Tham gia vào hầu hết các chuyển động thân trên, và cũng là khớp linh hoạt nhất cơ thể. VAI là khu vực quan trọng mà bạn không nên bỏ qua trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Điều đáng buồn là đa số các chấn thương vai lại tới từ hai nguyên nhân phổ biến:
- MẤT CÂN BẰNG CƠ BẮP: Vai trước; vai giữa; Vai Sau và phần Rotator cuff
- THIẾU ĐỘ LINH HOẠT CẦN THIẾT (sẽ phân tích ở dưới).
Mà khi chấn thương đã xảy ra, thì bất kể bạn có áp dụng chương trình tập luyện phục hồi chức năng (Rehab) đặc biệt đến cỡ nào, thì khi quay trở lại với tập luyện, cả tâm lý lẫn sức mạnh cũng sẽ bị ảnh hưởng ít nhiều. Do vậy, thì phòng bệnh vẫn hơn là chữa bệnh. Ở bài viết này H.T sẽ giới thiệu 4 quy tắc giúp bạn có một bờ vai khỏe mạnh.
Đừng phí thời gian với các bài tập cô lập cho vai trước
Alternating Front Raises; Barbell Front Raise; Cable Front Raise… là hoàn toàn không cần thiết, vì sao?
Xét theo khía cạnh chức năng nhóm cơ, thì phần cơ vai trước (Front Deltoid) tham gia vào rất nhiều chuyển động SỨC MẠNH của thân trên. Cụ thể là nó bao gồm các bài tập thiên về tính đẩy (Push). Từ các bài cho vai như Overhead Press; Shoulder Press tới các bài cho ngực như Barbell Bench Press.
Như vậy, thậm chí ngay cả khi bạn KHÔNG TRỰC TIẾP tập cho phần vai trước, thì nó vẫn được kích hoạt qua các bài tập mang tính Push, trong khi các phần còn lại của Vai như phần Middle Deltoid và Posterior Deltoid (Vai Giữa và Vai Sau) thì được kích hoạt rất ít.
Điều này dần dần sẽ dẫn tới mất cân bằng cơ bắp. Và nếu như bạn vẫn dành thời gian tập cô lập thêm cho phần vai trước bằng các biến thể của Front Raise, thì tình hình sẽ càng nặng thêm.
Do vậy, hãy tạm bỏ qua các biến thể của Front Raise đi, mà dành thời gian cho các bài như:
- Millitary Press hoặc Barbell Overhead Press (Bài Compound tác động đồng thời cả 3 phần Vai trước; giữa; sau)
- Lateral Raises (Tác động đồng thời cả 2 phần vai giữa và Vai Sau. Một mẹo để tác động nhiều hơn cho Vai Sau là hãy hơi cúi người xuống một chút)
- Rear Delt Raises (Rất tốt để làm khỏe cho phần Vai Sau và Upper Back).
Liên tục cải thiện chức năng gập vai (shoulder flexion)
Trước tiên, điều gì sẽ xảy ra khi bạn bị thiếu độ linh hoạt ở khả năng gập vai?
Bạn sẽ khó giơ tay qua đầu hơn! Và phần lưng dưới (lower back) sẽ phải võng ra theo cơ chế bù trừ chuyển động. Các bài Overhead Press; Military Press; Lat Pull Down… (hầu hết các bài giơ tay qua đầu) sẽ trở nên khó khăn hơn nhiều. Và phần cơ chủ đạo sẽ không được kích hoạt hiệu quả, trong khi Lưng Dưới lại vô tình chịu áp lực nhiều hơn, đặc biệt là ở bài Overhead Press.
Vậy làm thế nào để khắc phục/cải thiện?
Đa phần, câu trả lời sẽ xoay quanh khu vực cơ XÔ (Bị căng do hoạt động quá thường xuyên). Tức là bạn sẽ cần sử dụng các hình thức giãn như: Sử dụng Foam Roll; Dây cao su; các hình thức giãn tĩnh; giãn PNF; giãn động. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý cải thiện độ linh hoạt của các khu vực lân cận như:
- Khu vực các đốt sống ngực
- Các nhóm cơ lớn mang tính xoay bả vai vào trong
Rotator Cuff nên tập thường xuyên!!!
Mang chức năng thiên về sự ổn định của bả vai. Rotator Cuff là khu vực KHÔNG ĐƯỢC BỎ QUÊN trong bất kỳ chương trình tập nào. Tuy nhiên, cũng vì thế mà một số người lại dồn quá nhiều Volume cho nhóm cơ này, thậm chí tập tới ngưỡng thất bại. Thói quen này vô tình đem lại nhiều tác hại:
Dù là phần cơ mang tính ổn định, thì cũng như bao nhóm cơ khác, Rotator Cuff cũng cần được phục hồi, và khi nó bị vắt kiệt sức do bạn dồn quá nhiều Volume (hoặc tập tới ngưỡng thất bại), thì các chuyển động sức mạnh sẽ vô tình trở nên nguy hiểm hơn cho khớp vai: Rotator Cuff không còn “đủ sức” tạo ra sự ổn định cần thiết nữa (do bạn đã vắt kiệt sức nó rồi còn đâu). Và khi đó thì chấn thương sẽ dễ xảy ra hơn.
Do vậy, 2 tới 3 lần/tuần vào cuối buổi thân trên, với số Reps từ 12 tới 15 cho các bài như:
- Cable Shoulder External/Internal Rotation
- Facepull
- Dumbbell External Rotation
Sẽ là vừa đủ để kích hoạt và làm khỏe nhóm cơ này. Nên nhớ bạn chỉ cần liên tục gợi nhớ về nhiệm vụ của nó trong các chuyển động, đừng vắt kiệt sức của nó nhé.
Đừng bỏ quên bộ 3 Y-T-W Raises
Không cần quá cầu kỳ, 3×12-15 cho mỗi biến thể, 2-3 lần/tuần cuối mỗi buổi thân dưới. Bộ ba này sẽ giúp:
- Kích hoạt và làm khỏe cho phần Lower Trap
- Làm khỏe phần Rotator Cuff
- Ổn định bả vai hơn
Kết luận:
Trên đây là 4 quy tắc giúp bạn có một bờ vai khỏe mạnh, đồng thời phòng chống các chấn thương thường gặp trong tập luyện. Hãy tập để vui và khỏe, đừng tập để đem chấn thương vào người nhé!