Max OT là gì? Lịch tập Gym tăng cơ!!!

Không còn quá xa lạ với những người đã có kinh nghiệm tập luyện. Max OT là phương pháp tập luyện với mức tạ lớn cùng khoảng Rep tối ưu cho việc phát triển SỨC MẠNH và ĐỘ LỚN CƠ BẮP. Nếu bạn chưa từng thử sức với giáo án MAX OT thì thực sự là một điều đáng tiếc!

Nguồn gốc Max OT:

Được khai sinh bởi Paul Delia – CEO của công ty Khoa Học Thể Thao AST (Nơi sản sinh ra huyền thoại Whey Protein mang tên VP2). Về tên gọi, Max OT là viết tắt của Maximum Overload Training. Ta tạm hiểu là Phương pháp tập luyện hướng tới sự vượt ngưỡng tối đa.

Như tên gọi đã miêu tả, đây là phương pháp dùng mức TẠ NẶNG và REP THẤP (Dưới 6 cái), với mục tiêu tăng trưởng cả CƠ BẮP lẫn SỨC MẠNH. Cách thức tập luyện cũng khá đơn giản, hãy đọc tiếp ở dưới nhé:

Cách thức tập luyện Max OT:

Cách chọn số Hiệp (Sets):

Số hiệp (set) trên 1 nhóm cơ là khoảng từ 6-9. Với một buổi tập với 2 nhóm cơ thì số hiệp tập trong buổi đó sẽ phải ở dưới 15 hiệp. Như vậy, một buổi tập của bạn sẽ chỉ kéo dài khoảng 45 phút đổ lại mà thôi.

Tuy nhiên cũng chính vì vậy, mà giáo án MAX OT lại rất… Phê. Vì dù mức tạ sử dụng rất nặng (tới ngưỡng quá tải) nhưng thời gian tập luyện trong một buổi không quá lâu. Từ đó không gây quá nhiều Stress tới hệ thần kinh. Nó đủ để làm bạn PHÊ chứ không gây căng thẳng, mệt mỏi như những giáo án sức mạnh khác.

Cách chọn số lần tập mỗi hiệp (Reps):

Số lần lặp lại (rep) như đã đề cập ở trên là 4-6 lần cho một hiệp tập. Nhưng lưu ý rằng đó sẽ chỉ là các hiệp tập với BÀI TẬP CHÍNH. Còn cách lựa chọn số Reps cho bài tập phụ ra sao, hẹn bạn ở bài viết sau.

Chúng ta sẽ chọn mức tạ đủ nặng để thực hiện được ít nhất là 4 lần và không thể vượt qua được 6 lần. Thông thường với các bạn có kinh nghiệm tập khoảng 1 năm trở lên, thì mức tạ đó sẽ rơi vào khoảng 80 tới 85% RM.

Một lưu ý cho việc chọn tạ đó là: nếu không thể làm nổi 4 lần thì mức tạ đó quá nặng (nên giảm xuống một chút). Và nếu bạn có thể làm được trên 6 lần thì mức tạ đó quá nhẹ (nên tăng lên một chút).

Ví dụ với một VĐV sức mạnh tại H.T. Anh này có thể đẩy ngực 120kg được 3 cái. Nên khi áp dụng MAX OT, anh sẽ giảm tạ xuống 110kg để làm 5 tới 6 cái. Ở đây bạn sẽ thấy 110kg là mức VĐV có thể đẩy được ÍT NHẤT 4 LẦN. Nhưng nó cũng không quá nhẹ, vì anh chỉ có thể làm được nó tối đa 6 LẦN mà thôi.

giao-an-max-OT
Vừa to vừa khỏe với Max OT

Tập bụng, cẳng tay, và bắp chân trong giáo án Max OT:

Các nhóm cơ như bụng, cẳng tay, bắp chân… Thì sẽ có số rep cao hơn 4-6 nếu như bạn muốn đưa các nhóm cơ này vào chương trình tập của mình.

Ví dụ cho một buổi tập NGỰC với MAX OT. Bạn có thể dành ra 10 phút cuối buổi để nhún bắp chuối, hoặc cuốn cẳng tay với tạ đòn (12 tới 15 Reps). Đây là cách tốt để cải thiện Hypertrophy cho các phần này.

Thời gian nghỉ với Max OT (Rest):

2 tới 3 phút cho mỗi hiệp sẽ là hợp lý nhất. Do việc sử dụng mức tạ nặng khiến cho hệ thần kinh của bạn cũng chịu ảnh hưởng khá lớn. Bạn cần nghỉ đủ để phục hồi cả hệ thần kinh lẫn cơ bắp. Nghỉ đủ có thể giúp kiểm soát kỹ thuật được tốt hơn.

Đối với NHÓM CƠ LỚN, thì thời gian nghỉ cho 1 nhóm cơ sau khi đã tập luyện đến ngưỡng thất bại theo phương pháp Max OT sẽ là khoảng từ 5-7 ngày trước khi nhóm cơ đó được tập lại.

