Chắc hẳn khi bạn lướt facebook hay các clip tập trên mạng thì khi đọc bình luận bạn sẽ gặp “CẢNH SÁT TẬP LUYỆN”. Những vị “cảnh sát” này sẽ rình rập các clip tập đó và bắt lỗi khoá khớp. Tin hay không thì những vị cảnh sát này đã có từ lâu đời không chỉ ở riêng Việt Nam. Vấn đề khoá khớp hay không cũng là đề tài được tranh luận nhiều trên khắp thế giới.
Vậy khoá khớp tiềm ẩn những nguy cơ gì?
Tại vị trí khoá khớp thì khớp chịu lực lớn nhất?
Đầu tiên cần phải làm rõ về luận điểm mà những cảnh sát tập luyện dùng. Đó là khi ở vị trí khoá khớp như các bài (bench; leg press; squat…) thì áp lực sẽ không còn ở trên cơ bắp nữa mà chuyển vào khớp. Vì thế nên dưới áp lực lớn thì khớp sẽ bị tổn thương.
Tuy nhiên thì cần làm rõ 2 điều ở đây là khoá khớp chủ động và khoá khớp bị động. Chủ động là khi khớp tại vị trí 180 độ nhưng những cơ xung quanh vẫn gồng chặt và hỗ trợ, còn bị động là khi tại vị trí 180 độ đó bạn thả lỏng hết cơ để cơ nghỉ ngơi và phó mặc toàn bộ áp lực cho khớp. Trông bề ngoài có vẻ giống nhau nhưng khi xét trên khía cạnh áp lực lên khớp thì lại khác.
=> Vị trí khoá khớp có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ nếu các cơ xung quanh đó không làm tốt nhiệm vụ của mình.
Một số trường hợp khoá khớp không “đúng”
Nhiều người ở vị trí khoá thì khớp không ở 180 độ mà còn vượt quá con số này. Đây còn được gọi là trạng thái ưỡn. Và ở vị trí này thì khớp thực sự trong trạng thái nguy hiểm và dễ tổn thương.
=> Vậy nên bạn chỉ nên đi tới vị trí mà 2 xương tạo với nhau góc 180 độ. Và vẫn lưu ý gồng chắc cơ tại vị trí này.
Những trường hợp cần lưu ý
Thông thường thì tốc độ khi mà chúng ta tập tạ thì không quá cao. Việc chấn thương khớp còn bị ảnh hưởng bởi yếu tố tốc độ thực hiện chuyển động. Có nghĩa là khi thực hiện bài tập, bạn dùng cơ co đưa khớp về vị trí “lock” rất mạnh và nhanh, và dùng các cấu trúc mô liên kết tại khớp để phanh lực đó lại. Ví dụ như dùng lực đá đùi trước mạnh lên hết cỡ và lấy khớp gối phanh lại.
Đối với lực dạng này thì khi khớp gập (không lock) sẽ nhẹ hơn nhiều. Lí do là khi đó thì cơ sẽ đóng vai trò lò xo, giảm lực lại trong quãng đường dài. Lực của các bài tập tạ khá tĩnh, trừ khi cố tình tập thật nhanh và tạ bị nâng lên rồi dập lại khi khớp khóa
=> Cần chú ý khi phát lực. Nên phát lực một cách có kiểm soát thay vì cố gắng co cơ mạnh hết sức và lấy khớp phanh lại.
Có cần “khoá khớp” hay không?
Câu trả lời cho câu hỏi tồn tại nhiều đời này là…. TUỲ VÀO TỪNG MỤC TIÊU
Việc không khoá khớp sẽ khiến áp lực liên tục duy trì trên cơ bắp. Qua đó nó sẽ tăng mạnh áp lực chuyển hoá (metabolic stress). Điều này sẽ phù hợp với ai mong muốn tập cải thiện độ lớn cơ bắp trong một số giai đoạn. Tuy nhiên cũng cần phải nhớ là khi khoá phần khớp lại thì bạn sẽ làm được mức tạ lớn hơn. Hiển nhiên là vì khi đó cơ bạn không bị quá mỏi, từ đây lại gia tăng được áp lực cơ học (mechanical tension). Vì thế nếu mục tiêu của bạn là cải thiện hình thể, hãy linh hoạt giữa 2 cách. Có thể không khoá khớp trong giai đoạn tăng áp lực chuyển hoá (kết hợp với các biện pháp sốc cơ) và khoá khớp khi thực hiện mức tạ lớn hơn (đương nhiên là phải theo cách chủ động).
Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, thậm chí là thi đấu powerlifting thì đây là một kĩ thuật quan trọng. Thứ nhất là vì bạn thực hiện với một mức tạ lớn, chỉ cơ bắp đơn thuần khó mà giữ nổi. Thứ hai là luật thi đấu của bộ môn này yêu cầu bạn phải “lock out”. Vì thế nên nói khoá khớp là sai thì cũng khá “sai sai” có đúng không nào.
Kết luận:
- Khoá khớp không sai, việc thực hiện sai mới là vấn đề
- Cần luyện tập khả năng khoá khớp chủ động.
- KHÔNG ưỡn khớp quá 180 độ (trạng thái hyperextension)