Bạn hẳn đang tự hỏi, “HÍT” là gì, có phải là đang nói về việc “HÍT THỞ” hàng ngày? Mặc dù việc hít thở đúng cũng sẽ mang lại những lợi ích tuyệt vời, nhưng hôm nay HT muốn chia sẻ về một “HÍT” khác, đó là “HIIT” – viết tắt của “High Intensity Interval Training”, dịch ra là tập luyện ngắt quãng cường độ cao. Đây là một hình thức cardio hiệu quả, đem lại nhiều tác dụng lớn cho người tập luyện. Hôm nay, HT xin giới thiệu 5 lợi ích của HIIT mà nhiều bạn có thể chưa biết.
LỢI ÍCH CỦA HIIT:
NHIỀU CALORIES HƠN TRONG THỜI GIAN NGẮN HƠN:
Bằng việc tập luyện với cường độ cao hơn, HIIT cho phép bạn đốt nhiều calories hơn trong cùng một khoảng thời gian, hay đốt cùng một lượng calo trong thời gian ngắn hơn khi so sánh với các hình thức tập luyện khác.
Một nghiên cứu năm 2015 so sánh giữa tập luyện kháng lực, đạp xe, chạy bộ và tập luyện ngắt quãng cường độ cao ở nam giới trong thời gian 30 phút. Các chỉ số được đo bao gồm tổng lượng calo tiêu thụ, nhịp tim và RPE. Kết quả cho thấy sự vượt trội của HIIT ở tất cả các chỉ số, trong đó lượng calo sử dụng cao hơn 25 – 30% so với các hình thức tập luyện khác.
Trong nghiên cứu, HIIT được thực hiện với 20s tập hết sức, sau đó là 40s nghỉ. Điều này phản ánh rằng thời gian tập luyện của HIIT chỉ bằng 1/3 so với đi bộ hay đạp xe.
Trên thực tế, một lần tập HIIT sẽ chỉ kéo dài khoảng 10 – 20 phút. Ngoài sự thật bạn đã tiêu thụ một lượng calo tương đối trong thời gian đó, và trừ khi bạn là một người tập với trình độ cao, bạn khó mà “sống sót” sau 20 phút dốc hết sức mình.
HIIT CHO PHÉP BẠN ĐỐT MỠ TỐT HƠN:
Với tập luyện gián đoạn, bạn sẽ không chỉ đốt mỡ trong thời gian tập luyện, do hiện tượng EPOC (excess post exercise oxygen consumption), trao đổi chất của bạn sẽ được đẩy cao một thời gian dài sau khi kết thúc tập luyện, có thể lên đến 38 giờ. EPOC cũng sẽ làm tăng hormone tăng trưởng và noradrenaline, cả hai đều phá vỡ chất béo dự trữ trong cơ thể và sử dụng nó làm nhiên liệu, giúp bạn loại bỏ lớp mỡ cứng đầu.
Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học so sánh 2 nhóm: nhóm nam giới quá cân tập luyện HIIT 3 lần một tuần, mỗi lần 20’, trong 12 tuần và nhóm không tập luyện. Kết quả cho thấy nhóm tập luyện giảm nhiều hơn 1.5kg so với nhóm không tập, đặc biệt giảm 2kg tổng trọng lượng mỡ dù chưa có sự thay đổi nào về chế độ ăn. Đặc biệt hơn, nhóm tập luyện giảm được 17% lượng mỡ nội tạng, loại mỡ gây nhiều nguy hiểm đối với cơ thể.
BẠN CÓ THỂ TĂNG CƠ KHI TẬP HIIT:
Trái ngược với cường độ tập luyện thấp trong thời gian dài của LISS cardio, điều mà không có nhiều tác dụng trong việc tăng cơ, HIIT với cường độ cao, lực kháng lớn còn có thể đóng góp vào quá trình phát triển cơ bắp của bạn.