Và nhìn xa hơn thì sau 8-10 tuần tập luyện thì chúng ta BẮT BUỘC phải có 1 tuần nghỉ hoàn toàn để cơ thể phục hồi lại sau 1 quá trình stress dài với mức tạ nặng.

lịch-tập-max-ot
Đừng cố quá nếu không muốn quá cố…

Đối tượng áp dụng Max OT:

Theo cha đẻ của Max OT là công ty AST có đề cập thì ai cũng có thể tập luyện theo phương pháp này được. Tuy nhiên ở đây, H.T muốn đưa ra một vài lời khuyên riêng của mình:

  • Đối với những bạn mới tập thì phương pháp này có lẽ không phù hợp. Khoảng rep 4-6 và mức tạ nặng sẽ gây khó dễ cho những người còn chưa quen với chuyển động cũng như động tác.
  • Một số bạn newbie chia sẻ mặc dù là mới tập luyện nhưng các bạn đã gặt được thành quả từ Max OT. H.T xin đưa ra quan điểm của mình là việc các bạn có kết quả ở đây phần nhiều là do hiệu ứng của người mới tập. Phương pháp Max OT không đóng góp gì lớn trong kết quả này.
  • Thậm chí các bạn thay giáo án khác đơn giản hơn với số rep từ 8-12 thì hiệu quả còn vượt trội hơn rất nhiều.
  • Phương pháp này rất phù hợp với những ai đã có kinh nghiệm tập luyện, cảm nhận cơ bắp tốt và đang bị chững tạ.

Lịch tập Max OT mẫu:

Bạn có thể chia lịch tập hàng tuần như sau:

  • Thứ hai: Chân
  • Thứ ba: Tay và bụng
  • Thứ tư: Vai và cầu vai
  • Thứ năm: Nghỉ
  • Thứ sáu: Ngực
  • Thứ bảy: Lưng
  • Chủ Nhật: Nghỉ

Thứ 2: Tập chân

Tên bài tập Số Hiệp (sets)Số lần thực hiện (reps)
Barbell squats34-6
Leg press24-6
Stiff-legged deadlifts34-6
One-legged calf raises34-6
Sitting calf raises24-6
Ngày chân đầu tuần

Thứ 3: Tập tay và bụng

Tên bài tậpSố Hiệp (sets)Số lần thực hiện (reps)
Barbell curls24-6
Hammer curls24-6
Preacher curls14-6
Close-grip bench press24-6
Weighted tricep variation dips24-6
Skull crushers14-6
Palms-down dumbbell wrist curl24-6
Palms-Up Dumbbell wrist curl24-6
Decline sit-ups with weight28-12
Leg raises with weight28-12
Ngày tay bụng nhiều bài đơn khớp nên sẽ dài hơn

Thứ 4: Tập vai và cầu vai

Tên bài tậpSố Hiệp (sets)Số lần thực hiện (reps)
Shoulder press34-6
Upright rows24-6
Bent over lateral raises24-6
Dumbbell shrugs24-6
Barbell Shrug Behind The Back24-6
Một ngày vai khá “nhức”

Thứ 6: Tập ngực

Tên bài tậpSố Hiệp (sets)Số lần thực hiện (reps)
Incline Barbell Press34-6
Decline Flyes34-6
Dumbbell Press34-6
Ngày tập ngực đơn giản nhưng rất “thốn”

Thứ 7: Lưng

Tên bài tậpSố Hiệp (sets)Số lần thực hiện (reps)
Wide Grip Chin ups34-6
Bent-Over Barbell Rows34-6
Behind the Back Lat Pulldowns34-6
Hyperextensions34-6
Kết thúc tuần tập luyện với một buổi lưng
lịch-tập-max-ot-mẫu
Nhanh chóng độ body như bạn mong muốn với lịch tập Max OT tại HT Fitness

Ưu điểm và nhược điểm của Max OT:

Ưu điểm:

  • Hiệu quả tăng trưởng sức mạnh và cơ bắp rất nhanh chóng
  • Thời gian tập luyện trong 1 buổi tập ngắn
  • Không có quá nhiều yêu cầu phức tạp trong việc xây dựng 1 chương trình tập

Nhược điểm:

  • Hiệu quả nhanh chóng nhưng chững lại cũng nhanh chóng
  • Gây stress do quá tải lên cơ bắp và hệ thần kinh
  • Cần phải nắm rõ kĩ thuật tập luyện để đảm bảo an toàn

Tổng kết về giáo án Max OT:

  • Max OT là phương pháp tập sử dụng mức tạ nặng nhằm làm quá tải lên một nhóm cơ. Nó sẽ kích thích cho sự phát triển sức mạnh và một phần độ lớn cơ bắp.
  • Phương pháp phù hợp hơn với người đã có kinh nghiệm tập luyện và bị chững tạ.
  • Lưu ý đến thời gian nghỉ giữa hiệp, giữa các nhóm cơ và thời điểm deload để tránh bị quá tải thần kinh trung ương.
  • Đem lại kết quả nhanh chóng
  • Nếu bạn muốn một lịch tập thiên về tăng cơ nhiều hơn thì có thể tham khảo tại ĐÂY
  • Nếu bạn muốn một lịch tập thiên về tăng sức mạnh nhiều hơn thì có thể tham khảo tại ĐÂY
Giao-an-max-ot-tap-nhu-nao
Thử Max OT ngay và chờ đợi thành quả