗi sau như Romanian Deadlift, Hyperextension, leg curl,….Nhưng nếu để hạn chế HSI khi chạy, hãy lưu ý ưu tiên chọn các bài:

  • Tập trung phát triên eccentric strength- nghĩa là quá trình giãn
  • Tập trung các bài liên quan đến knee flexion-extension ( gập duỗi gối ) với góc hip bị khóa ở 180 độ để tăng tính specific. Vì góc này sẽ khá giống với hoạt động chạy nhảy của chúng ta.

Nghĩa là các bài tập như Nordic Hams, Glute Ham Raise,…sẽ là hay hơn Hyper extension hay Romanian Deadlift (dù rằng 2 bài này cũng tập trung vào Eccentric).

Tăng linh hoạt và ổn định khớp hông để tránh chấn thương Quang Hải mắc phải:

Bất cứ sự vận động bất thường của khớp hông nào cũng sẽ ảnh hưởng đến cả chuỗi kinetic chain của cơ thể.

Ví dụ như việc hầu hết cầu thủ Việt Nam đều có Hip flexor quá căng và ngắn. Dẫn tới áp lực kéo dãn đặt lên Hams trong giai đoạn terminal và late-swing khi chạy. Kết hợp với Hams đã ngắn còn yếu nên rất dễ đi tong.

Chưa kể rằng 1 thằng hỗ trợ (agonist) của chuỗi duỗi hông và drive cơ thể mình là mông lớn còn bị “inhibit” lại vì thằng hip flexor này, khiến áp lực dồn lên Hams càng cao.

Ngoài ra sức mạnh Core kém khiến cho hông mất ổn định; võng lưng; buộc Psoas phải overwork bù lực cho nữa. Đặc biệt là trong các vận động như chạy nhảy, đổi hướng thì càng cần Core để duy trì Dynamic stability của cơ thể.

Vậy nên:

  • Giãn Hip thường xuyên để tăng sự linh hoạt
  • Làm khoẻ Core thông qua các bài tập Anti Rotation và Anti Extension. Cũng như các tăng sự thăng bằng khi chuyển động.
  • Tăng khả năng kết nối thần kinh cơ cũng như sức mạnh của cơ Mông lớn, mông nhỡ.
  • TRONG VIỆC LỰA CHỌN BÀI TẬP, LƯU Ý TÍNH SPECIFIC. Nghĩa là các bài tập bạn chọn càng giống với vận động, môn thể thao bạn thi đấu thì khả năng hữu ích càng cao, convert sang performance càng dễ.

Vậy nên hãy lưu tâm các bài có chuyển động, floor-based, hoặc strongman.

bai-tap-phong-tranh-chan-thuong-bong-da
Bài tập đơn giản nhưng lại vào core rất nhiều.

Một lịch trình cân đối và đúng đắn:

Đúng đắn ở đây là ví dụ mai thi đấu, thì hôm nay đừng dại mà đi chạy hay là tập hùng hục như trâu húc mả. Hoặc là rộng ra là đang On season thì lại vác xác đi tập trung các bài tập reps quá cao , hoặc tập trung tăng thickness. Đúng đắn được hiểu là có thể lập trình nên 1 program đủ hợp lý để đạt được đỉnh cao phong độ vào lúc cần thiết.

Cân đối là lịch tập phải cân đối với việc phục hồi cả về tâm lí lẫn thể chất. Cân đối còn để tối ưu cho môn thể thao của mình. Đừng để tập thì rất khỏe, nhưng lại không mang ra được sân đấu.

Phát triển Conditioning tránh chấn thương

Tất cả các môn thể thao không chỉ cần cơ bắp. Nó còn cần khả năng sử dụng hiệu quả sức lực, sử dụng hiệu quả các hệ thống năng lượng.

Khi bạn đã thở không ra hơi, thì đừng mong đôi chân sẽ nghe lời. Chấn thương thường xuất hiện khi bạn tới giới hạn chịu đựng của cơ thể. Chính vì thế hãy tăng cường thể lực thông qua các hình thức tập luyện cho energy system: HIIT; LISS; Strongman; circuit training,…)

Ngoài ra còn là Body Composition. Một ông bụng bia thừa cân, chưa cần nói gì cao xa, áp lực lên gối đã lớn hơn rất nhiều (áp lực lên gối khi chạy nhảy, lớn hơn rất nhiều khi tập tạ), chứ chưa nói gì xa hơn. Hãy cố mà được hình thể, thành phần cơ mỡ như ( 1 phần ) Ronaldo. Bạn sẽ thấy tỉ lệ chấn thương giảm đi rất nhiều, chưa kể hồi phục cũng nhanh hơn.

Còn để nói về ví dụ body composition tệ mà góp phần hỏng sự nghiệp, có lẽ bạn sẽ không quên người đàn ông cùng tên.

Cuối cùng, nhắc thêm cho chắc về tính Specific để phát triển Conditioning, hãy hiểu môn thể thao của mình! Ví dụ như bóng rổ, tỉ lệ hoạt động cường độ cao/thấp ở ngưỡng 1/3. Nghĩa là thường cứ có 7s tăng tốc yêu cầu họat động high inten của cơ thể, sẽ có quãng 21s thiên về hệ thống năng lượng khác. Lựa chọn 1 phương pháp phát triển Conditioning HIIT/LISS 1/3 là tối ưu hơn. Hay là bóng đá, mỗi vị trí lại có đặc thù khác nhau: hậu vệ chậm mà bền bỉ; tiền đạo chớp thời cơ; tăng tốc đoạn ngắn; CM thì cần lên công về thủ ở cường độ moderate; đánh biên thì bứt tốc nhiều hơn,….

Tất cả yếu tố đó sẽ tác động đến phương pháp để phát triển Conditioning của bạn.

Một trong những bí mật phía sau sự bền bỉ của Ronaldo là Body Composition