Bạn có thể tùy chọn các động tác để phát triển nhóm cơ mà bạn mong muốn. Trong khi các bài tập như chạy nước rút, jump squat, glute bridge giúp bạn phát triển phần thân dưới, phần thân trên sẽ được hưởng lợi từ việc tập burpee, chống đẩy hay thruster.
Cần chú ý rằng việc phát triển cơ bắp này chỉ xảy ra chủ yếu ở các bạn mới bắt đầu tập luyện. Với những người tập lâu năm, tập luyện kháng lực vẫn là “tiêu chuẩn vàng” cho việc phát triển cơ bắp.
GIẢM NHỊP TIM VÀ HUYẾT ÁP:
HIIT còn đem đến nhiều tác dụng to lớn cho sức khỏe tổng thể. Tập HIIT có thể giúp bạn giảm nhịp tim lúc nghỉ cũng như huyết áp, đặc biệt đối với các bạn đang quá cân – những người thường có huyết áp cao.
Một số nhà nghiên cứu đã tìm ra rằng HIIT giúp giảm huyết áp nhiều hơn các bài tập với cường độ trung bình thường được áp dụng.
GIẢM LƯỢNG ĐƯỜNG HUYẾT:
Một báo cáo tổng hợp 50 nghiên cứu khác nhau chỉ ra rằng HIIT không chỉ giúp giảm lượng đường huyết mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin tốt hơn việc tập luyện liên tục thông thường.
Dựa trên thông tin này, ta có thể rút ra rằng tập luyện HIIT có thể đặc biệt có lợi đối với các bạn có nguy cơ bị tiểu đường loại 2.Thực tế, đã có một số thí nghiệm ở những người bị tiểu đường loại 2 cho thấy hiệu quả của HIIT trong việc cải thiện tình trạng đường huyết.
KẾT LUẬN:
Trên đây là 5 lợi ích tuyệt vời của HIIT đối với người tập luyện. Nếu như bạn đang muốn giảm mỡ, hay bạn chán việc phải dành quá nhiều thời gian trên chiếc máy đi bộ, hãy thử tập HIIT, mình tin bạn sẽ bất ngờ với kết quả nhận được. Tuy nhiên, bạn cần có một kế hoạch cụ thể phù hợp với trình độ của bản thân thay vì lên Youtube và tìm kiếm “HIIT workout for fat loss”.
TÀI LIỆU THAM KHẢO:
Falcone, P. H., Tai, C. Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., Crona, K. P., Kim, M. P., & Moon, J. R. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Journal of strength and conditioning research, 29(3), 779–785.
Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European journal of applied physiology, 86(5), 411–417.
Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of obesity, 2012, 480467.
Martins, C., Kazakova, I., Ludviksen, M., Mehus, I., Wisloff, U., Kulseng, B., Morgan, L., & King, N. (2016). High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 26(3), 197–204.
Batacan, R. B., Duncan, M. J., Dalbo, V. J., Tucker, P. S., & Fenning, A. S. (2017). Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. British journal of sports medicine, 51(6), 494-503.
Ciolac, E. G., Bocchi, E. A., Bortolotto, L. A., Carvalho, V. O., Greve, J. M., & Guimarães, G. V. (2010). Effects of high-intensity aerobic interval training vs. moderate exercise on hemodynamic, metabolic and neuro-humoral abnormalities of young normotensive women at high familial risk for hypertension. Hypertension research : official journal of the Japanese Society of Hypertension, 33(8), 836–843.
Jelleyman, C., Yates, T., O’Donovan, G., Gray, L. J., King, J. A., Khunti, K., & Davies, M. J. (2015). The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 16(11), 942–961.
Shaban, N., Kenno, K. A., & Milne, K. J. (2014). The effects of a 2 week modified high intensity interval training program on the homeostatic model of insulin resistance (HOMA-IR) in adults with type 2 diabetes. The Journal of sports medicine and physical fitness, 54(2), 203–209.